Przepis na lekki obiad na szybko przydaje się zwykle w ciągu tygodnia, gdy nie mamy czasu na długie przesiadywanie w kuchni. Te pomysły na dania warto wykorzystać, gdy zależy ci na tym, żeby nie zjeść byle czego, tylko pełnowartościowy i lekkostrawny posiłek. Wystarczy, że znajdziesz maksymalnie 30 minut. Zobacz, jak przygotować pyszny i lekki obiad w chwilę.
WIDEO…
Spis treści:
- Lekki obiad – o czym pamiętać podczas przygotowania?
- Lekki obiad na szybko: komosa z tofu i orzechami
- Szybki obiad fit: kasza jaglana z cukinią i grillowaną piersią kurczaka
- Zdrowy obiad na szybko: zupa krem z pomidorów z mozzarellą
- Szybki obiad: wrapy z tortilli z hummusem i warzywami
- Lekki obiad w chwilę: makaron z brokułami i tuńczykiem
Lekki obiad – o czym pamiętać podczas przygotowania?
Obiad to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia i tak jak każdy inny powinien być pełnowartościowy i dobrze zbilansowany. Z powodu pośpiechu zdarza nam się przygotowywać mało wartościowe dania, które nie dostarczają potrzebnych składników albo sprawiają, że szybko stajemy się znów głodni.
Poniżej znajdziesz pomysły na lekki obiad, który można szybko przygotować. Te dania zawierają wszystko, czego potrzebujesz, ale przede wszystkim ich przygotowanie nie zabierze ci cennego czasu. Wystarczy, że znajdziesz pół godziny pomiędzy swoimi obowiązkami.
Podczas planowania obiadu pamiętaj o tym, aby takie danie zawierało te elementy:
- źródło białka: mięso, chuda ryba, jaja, jogurt lub twaróg, tofu, ciecierzyca – białko zapewnia uczucie sytości, jest budulcem mięśni, daje siłę,
- węglowodany złożone: kasza, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, komosa ryżowa, strączki, niektóre warzywa – węglowodany złożone powodują stopniowe uwalnianie energii, zapobiegają gwałtownym skokom cukru i szybkiej utracie apetytu, a błonnik wspiera pracę układu trawiennego,
- witaminy i składniki mineralne: warzywa i owoce nasiona orzechy – w większości organizm ich nie produkuje, dlatego musimy dostarczać je z zewnątrz, ponieważ zapewniają prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu,
- zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa, olej lniany, orzechy, nasiona, tłuste ryby – zdrowe tłuszcze mają wiele zadań w organizmie, zwłaszcza wspierają pracę układu krążenia, poprawiają wchłanianie witamin, działają korzystnie na mózg.
Obiad skomponowany według tej zasady będzie zdrowy i sycący.
Lekki obiad na szybko: komosa z tofu i orzechami
Bazą tego przepisu na lekki obiad na szybko jest komosa ryżowa, inaczej quinoa. Uważa się ją za superfood, gdyż zawiera pełnowartościowe białko, witaminy (głównie z grupy B oraz witaminę E), kwasy tłuszczowe omega-3, składniki mineralne (żelazo, magnez, potas, fosfor) i błonnik. Ma przyjemny orzechowy smak i pasuje do wielu dodatków.
Składniki:
- 200 g komosy ryżowej,
- 1 opakowanie tofu (wędzone lub zwykłe),
- mieszanka mrożonych lub świeżych warzyw (np. fasolka, brokuły, marchewka, groszek) (ok. 300 g),
- garść orzechów (nerkowce, ziemne lub migdały - bez soli i nieprażone),
- 1 łyżka sosu sojowego,
- 1 łyżka syropu klonowego lub miód,
- sok z cytryny,
- oliwa,
- do posypania: natka pietruszki, sezam,
- sól, pieprz do smaku.
Przygotowanie:
- Komosę ryżową ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Tofu pokrój w kostkę i podsmaż z orzechami, odrobiną sosu sojowego i syropu klonowego (lub miodu) na patelni z niewielką ilością oliwy. Dodaj sezam i jeszcze chwilę podsmaż, pilnując, by niczego nie przypalić. Przełóż do innego naczynia.
- Na tą samą patelnię dodaj warzywa i smaż przez kilka minut na średniej mocy palnika (warzywa możesz wcześniej podgotować w tym samym czasie co kaszę, jeżeli chcesz by były bardziej miękkie), w razie potrzeby dolej odrobinę wody na patelnie.
- Do warzyw dodaj tofu i komosę, dopraw sokiem z cytryny i przyprawami do smaku, wymieszaj.
- Przed podaniem posyp natką pietruszki.
Szybki obiad fit: kasza jaglana z cukinią i grillowaną piersią kurczaka
W tym przepisie na szybki obiad znajdziesz warzywa, drób oraz uznawaną za królową kasz: kaszę jaglaną. Jest ona lekkostrawna i poprawia przemianę materii, dlatego dietetycy polecają ją osobom na diecie odchudzającej. Zawiera wiele cennych składników, w tym sporo cynku dobrego na poprawę odporności. Warto jednak wiedzieć, że nie każdy może ją jeść: przeciwwskazania do jedzenia kaszy jaglanej.
Składniki:
- 100 g kaszy jaglanej,
- 1 mała cukinia,
- 2 pomidory lub 8 pomidorków koktajlowych,
- 1 podwójna pierś z kurczaka,
- ząbek czosnku,
- 1/2 łyżeczki oregano,
- 1/2 łyżeczki słodkiej papryki,
- sól, pieprz do smaku,
- łyżka oliwy z oliwek,
- listki bazylii lub natka pietruszki do dekoracji.
Przygotowanie kaszy z warzywami:
- Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Cukinię i pomidory pokrój w kostkę.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekany czosnek i cukinię. Smaż kilka minut na średniej mocy, aż cukinia zmięknie. Następnie dodaj pomidory i smaż jeszcze kilka minut.
- Do warzyw dodaj ugotowaną kaszę, wymieszaj, dopraw solą i pieprzem do smaku.
Przygotowanie piersi kurczaka:
- Pierś z kurczaka z obu stron dokładnie oprósz solą, pieprzem, słodką papryką i oregano.
- Następnie smaż filet po ok. 4 minuty z każdej strony na rozgrzanej patelni grillowej z odrobiną oliwy. Kurczak powinien być zrumieniony i soczysty.
- Po usmażeniu odstaw kurczaka na kilka minut. Możesz podawać pokrojonego na plasterki albo w całości razem z kaszą i warzywami. Jeśli chcesz, udekoruj danie świeżą bazylią lub natką pietruszki.
Zdrowy obiad na szybko: zupa krem z pomidorów z mozzarellą
Chcesz przygotować na obiad coś naprawdę lekkiego i lubisz zupy krem? Ten krem z pomidorów jest strzałem w dziesiątkę. Zawiera dużą ilość likopenu – silnego przeciwutleniacza, który działa korzystnie na serce i skórę, a także ma właściwości przeciwnowotworowe.
Składniki:
- 800 g pomidorów pokrojonych na ćwiartki i obranych ze skórki lub 800 g pomidorów z puszki,
- ząbek czosnku,
- 30 g masła,
- 2 małe cebule,
- 300 ml bulionu warzywnego lub mięsnego,
- łyżeczka koncentratu pomidorowego,
- przyprawy prowansalskie,
- ser mozzarella,
- sól, pieprz, cukier do smaku,
- śmietana kremówka (opcjonalnie).
Przygotowanie:
- W garnku rozpuść masło, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, podsmaż chwilę, następnie dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek. Chwilę podsmażaj, uważając, by niczego nie przypalić.
- Dodaj pomidory, dopraw solą i pieprzem, przykryj i gotuj przez 5 minut pod przykryciem.
- Dodaj zioła prowansalskie i koncentrat, wymieszaj, wlej bulion i gotuj pod przykryciem na średniej mocy palnika przez około 5 minut.
- Zmiksuj zupę na gładki krem. W razie potrzeby dopraw jeszcze cukrem i solą. Podawaj z kulką mozzarelli, listkami bazylii oraz grzanką. Możesz zabielić śmietaną kremówką.
Szybki obiad: wrapy z tortilli z hummusem i warzywami
Wśród naszych propozycji na lekki obiad na szybko nie mogło zabraknąć wrapów z tortilli, które mogą przypaść do gustu dzieciom. To doskonały sposób na to, by przemycić do diety sporo świeżych warzyw. Zachęć dziecko do wspólnego przygotowania posiłku, a połączysz przyjemne z pożytecznym.
Składniki:
- 4 placki tortilli,
- hummus (przygotuj według naszego przepisu na hummus),
- pomidorki koktajlowe,
- sałata,
- puszka kukurydzy konserwowej,
- marchew,
- papryka,
- ogórek konserwowy,
- sól i pieprzy do smaku.
Przygotowanie:
- Umyte warzywa pokrój na cienkie paski (papryka, ogórki i marchew) oraz na połówki (pomidorki koktajlowe).
- Podgrzewaj tortillę na suchej patelni z obu stron.
- Następnie posmaruj tortille hummusem, połóż sałatę, pokrojone warzywa, kukurydzę, dopraw nieco solą i pieprzem. Zawijaj tortille.
- Przed podaniem wrapy możesz przekroić na pół.
Do środka tortilli możesz dodać ulubione warzywa wedle uznania, np. świeży ogórek, awokado i cukinię. Dla wzbogacenia wartości odżywczej warto umieścić w plackach grillowaną pierś z kurczaka lub tofu, które są wspaniałym źródłem białka. Więcej podobnych przepisów: Tortilla na ciepło: przepisy na przekąski z tortilli
Lekki obiad w chwilę: makaron z brokułami i tuńczykiem
Ten pełnowartościowy obiad przygotujesz, gdy zależy ci na oszczędności czasu. Jest zdrowy, pożywny, a przede wszystkim smaczny.
Składniki:
- 300 g makaronu pełnoziarnistego,
- 1 brokuł rozdrobniony na mniejsze różyczki,
- 1 puszka tuńczyka light w oleju, odsączonego i rozdrobnionego,
- opakowanie pomidorków koktajlowych,
- 1 papryka,
- 1 cebula czerwona,
- garść świeżej kolendry,
- jajka ugotowane na półtwardo,
- 2 łyżki oliwy z oliwek.
Przygotowanie:
- Gotuj brokuły przez kilka minut w osolonej wodą (do czasu aż zmiękną). Dokładnie odcedź. W tym samym czasie w drugim garnku ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- W dużej misce wymieszaj ugotowane brokuły, tuńczyka, posiekaną kolendrę, pokrojoną w kostkę paprykę, cebulę pokrojoną w łódeczki, pomidory pokrojone na ćwiartki, oliwę. Dopraw solą i pieprzem. Odstaw.
- Dodaj całość do makaronu i wymieszaj. Połóż na wierzch połówki ugotowanego jajka. Dopraw pieprzem i solą do smaku.
Czytaj także:
Pyszne i ciekawe surówki do obiadu na każdą okazję: do dań mięsnych i rybnych
Szybki i tani obiad z niczego? Zobacz pomysły na drugie danie na szybko
Dietetyczny obiad - 16 szybkich przepisów na niskokaloryczny obiad idealny na odchudzanie
