Czy dziś kobiety myślą o miesiączce inaczej – jako o czasie, w którym można zwolnić, posłuchać siebie i odkryć własną?
Coraz częściej tak, ale to dużo pracy przed nami. Współczesne podejście do zdrowia menstruacyjnego mówi o miesiączce nie tylko w kategoriach higieny, ale też dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego kobiety. Jednocześnie badania pokazują, że wstyd czy presja ukrywania objawów i lęk przed oceną nadal są obecne. Innymi słowy: więcej kobiet daje sobie dziś prawo do słuchania ciała, ale wiele wciąż czuje, że powinno funkcjonować tak, jakby nic się nie działo. Dlatego tak ważne jest, by otwarcie mówić o menstruacji.
W jaki sposób miesiączka wpływa na nasze samopoczucie psychiczne – i dlaczego nie warto tego „tłumić”?
U części kobiet pogorszenie nastroju i większa wrażliwość pojawiają się już w okresie przedmiesiączkowym, a w czasie samej miesiączki mogą utrzymywać się lub nasilać z powodu bólu, zmęczenia i obfitszego krwawienia. Pamiętajmy także, że jeżeli miesiączka nie pozwala nam funkcjonować, to należy zgłosić się do lekarza. Niezależnie od tego czy wynika, to z bólu fizycznego, czy z dużego obniżenia nastroju. Obie sytuacje wymagają konsultacji z lekarzem. Unieważnianie, czy „tłumienie” swoich odczuć może prowadzić do narastania stresu i niepotrzebnej presji, a to może nasilać odczucia bólowe. Myślę, że miesiączka to także ważna lekcja łagodności dla siebie. Rozumiemy cykliczność natury i zmiany w niej zachodzące, a jednocześnie nie pozwalamy sobie żyć zgodnie z naszym naturalnym rytmem.
Jak w czasie miesiączki można wspierać siebie codziennymi rytuałami – od odpoczynku, przez dietę, po aktywność fizyczną?
Po pierwsze warto dbać o siebie „zawczasu”. Regularny ruch, spacery w naturze, mobilność ciała i sen to wszystko są inwestycje, które opłacą nam się w trudniejszych momentach. Oczywiście ciężko nagle wprowadzić kilka nowych rutyn. Zacznijmy od jednego małego kroku, jednego rytuału np. na początek dnia lub przed snem. Powtarzalność daje naszemu mózgowi bezpieczne ramy, co pozwala obniżyć stres i łatwiej jest się nam regulować. Warto zadbać o regularny harmonogram snu. Zadbanie o około 8 godzin snu, do tego stała pora zasypiania i wstawania każdego dnia (również w weekendy). Coś co często pomaga moim pacjentkom, to wieczorne wyciszenie. Intensywne ćwiczenia lepiej zamienić na sesję jogi, bo to łagodniejsza aktywność wieczorem. Z badań wynika, że w łagodzeniu bólu miesiączkowego wspierający jest ruch i aktywność. Na przynajmniej 60 minut przed snem warto odłożyć telefon. A zamiast scrollowania wprowadzić prostą rutynę: 5 stron książki, zapisanie trzech rzeczy, za które jesteśmy wdzięczne, ciepły prysznic, medytacja. Techniki relaksacyjne, takie jak oddychanie przeponowe i progresywna relaksacja mięśni, obniżają fizjologiczne markery stresu, poprawiają jakość snu i pomagają regulować reakcje emocjonalne. Pamiętajmy przy tym, żeby nie wpadać w perfekcjonizm. Najlepiej działa prosta, powtarzalna troska o siebie. Warto także dbać o regularne i odżywcze posiłki oraz nawodnienie.
Jak reagować na napięcie, zmęczenie czy wahania nastroju, aby nie wpaść w poczucie winy ani frustrację?
Badania nad samowspółczuciem pokazują, że życzliwe i pełne troski podejście do siebie wiąże się z mniejszym stresem, lękiem i napięciem, więc warto mówić do siebie raczej jak do kogoś bliskiego niż jak surowy przełożony. Zamieńmy język ocen na sformułowania wyrażające szacunek. Zamiast: „Znowu się lenie”, może warto spojrzeć z szerszej perspektywy na swoją potrzebę odpoczynku. „Czuję dziś zmęczenie... Jakbym zadbała o kogoś, kogo kocham?”.
Dlaczego uważność na potrzeby ciała w tym czasie może wzmacniać poczucie własnej mocy i samoświadomości?
W opracowaniach o regulacji emocji przyjmuje się, że strategie unikowe (np. „zacisnę zęby i będę udawać, że nie boli”) częściej wiążą z gorszym zdrowiem psychicznym niż strategie zwiększające elastyczność (np. akceptacja czy uważność). Uważność uczy nas rozumienia potrzeb naszego ciała, uczy tego jak zwalniać i opiekować się sobą. Ta ważna kompetencja samoopieki sprawia, że rośnie poczucie sprawstwa. To istotne, bo to daje nam sygnał, że możemy i mamy zasoby ku temu, by działać.
Co mogłabyś doradzić kobietom, które dotąd ignorowały swoje sygnały w czasie miesiączki – jak zacząć budować z nimi zdrową relację?
Po pierwsza zauważać je i notować to, czego doświadczamy. Jeśli ból jest silny i wyłącza nas z codziennego funkcjonowania albo miesiączki są bardzo obfite, nie warto tego ignorować. To sygnał do zwrócenia się po poradę lekarską. Samoobserwacja może dostarczyć nam ogromu ważnych informacji. Czasami możemy zauważyć, że gdy bierzemy na siebie za dużo pracy w danym miesiącu („bo szef prosił”) i przekraczamy siebie to różne objawy w trakcie miesiączki będą się nasilać. Takie wglądy pozwalają nam łączyć fakty i uczyć się swoich granic. Kolejnym etapem jest wprowadzanie zmian w naszym funkcjonowaniu, tak by pamiętać o własnym dobrostanie.
Mat. prasowe
Jak zmienia się nasze postrzeganie własnej siły w zależności od fazy cyklu – i czy można nauczyć się korzystać z tego naturalnego rytmu w codziennym życiu?
Wpływ faz cyklu na siłę czy sprawność kobiet jest niejednoznaczny w badaniach, a różnice między kobietami są duże. Znacznie bardziej użyteczne w codziennym życiu jest skupienie się na tym jak wygląda nasz własny cykl (i tu wspomniane wcześniej monitorowanie objawów). Przykładowo dla jednej kobiety czas okołoowulacyjny będzie czasem wysokiej energii, dla innej kluczowe okaże się to, ile spała, jak się odżywiała i czy jest przeciążona. Podążajmy za sobą.
Mat. prasowe
Mat. prasowe
Czego kobiety powinny uczyć młodsze kobiety i swoje córki o cyklu i emocjach, żeby miesiączka była postrzegana inaczej niż kiedyś?
Myślę, że ważną lekcją dla nas kobiet jest nauka swoich granic. Często przeciążamy się dla dobra innych. Ukrywamy swoje zmęczenie czy menstruację. Mówimy ściszonym głosem o kobiecych sprawach. Stajemy się niewidzialne ze swoimi potrzebami i emocjami. Uczmy siebie i młodsze pokolenia, że kobiece ciało i jego fizjologia to ogromnie ważny obszar, który należy traktować z szacunkiem i zrozumieniem. Mówmy głośno o trudnościach, ale też i o swoich zasobach.
