Jajko: wartości odżywcze. Moc witamin i minerałów zamkniętych w skorupce

Tabela wartości odżywczych jajek imponuje. Wartości odżywcze czynią jajka jednym z najgęstszych odżywczo istniejących pokarmów. Dzięki unikatowej kompozycji witamin, minerałów i różnych makroskładników, spożywanie jaj poleca się na każdym etapie życia. Choć jajka są zdrowe, trzeba oczywiście zachowywać umiar w ich spożyciu. To ważne szczególnie dla osób z chorobami układu krwionośnego.

Spis treści:

1. Wartości odżywcze jajek - tabela
2. Jakie witaminy i minerały są w jajkach?
3. Jajka - właściwości prozdrowotne

Jajko wartości odżywcze - tabela

Wartości odżywcze jajek kurzych są podobne do wartości, jakie znajdziesz w jajach przepiórczych, ale też jajach strusich. Prawie taka sama jest też kaloryczność jaj. Sprawdź w poniższej tabeli, ile makroskładników, minerałów i witamin znajduje się w jajach.

fot. Minerały i witaminy w jajkach/ Adobe Stock, Kate3155

Jakie witaminy i minerały są w jajkach?

Zaprezentowane w tabeli wartości odżywcze jaj są konkretne i wymiarowe, ale laikowi liczby te mogą niewiele mówić. Omówmy zatem wartości odżywcze jajek, wyróżniając składniki, których są najlepszym źródłem.

Witamina B12 w jajkach

Jajko jest jednym z najlepszych pokarmowych źródeł witaminy B12. Jedno jajko pokrywa ok. 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Jajka zaleca się jeść przy niedoborze B12. Wegetarianie jedzący jajka (w odróżnieniu od wegan), nie muszą suplementować witaminy B12.

Witamina B2 i biotyna w jajkach

Jajka to też doskonałe źródło witaminy B2 i biotyny (zwanej czasem witaminą B7). Możesz kojarzyć te witaminy jako substancje ważne dla zdrowia i pięknego wyglądu włosów i paznokci.

Cholina w jajkach

Jedząc jajka, dostarczasz też choliny, która nie jest co prawda witaminą ani minerałem, ale też ma ważne biologiczne funkcje. To jedna z ważniejszych cząsteczek odpowiadających za pamięć, funkcjonowanie mózgu i regenerację komórek.

Żelazo w jajkach

W żółtkach jaj jest też całkiem sporo dobrej jakości, łatwo przyswajalnego żelaza. Dieta na anemię zakłada prawie codzienne jedzenie żółtek jaj, najlepiej w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C, czyli świeżych warzyw i owoców.

Witamina D w jajkach

Wiele stron internetowych i portali wymienia jajka jako doskonałe źródło witaminy D. Fakt, witamina D nie występuje w wielu produktach żywnościowych, a w jajach jest. Mimo to, jedzenie jaj nie wystarczy, by zapewnić sobie odpowiednie dawki witaminy D. Jest jej tam trochę (więcej w jajach od kur z wolnego wybiegu), ale to nie są znaczące ilości. Zimą i jesienią i tak musisz korzystać z suplementacji, a latem wystawiać skórę na słońce, by czerpać witaminę D3.

Selen w jajkach

Omawiając zawartość minerałów w jajkach kurzych, trzeba wspomnieć też o dużej zawartości selenu. Jedno jajko zapewnia ok. 20 % dziennego zapotrzebowania na selen. Obok orzechów brazylijskich, jaja są jednym z bardziej znaczących źródeł tego minerału ważnego dla zdrowia tarczycy i nie tylko.

fot. Najcenniejsze wartości odżywcze jajek zgromadzone są w żółtku/ Adobe Stock, New Africa

Jajka - właściwości prozdrowotne

Moc witamin i minerałów, jakie znajdziesz w jajach, czynią je prawdziwymi superfoods. Oto kilka faktów o właściwościach prozdrowotnych jajek, które możesz uznać za interesujące.

Jajka a cholesterol i zdrowie serca

Choć jaja są bogatym źródłem cholesterolu, nie wpływa on znacząco bezpośrednio na podbijanie cholesterolu we krwi. Spożywanie jaj (jeśli pozostałe elementy diety są zbilansowane) nie wpływa na zwiększenie ryzyka chorób serca. Jest wręcz odwrotnie: jaja mogą chronić przed chorobami układu krwionośnego i zawałami.

fot. Jaja spożywane w umiarze są dobrym produktem dla zdrowia serca/ Adobe Stock, karepa

Kwasy omega 3 w jajkach

Warto przyglądać się oznaczeniom kupowanych jaj i wybierać takie z wolnego wybiegu lub karmione paszą z omega 3. Mają więcej witaminy D i kwasów omega 3. Jaja o wyższej zawartości omega 3 mogą przyczyniać się do naturalnego obniżania triglicerydów.

Jajka dla zdrowia mózgu i układu nerwowego

Dzięki zawartości choliny jajka realnie wspierają pamięć i prace mózgu. Cholina chroni też komórki nerwowe przed uszkodzeniami. Można powiedzieć, że jajka to superfoods dla mózgu i układu nerwowego.

Jajka dla poprawy widzenia

​Jaja (żółtka jaj) zawierają luteinę i zeaksantynę. To potężne antyoksydanty wspierające wzrok i zapobiegające pogarszaniu się widzenia. Substancje te wspomagają szczególnie widzenie po zmroku!

Jajka na wzmocnienie organizmu

Jaja to jeden z bardziej odżywczych pokarmów. Są bogate w pełnowartościowe białko, witaminy i minerały, a jednocześnie niewiele w nich elementów, które trzeba w diecie ograniczać. Jajka są więc świetnym pokarmem wzmacniającym w chorobie. Gotowane jajka można jeść przy biegunkach, warto podawać je dzieciom, osobom starszym i wszystkim, których organizm jest osłabiony. Są one po prostu bardzo odżywcze, pod niemal każdym względem.

Jajka na odchudzanie

Jajka należą do produktów o wysokim indeksie sytości. Oznacza to, że zapewniają względnie bardzo dobrą sytość przy jednocześnie niewielkiej kaloryczności. Oczywiście jajkami nie powinno się też przejadać, ale ich dodatek do jadłospisu może pomóc ci utrzymać dietę. Wybieraj jaja gotowane, w formie lekkich omletów, szakszuki i jaj w koszulkach, a unikaj jaj smażonych i sadzonych. Odpuść sobie jednak stosowanie diety jajecznej opartej jedynie na jajkach.

fot. Jajka w zdrowym posiłku na odchudzanie/ Adobe Stock, petrrgoskov

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287.

Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497. PMID: 16373948.

Rong Y, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jan 7;346:e8539. doi: 10.1136/bmj.e8539. PMID: 23295181; PMCID: PMC3538567.

Bovet P, Faeh D, Madeleine G, Viswanathan B, Paccaud F. Decrease in blood triglycerides associated with the consumption of eggs of hens fed with food supplemented with fish oil. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2007 May;17(4):280-7. doi: 10.1016/j.numecd.2005.12.010. Epub 2006 Jun 30. PMID: 17134951.

Handelman GJ, Nightingale ZD, Lichtenstein AH, Schaefer EJ, Blumberg JB. Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk. Am J Clin Nutr. 1999 Aug;70(2):247-51. doi: 10.1093/ajcn.70.2.247. PMID: 10426702.

Czytaj także:
Ile kalorii ma jajecznica z 2 jajek? Dużo zależy od sposobu przygotowania
3 najlepsze przepisy na dietetyczny majonez. Kremowy, zdrowy i lekki - idealny na Wielkanoc i nie tylko
Na tropie dobrego składu: wybieramy naturalny majonez z dobrym składem. 10 produktów bez zbędnych dodatków