Dieta sokowa – przepisy wypełnione po brzegi witaminami, ale nie bez wad. Poznaj słabe strony i zdrowszą wersję diety

Wypróbuj przepisy diety sokowej, które dla ciebie przygotowaliśmy. W większości są to fajne kombinacje owoców, warzyw i przypraw, z których można przygotować „posiłki” o interesujących, odświeżających smakach. Nasze 10 przepisów pozwoli ci stworzyć urozmaicony 3-dniowy jadłospis diety sokowej. W drugiej części tekstu omawiamy zasady, wady i zalety tej diety. Koniecznie się z nimi zapoznaj, a jeśli postanowisz zastosować ten sposób żywienia, może przyda ci się garść rad, jak zmodyfikować menu, aby było zdrowsze.

Spis treści

1. Dieta sokowa 3 dniowa – przepisy
2. Jak z przepisów diety sokowej zrobić jadłospis?
3. Zasady, zalety i wady stosowania diety sokowej

Dieta sokowa 3 dniowa – przepisy

Przez 3 kolejne dni należy utrzymywać reżim żywieniowy, bazujący wyłącznie na sokach (koktajle nie wchodzą w grę) i bezcukrowych napojach. Poniżej przepisy na soki, które można wykorzystać podczas diety 3-dniowej. W kolejnej części podsuniemy ci 3-dniowy przykładowy jadłospis diety sokowej, czyli dobór soków i napojów.

Oczywiście nasze propozycje to nie jedyne możliwości, bo możesz wybierać dowolne soki. Gdyby ci zabrakło pomysłów na smaczne kombinacje, możesz skorzystać z naszych przepisów.

Dieta sokowa: przepis na sok pomarańczowy z kiwi

Składniki:

• 3 pomarańcze,
• 2 kiwi,
• 1 łyżeczka soku z cytryny,
• opcjonalnie: szczypta imbiru mielonego.

Sposób przygotowania:

1. Wyciśnij sok z pomarańczy i kiwi w sokowirówce lub wyciskarce.
2. Dodaj sok z cytryny oraz szczyptę imbiru.
3. Wymieszaj i pij w temperaturze pokojowej lub schłodzony.

Dieta sokowa: przepis na sok z grejpfruta i ogórka

Składniki:

• 2 grejpfruty,
• 1 średni ogórek,
• opcjonalnie: mała szczypta soli himalajskiej.

Sposób przygotowania:

1. Wyciśnij sok z grejpfrutów i obranego ogórka.
2. Dodaj szczyptę soli himalajskiej dla delikatnego podkreślenia smaku.
3. Wymieszaj i podawaj schłodzony.

Dieta sokowa: przepis na sok z buraka, jabłka i malin

Składniki:

• 1 średni burak,
• 2 jabłka,
• 100 g świeżych malin,
• opcjonalnie: szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Umyj i obierz buraka, pokrój na mniejsze kawałki.
2. Wyciśnij sok z buraka, jabłek i malin.
3. Posyp szczyptą cynamonu przed podaniem.

Sok z ananasa, szpinaku i jabłka

Składniki:

• 1/4 świeżego ananasa,
• 2 garście szpinaku,
• 1 jabłko.

Sposób przygotowania:

1. Wyciśnij sok z ananasa, szpinaku i jabłka.
2. Dodaj szczyptę gałki muszkatołowej i wymieszaj.
3. Pij od razu.

Sok z marchewki, pomarańczy i imbiru

Składniki:

• 3 marchewki,
• 2 pomarańcze,
• 1 cm kawałek świeżego imbiru,
• opcjonalnie: szczypta kurkumy.

Sposób przygotowania:

1. Wyciśnij sok z marchewek, pomarańczy i imbiru.
2. Dodaj szczyptę kurkumy i dobrze wymieszaj.
3. Wypij od razu po przygotowaniu.

Dieta sokowa - przepis na sok truskawkowo-bazyliowy

Składniki:

• 200 g truskawek,
• garść świeżej bazylii,
• 1/2 szklanki wody kokosowej (bez cukru).

Sposób przygotowania:

1. Najlepiej użyć wolnoobrotowej wyciskarki: wyciśnij sok z truskawek i listków bazylii.
2. Wlej sok do szklanki, dodaj wodę kokosową i wymieszaj.

Sok z gruszki, selera i limonki

Składniki:

• 2 gruszki,
• 1 łodyga selera naciowego,
• 1 łyżeczka soku z limonki.

Sposób przygotowania:

1. Wyciśnij sok z gruszek i selera naciowego.
2. Przelej sok do szklanki i dodaj sok z limonki.
3. Dokładnie zamieszaj i wypij od razu.

Sok jabłkowo-selerowy z imbirem

Składniki:

• 2 jabłka,
• 1 łodyga selera naciowego,
• opcjonalnie: 1 cm kawałek imbiru.

Sposób przygotowania:

1. Najlepiej użyć wolnoobrotowej wyciskarki: wyciśnij sok z jabłek, selera i obranego imbiru.
2. Wlej sok do szklanki, wymieszaj i od razu wypij.

Dieta sokowa: przepis na sok arbuzowo-miętowy

Składniki:

• 2 szklanki kawałków arbuza,
• garść świeżej mięty,
• 1 łyżka soku z limonki.

Sposób przygotowania:

1. Najlepiej użyć wolnoobrotowej wyciskarki: wyciśnij sok z arbuza i garści mięty.
2. Wlej sok do szklanki i dodaj sok z limonki.
3. Całość wymieszaj i pij od razu.

Sok pomidorowy z papryką, malinami i chili

Składniki:

• 3 pomidory,
• 1 czerwona papryka,
• garść malin,
• opcjonalnie: szczypta chili w proszku.

Sposób przygotowania:

1. Wyciśnij sok z malin, pomidorów i czerwonej papryki.
2. Przelej go do szklanki, dopraw chili, jeśli go używasz.
3. Wypij od razu.

Jak z przepisów diety sokowej zrobić jadłospis?

To proste:

• 4 razy dziennie wypij po 2 szklanki soku. Pamiętaj – to muszą być soki, a nie koktajle.
• 4 razy dziennie wypij po szklance niesłodzonego napoju: herbaty (zielona, biała, owocowa), wody kokosowej lub napoju roślinnego.

W diecie sokowej możesz wykorzystywać dowolne przepisy na soki. Najlepiej jednak sięgać po takie wieloowocowe, a jeszcze lepiej owocowo-warzywne.

Soki możesz urozmaicać dodatkiem przypraw. Są właściwie bezkaloryczne, a potrafią „podkręcić” smak soków i korzystnie wpływać na organizm. Zatem z każdego przepisu w diecie sokowej możesz zrobić 2 wersje soków – bez przypraw i z przyprawami. To na pewno trochę odmieni smak soków, które dość szybko się nudza, gdy nie można zjeść nic innego.

Dzień 1. diety sokowej:

• Przed śniadaniem: 1 szklanka wody z cytryną.
• Śniadanie: 2 szklanki soku jabłkowo-marchwiowego.
• Drugie śniadanie: 2 szklanki niesłodzonej wody kokosowej.
• Lunch: 2 szklanki soku pomarańczowego z kiwi.
• Przekąska: 1 szklanka zielonej herbaty.
• Obiad: 2 szklanki soku buraka, jabłka i malin.
• Deser: 1 szklanka niesłodzonego „mleka” owsianego.
• Kolacja: 2 szklanki soku z grejpfruta i ogórka.

Dzień 2. diety sokowej:

• Przed śniadaniem: 1 szklanka wody kokosowej.
• Śniadanie: 2 szklanki soku pomidorowego z malinami i chili.
• Drugie śniadanie: 2 szklanki wody z cytryną.
• Lunch: 2 szklanki soku z ananasa, szpinaku i jabłka
• Przekąska: 1 szklanka białej herbaty.
• Obiad: 2 szklanki soku arbuzowo-miętowego
• Deser: 1 szklanka niesłodzonego „mleka” migdałowego.
• Kolacja: 2 szklanki soku jabłkowo-selerowego z imbirem

Dzień 3. diety sokowej:

• Przed śniadaniem: 1 szklanka zielonej herbaty.
• Śniadanie: 2 szklanki soku truskawkowo-bazyliowego.
• Drugie śniadanie: 2 szklanki wody z sokiem z limonki.
• Lunch: 2 szklanki soku z marchewki, pomarańczy i imbiru
• Przekąska: 1 szklanka „mleka” owsianego.
• Obiad: 2 szklanki soku z buraka, jabłka i malin
• Deser: 1 szklanka herbaty z dzikiej róży.
• Kolacja: 2 szklanki soku z gruszki, selera i limonki.

Zasady, zalety i wady stosowania diety sokowej

Podstawową zasadą diety sokowej jest wypijanie przez cały dzień i o stałych porach świeżo wyciskanych soków. Zastępują one jadłopsis diety odchudzającej. Dobowa porcja płynów powinna wynosić ok. 2,5-3 litry.

Produkty dopuszczalne na diecie sokowej

Dodatkowo można pić herbatki owocowe i ziołowe, zieloną herbatę oraz wodę kokosową (wszystko bez cukru). Jadłospis diety sokowej dopuszcza dodawanie orzechów, napojów roślinnych, kefiru czy zbożowych dodatków.

W trakcie stosowania diety sokowej należy zrezygnować z picia kawy, czarnej herbaty oraz alkoholu. Trzeba też unikać produktów zwierzęcych, wysokoprzetworzonych oraz słodzonych.

Zalety diety sokowej

• Soki są bardzo dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie (kwas foliowy, witamina C, witaminy z gr.B).

• Przeciwutleniacze w warzywach i owocach są lepiej przyswajalne, gdy wypijamy je w formie soku, a nie zjadamy w postaci stałej. Związki te działają silniej, gdy zostaną uwolnione z połączeń komórkowych.

• Dieta sokowa jest odmianą diety płynnej, które powodują silne obkurczanie żołądka, dlatego stanowi dobry wstęp do właściwej diety odchudzającej, redukcyjnej.

• Dieta sokowa to dobra propozycja na lato, gdy dostępne są różnorodne, świeże warzywa i owoce. Soki są smaczne i łatwe w transporcie, dobrze nawadniają.

Czy dieta sokowa jest bezpieczna?

Stosowana krótko przez zdrowe osoby dieta sokowa nie powinna zaszkodzić. Bezwzględnym przeciwwskazaniem do stosowania diety sokowej są:

• cukrzyca,
• choroby układu krążenia,
• ciąża,
• karmienie piersią,
• niedowaga,
• obniżona odporność organizmu.

Diety tej nie powinny rozpoczynać osoby cierpiące na choroby przewlekłe w okresie zaostrzeń. To sposób żywienia nieodpowiedni dla dzieci, młodzieży, seniorów oraz sportowców.

Wady diety sokowej

• Dieta sokowa jest dietą niepełnowartościową. Zawiera niewielkie ilości białek, węglowodanów i tłuszczów, dlatego stosując dietę sokową będziesz pozbawiona energii.

• Soki zawierają znacznie mniej błonnika pokarmowego niż całe warzywa/owoce. Z tego powodu są mniej sycące.

• Dieta sokowa, bazująca przede wszystkim na sokach owocowych, dostarcza dość dużej ilości cukrów prostych, co skutkuje gwałtownymi skokami glukozy we krwi i dużymi wyrzutami insuliny. Jeśli pijesz soki często możesz przez to zatrzymać spalanie tkanki tłuszczowej.

• W trakcie stosowania diety sokowej twoja aktywność fizyczna będzie mniejsza. Dlaczego? Będziesz miała mniej siły niż zazwyczaj, ponieważ dieta sokowa jest bardzo niekaloryczna (czasem to tylko 800-900 kcal/dobę).

• Dieta sokowa stosowana przez dłuższy czas wywołuje nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, lecz także mięśni, ponieważ organizm pozbawiony jest źródeł białka.

• Dieta sokowa może prowadzić do spadku tempa metabolizmu. Organizm przestawia się w „tryb oszczędnościowy”, a potem po powrocie do normalnego żywienia następuje efekt jo-jo.

• Dieta sokowa nie oczyszcza, wręcz przeciwnie, może skutkować uwolnieniem do krwioobiegu dużej ilości związków toksycznych rozpuszczalnych w tłuszczach, które zgromadziłaś w tkance tłuszczowej.

Jakie efekty daje dieta sokowa?

Efekty diety sokowej w postaci spadku masy ciała są co prawda szybkie, ale wynikają między innymi ze zmniejszenia ilości treści pokarmowej w jelitach. Ile można schudnąć na diecie dokowej? Efekty kilkudniowego jej stosowania to utrata nawet 2-3 kilogramów.

Jednodniowa dieta sokowa jest dobrym sposobem na odciążenie układu pokarmowego i obkurczenie żołądka, jednak nawet w tej wersji mogą ją stosować wyłącznie osoby zdrowe.

Dieta sokowa ma więcej minusów niż plusów, dlatego odradzamy ci jej stosowanie przez czas dłuższy niż 1 dzień.

Opinie o diecie sokowej

Brakuje naukowych dowodów na poparcie korzyści zdrowotnych, jakie ma przynosić dieta sokowa. Korzyści te wydają się być chwilowe i raczej są anegdotyczne. Dlatego obalamy kilka mitów, o których często słyszy się w kontekście diety sokowej.

Mit 1: Soki oczyszczają organizm

Komentarz: Należy zauważyć, że właściwie nigdzie nie podaje się, które toksyny są usuwane w czasie stosowania diety sokowej i w jaki sposób to następuje. Dlaczego? Bo trudno byłoby to stwierdzić! Organizm cały czas i niezależnie od sposobu żywienia pracuje nad tym, aby eliminować z organizmu toksyczne substancje. Wątroba, nerki i jelita są liniami obrony organizmu przed toksynami. Narządy te odgrywają główną rolę w neutralizowaniu toksycznych substancji i czyniąc je rozpuszczalnymi w wodzie, co pozwala usunąć je z organizmu wraz z moczem.

Odżywianie może wspierać naturalne systemy detoksykacji naszych narządów poprzez spożywanie minimalnej ilości tłuszczów nasyconych i rafinowanego cukru oraz więcej chudego białka, tłuszczów nienasyconych, węglowodanów złożonych i różnych przeciwutleniaczy znajdujących się w całych owocach i warzywach. Te różne składniki odżywcze służą jako asystenci w procesach detoksykacji organizmu. Zdrowa dieta z pełnowartościowymi pokarmami pochodzenia roślinnego i białkami roślinnymi lub chudym białkiem zwierzęcym zapewnia organizmowi i najlepsze warunki do pracy, do oczyszczania się z toksyn także.

Mit 2: Składniki odżywcze lepiej wchłaniają się z soków

Komentarz: W rzeczywistości składniki odżywcze są lepiej wchłaniane z bardziej kompletnej diety niż diety sokowej. Sok to owoc czy warzywo pozbawione błonnika. Tymczasem błonnik wspomaga pracę jelit. Zwolennicy diety sokowej twierdzą, że soki mają moc oczyszczającą, podczas gdy w rzeczywistości oczyszczanie sokowe eliminuje najskuteczniejszy naturalny sposób „oczyszczania” przewodu pokarmowego – błonnik.

Błonnik przyczynia się też do wolniejszego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dieta sokowa powoduje natomiast gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi i takież wahania poziomu energii. Dużo lepszym pomysłem jest miksowanie owoców z warzywami. Takie połączenie dostarcza też błonnika, w dodatku ​​działanie przeciwutleniające takiego koktajlu owocowo-warzywnego jest silniejsze, a składniki odżywcze łatwiej przyswajalne.

Mit 3: Dieta sokowa może pomóc w utracie wagi

Komentarz: Biorąc pod uwagę fakt, że każda dieta restrykcyjna obniża spożycie kalorii w ciągu dnia, to dieta sokowa oczywiście ma taki potencjał. Jednak ta utrata wagi nie będzie trwała i prawdopodobnie zgubione kilogramy wrócą po powrocie do zdrowego, normalnego spożycia kalorii. Picie wyłącznie soku przez cały dzień może również sprawić, że konieczne będą częstsze wizyty w toalecie w celu oddania moczu, co może sprzyjać zmniejszeniu wskazań wagi, ale też zaburzyć gospodarkę elektrolitową organizmu.

Mit 4: Mit: Dieta sokowa sprzyja zdrowiu

Komentarz: Obecnie istnieje więcej dowodów naukowych sugerujących, że dieta sokowa może mieć bardziej negatywny niż pozytywny wpływ na organizm, w dodatku nie każdy może ją stosować. Osoby z cukrzycą lub przewlekłą chorobą albo dysfunkcją nerek nie powinny się na nią decydować. Soki owocowe są bogate w skoncentrowany cukier, co utrudnia kontrolę poziomu cukru we krwi. Ponadto soki owocowe i warzywne mogą być bogate w szczawiany, związek roślinny związany z tworzeniem się kamieni nerkowych. Witamina C, występująca obficie w wielu owocach i warzywach, może nasilać tworzenie się szczawianów i nasilać ich potencjalny negatywny wpływ na nerki.

Dieta sokowa prawdopodobnie obciąża również wątrobę i woreczek żółciowy. Jeśli więc masz upośledzoną nerkę, wątrobę, woreczek żółciowy lub metabolizm glukozy, najlepiej unikaj diety sokowej!

Podsumowanie: Nie ma naukowych dowodów na to, że dieta sokowa przynosi korzyści zdrowotne, jakimi jest ten sposób żywienia reklamowany. Dla niektórych osób spożywanie wyłącznie soków może być wręcz szkodliwe. I choć kilka dni na diecie sokowej z pewnością pomoże zmniejszyć masę ciała o kilka kilogramów, to efekty te nie będą trwałe.

Zdrowsza wersja diety sokowej - dieta koktajlowa

Bezpieczniejszą wersją diety sokowej jest dieta koktajlowa (w tym popularna zielona dieta koktajlowa, gdzie bazą koktajli są szpinak i jarmuż), w której blenduje się owoce ze skórką i całe warzywa, dzieki czemu nie pozbawia się napoju błonnika. Komponując koktajle możesz dodawać do nich także (poza warzywami/owocami):

• produkty węglowodanowe: np. ugotowaną kaszę jaglaną, płatki owsiane, ugotowaną kaszę gryczaną,
• produkty białkowe: np. „mleka” (napoje) roślinne, kefir, jogurt naturalny,
• różne gatunki orzechów i pestek,
• niewielkie ilości olei roślinnych,
• maca, spirulina i inne superfoods.

Takie koktajle mogą być bazą diety odchudzającej, a jednocześnie, odpowiednio skomponowane, stanowią pełnowartościowy posiłek i obkurczają żołądek.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 20.06.2017.

Czytaj także:
Koktajle odchudzające na 20 sposobów
Koktajle warzywne dla dorosłych i dzieci
Zielone smoothie dla zdrowia i urody – 10 przepisów

mgr inż. Barbara Dąbrowska-Górska

dietetyk Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.