Prosta dieta 1600 kcal z przepisami - jadłospis na tydzień

Jadłospis 1600 kcal jest odpowiedni dla odchudzających się kobiet o niskim zapotrzebowaniu energetycznym. Jeśli po policzeniu zapotrzebowania kalorycznego i uwzględnieniu deficytu energetycznego wychodzi ci, że kaloryczność jadłospisu powinna wynosić 1600 kcal, skorzystaj opracowanego przez dietetyka, pełnowartościowego darmowego menu z przepisami.

Spis treści:

1. Założenia diety 1600 kcal
2. Dieta 1600 kcal - tabela z menu
3. Jadłospis z przepisami diety 1600 kcal
4. Efekty diety 1600 kcal

Założenia diety 1600 kcal

Dieta 1600 kcal to już stosunkowo niewielka kaloryczność. Jadłospis musi być więc bogaty w wysycone wartościami produkty, tzw. superfoods, by dostarczać ci wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów.

Najłatwiej stosować dietę 1600 kcal w podziale na 4 posiłki i taki jadłospis opracowałyśmy. Jeśli wolisz jeść więcej posiłków, możesz śmiało rozdzielić kaloryczność na 5, lub nawet 6 osobnych posiłków.

W prezentowanym poniżej jadłospisie zastosowałyśmy następujący rozkład kaloryczności diety 1600 kcal:

• Śniadanie: 25% - 400 kcal
• Lunch: 30% - 480 kcal
• Podwieczorek: 20% - 320 kcal
• Kolacja: 25% - 400 kcal

Godziny posiłków dopasuj do swojego planu dnia. Postaraj się zjeść kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem.

Rozkład makroskładników:

• 15-20% energii stanowi białko,
• 30% energii stanowią zdrowe tłuszcze,
• 50-55% energii stanowią węglowodany.

Do tego zaproponowana dieta zapewnia wszelkie niezbędne witaminy i minerały.

Dieta 1600 kcal - menu z tabelą

Skorzystaj z przedstawionego menu na 1600 kcal. W tabeli w klarowny sposób przedstawiono wszystkie zaproponowane posiłki. W dokładnym jadłospisie (poniżej) znajdziesz odpowiednią gramaturę i przepisy na poszczególne potrawy.

Jadłospis z przepisami diety 1600 kcal

Jadłospis diety 1600 kcal to 4 posiłki o dostosowanej kaloryczności, by łącznie dziennie spożywać ok. 1600 kcal. Stosuj jadłospis przez tydzień.

Po tym czasie możesz wykorzystać też nasz jadłospis 1500 kcal i dorzucić do niego przekąskę 100 kcal. Efekt diety będzie ten sam.

Możesz też sama skomponować swój jadłospis 1600 kcal i liczyć kalorie np. za pomocą jednej z darmowych aplikacji do liczenia kalorii.

Jadłospis diety 1600 kcal - dzień 1.

Śniadanie: Owsianka z tahini i grantem - 399 kcal

Składniki:

• 50 g płatków owsianych,
• 150 ml mleka 2% tłuszczu,
• 10 g tahini,
• pół granatu

Sposób przygotowania:

1. Płatki owsiane ugotuj na mleku.
2. Dodaj tahini i posyp owsiankę pestkami granat.

fot. Owsianka z granatem/ Adobe Stock, marcin jucha

Lunch: Komosa bowl z fasolą - 463 kcal

Składniki (na 2 porcje):

• 120 g czerwonej fasoli konserwowej,
• 200 g passaty pomidorowej,
• pół awokado,
• duża czerwona papryka,
• cebula,
• 80 g oliwek,
• natka pietruszki lub kolendry,
• 100 g komosy ryżowej.

Sposób przygotowania:

1. Komosę ugotuj.
2. Pokrój warzywa w cienkie paski.
3. Podduś na patelni warzywa (bez dodatku tłuszczu) w passacie.
4. Dopraw warzywa ulubionymi przyprawami. Dodaj fasolę i komosę.
5. Posyp natką kolendry lub pietruszki.

Podwieczorek: Gruszkowe musli z jogurtem - 345 kcal

Składniki:

• gruszka,
• 200 g jogurtu naturalnego 2%,
• 20 g płatków owsianych,
• 10 g rodzynek,
• łyżeczka siemienia lnianego.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój gruszkę w kostkę.
2. Wymieszaj pozostałe składniki.

Kolacja: Dal z soczewicy - 400 kcal

Składniki (3 porcje):

• 240 g czerwonej soczewicy,
• bulion lub woda,
• 600 g pomidorów w puszce,
• kurkuma,
• przyprawa curry,
• 4 ząbki czosnku,
• 15 ml oliwy z oliwek,
• cebula.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż cebulę z czosnkiem.
2. Dodaj przyprawy i soczewicę. Zalej soczewicę bulionem i gotuj do zmięknięcia.
3. Dodaj pomidory z puszki i gotuj jeszcze przez chwilę.
4. Dopraw do smaku.

Jadłospis diety 1600 kcal - dzień 2.

Śniadanie: Omlet jaglany ze szpinakiem i serem camembert - 402 kcal

Składniki:

• 2 jajka,
• łyżka jogurtu naturalnego,
• 2 garście szpinaku,
• czosnek,
• 30 g płatków jaglanych,
• 30 g sera camembert.

Sposób przygotowania:

1. Na suchej patelni podduś szpinak z czosnkiem. Dopraw je gałką muszkatołową.
2. Jajka wymieszaj z płatkami i jogurtem.
3. Smaż omlet z dwóch stron na małym ogniu.
4. Pod koniec smażenia omleta wyłóż plastry sera.
5. Podawaj ze szpinakiem.

Lunch: Komosa bowl z fasolą - 463 kcal

Podwieczorek: Koktajl bananowy z malinami - 313 kcal

Składniki:

• banan,
• 100 g malin,
• 300 g maślanki,
• 10 g maku.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj wszystkie składniki.

Kolacja: Dal z soczewicy - 400 kcal

Jadłospis diety 1600 kcal - dzień 3.

Śniadanie: Kanapki z hummusem z warzywami - 407 kcal

Składniki:

• 40 g hummusu,
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• papryka,
• pół cebuli,
• garść rukoli,
• ogórek kiszony,
• łyżka czarnuszki.

Sposób przygotowania:

1. Posmaruj pieczywo hummusem.
2. Posyp kanapki czarnuszką.
3. Wyłóż pokrojone warzywa.

Lunch: Tortille z kurczakiem i fetą -476 kcal

Składniki (2 porcje):

• 2 tortille pełnoziarniste,
• 200 g piersi z kurczaka,
• łyżka musztardy,
• 50 g sera feta,
• 50 g czarnych oliwek,
• 100 g jogurtu naturalnego,
• sałata,
• 100 g pomidorków koktajlowych.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj musztardę z jogurtem, tworząc sos. Możesz doprawić go czosnkiem lub świeżymi ziołami.
2. Ugrilluj pierś z kurczaka na grillu elektrycznym lub patelni grillowej.
3. Pokrój warzywa i fetę.
4. Umieść w tortillach warzywa, kurczaka i sos. Zawiń.

Podwieczorek: Orzechy włoskie i śliwki - 331 kcal

• 300 g śliwek,
• 30 g orzechów włoskich.

Kolacja: Dal z soczewicy - 400 kcal

Jadłospis diety 1600 kcal - dzień 4.

Śniadanie: Jaglanka jagodowo-czekoladowa z nerkowcami - 428 kcal

Składniki:

• 50 g kaszy jaglanej,
• 250 ml mleka 2%,
• 100 g jagód,
• 10 g kakao,
• 10 g orzechów nerkowca.

Sposób przygotowania:

1. Wypłucz kaszę w zimnej wodzie przed gotowaniem.
2. Ugotuj ja na mleku.
3. Dodaj do jaglanki jagody, kakao i orzechy nerkowca.

Lunch: Tortille z kurczakiem i fetą - 476 kcal

Podwieczorek: Tosty z szynką i awokado - 329 kcal

Składniki:

• 3 kromki pełnoziarnistego chleba tostowego,
• pół awokado,
• 2 pomidory,
• 15 g szynki drobiowej.

Sposób przygotowania:

1. Wyłóż chleb to tostera. Gotowe grzanki posmaruj awokado.
2. Wyłóż na kanapkach szynkę i pomidory. Dopraw pieprzem lub ziołami.

Kolacja: Placuszki bananowe z borówkami - 411 kcal

Składniki ( 2 porcje):

• 2 banany,
• jajko,
• 50 g płatków owsianych,
• 20 ml oliwy z oliwek,
• 200 g borówek amerykańskich.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj rozgniecionego banana z płatkami i jajkiem. Dodaj borówki.
2. Smaż placuszki na oliwie z oliwek.

Jadłospis diety 1600 kcal - dzień 5.

Śniadanie: Placuszki bananowe z borówkami - 411 kcal

Lunch: Fasolka szparagowa, kukurydza i polędwiczki wieprzowe z ziemniakami - 487 kcal

Składniki:

• 200 g kukurydzy,
• 100 g polędwicy wieprzowej,
• 200 g fasolki szparagowej,
• 2 ziemniaki (180 g).

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kukurydzę i fasolkę.
2. Polędwiczki ugrilluj, posyp je pieprzem i solą.
3. Ugotuj ziemniaki i posyp je koperkiem.
4. Podawaj grillowane polędwiczki z ziemniakami i warzywami.

Podwieczorek: Makaron z truskawkami - 334 kcal

Składniki:

• 150 g truskawek,
• 50 g makronu pszennego z pszenicy durum,
• 50 g twarogu,
• 80 g jogurtu naturalnego 2% tłuszczu.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj truskawki z jogurtem naturalnym. Możesz dodać łyżeczkę erytrolu.
2. Ugotuj makaron.
3. Wymieszaj makaron z sosem, posyp go serem.

fot. Makaron z truskawkami/ Adobe Stock, teressa

Kolacja: Kanapki z pastą z makreli - 395 kcal

Składniki (2 porcje):

• 200 g makreli wędzonej,
• 4 kromki chleba żytniego razowego,
• 30 g koncentratu pomidorowego,
• 2 ogórki kiszone,
• sałata,
• szczypiorek.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj makrelę z koncentratem i posikanym ogórkiem kiszonym. Możesz dodać też łyżkę jogurtu.
2. Posmaruj kromki chleba pastę z makreli. Posyp szczypiorkiem i wyłóż sałatę.

Jadłospis diety 1600 kcal - dzień 6.

Śniadanie: Jajecznica z suszonymi pomidorami - 389 kcal

Składniki:

• 4 suszone pomidory z oleju,
• 2 jajka,
• 2 kromki chleba żytniego razowego,
• sałata.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż pomidory, dodaj jajka i usmaż jajecznicę.
2. Podawaj jajecznicę z chlebem i sałatą.

Lunch: Zapiekanka makaronowa z brokułami i serem - 472 kcal

Składniki (2 porcje):

• 150 g makaronu durum,
• 400 g brokułów,
• 50 g mozzarelli,
• 100 ml śmietanki,
• cebula,
• gałka muszkatołowa,
• zioła prowansalskie.

Sposób przygotowania:

1. Podgotuj makaron i brokuły.
2. Umieść makaron i małe różyczki brokułów w naczyniu żaroodpornym.
3. Wymieszaj śmietankę z siołami i gałką muszkatołową.
4. Polej sosem śmietanowym makaron.
5. Na wierzchu wyłóż tartą mozzarellę.

Podwieczorek: Fit tiramisu - 320 kcal

Składniki:

• 45 g biszkoptów,
• 150 g waniliowego serka Skyr,
• łyżka kakao,
• mocna kawa.

Sposób przygotowania:

1. Wyłóż połowę biszkoptów na dole naczynia. Nasącz je kawą.
2. Wyłóż pół serka. Posyp go kakao.
3. Ułóż kolejną warstwę nasączonych biszkoptów.
4. Ułóż warstwę jogurtu i posyp deser kakao.

Kolacja: Kanapki z pastą z makreli - 395 kcal

Jadłospis diety 1600 kcal - dzień 7.

Śniadanie: Owsianka mango - 419 kcal

Składniki:

• 50 g płatków owsianych,
• 120 g mango,
• 10 g migdałów,
• 200 ml mleka.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj płatki owsiane na mleku.
2. Dodaj do owsianki mango i płatki migdałowe.

Lunch: Zapiekanka makaronowa z brokułami i serem - 472 kcal

Podwieczorek: Jogurt smakowy o dobrym składzie + jabłko - 320 kcal

• 400 ml jogurtu pitnego o dobrym składzie,
• jabłko.

Kolacja: Pieczone brukselki z orzechami laskowymi i stek - 430 kcal

Składniki:

• 200 g chudej wołowiny,
• 200 g brukselki,
• 5 g orzechów laskowych,
• łyżeczka miodu,
• łyżka sosu sojowego,
• płatki chili.

Sposób przygotowania:

1. Ugrilluj stek na patelni grillowej.
2. Przekrój brukselki na pół.
3. Wymieszaj je z sosem na bazie miodu i sosu sojowego. Obsyp płatkami chili i siekanymi orzechami.
4. Piecz w temperaturze 180 stopni przez kilkanaście minut.

Efekty diety 1600 kcal

Efekty diety 1600 kcal zależą od:

• twojej podstawowej przemiany materii,
• tego, jak będzie wyglądała twoja aktywność fizyczna (ćwiczenia na schudnięcie przyspieszają proces),
• wielkości deficytu energetycznego,
• dokładności w prowadzeniu jadłospisu.

Czy na diecie 1600 kcal można schudnąć?

Oczywiście, jeśli będzie to dieta redukcyjna, czyli dieta dostarczająca mniej kalorii, niż codziennie zużywasz, schudniesz. Jeśli martwisz się, że dieta 1600 kcal jest zbyt niskokaloryczna, zastosuj jadłospis diety 1800 kcal, a jeśli jesteś bardzo aktywna fizycznie, schudniesz nawet na diecie 2000 kcal.

Możesz liczyć na utratę masy ciała w wysokości ok. 0,5-1 kg/ tydzień. Obserwuj zmiany nie tylko na wadze, ale mierz też efekty w postaci obwodów.

Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek