Doskonałe przepisy z nasionami chia – 10 pomysłów na śniadania, desery i koktajle

Nasiona chia, czyli szałwia hiszpańska, to bogate źródło zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego i białka roślinnego. Ze względu na korzystne właściwości odżywcze, są popularnym dodatkiem do zdrowych dań, deserów, sałatek i koktajli. Z nasion chia możesz przyrządzić np. pudding. Wystarczy 1 część nasion zalać siedmioma częściami wody, jogurtu, mleka czy napoju roślinnego, wymieszać i odstawić na minimum 20 minut.

„Nasiona chia są wolne od glutenu i mogą stanowić cenny produkt spożywczy w diecie osób cierpiących zarówno na chorobę trzewną, jak i unikających glutenu. Ziarna chia są również wolne od mykotoksyn. Ich dzienne spożycie nie powinno jednak przekraczać 15 g na dobę” – zaznacza mgr Diana Wolańska-Buzalska, dietetyk z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Spis treści:

1. Przepisy na desery z nasionami chia
2. Nasiona chia – przepisy na śniadanie
3. Koktajle nasionami chia
4. Nasiona chia – przepisy na odchudzanie
5. Fit przepis z nasionami chia – omlet

Przepisy na deser z nasionami chia

Możliwości jest wiele, chociaż z szałwii hiszpańskiej przygotowuje się głównie dania na słodko. Deser chia to przede wszystkim wspomniany już pudding, który można okrasić musem z mango, cząstkami granatu, świeżymi owocami.

Kokosowy pudding chia

Składniki na 2-4 porcje:

• duża puszka mleka kokosowego (400 ml),
• 100 ml dowolnego mleka,
• 1/4 szklanki nasion chia (lub 4 łyżki),
• 2 łyżki syropu z agawy,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
• do podania: świeże owoce, ulubiony syrop lub konfitura.

Sposób przygotowania:

1. Do miski wlej obydwa rodzaje mleka, ziarna chia, syrop z agawy i wanilię.
2. Wszystko zamieszaj intensywnie trzepaczką, przelać do przygotowanych szklanek lub słoiczków i odstawić do lodówki na przynajmniej 3 godziny lub na całą noc.
3. Następnego dnia gotowy pudding obsyp świeżymi owocami, oblej ulubionym syropem lub konfiturą.

Pudding z nasionami chia i syropem klonowym

Składniki:

• mała puszka czystego, najlepiej ekologicznego mleczka kokosowego (200 ml),
• 50 ml dowolnego mleka roślinnego (np. migdałowe),
• 2 łyżki nasion chia,
• 1 łyżeczka syropu klonowego lub miodu, wedle uznania,
• można dodać troszkę naturalnej startej laski wanilii,
• owoce/bakalie/orzechy do udekorowania puddingu.

Sposób przygotowania:

1. Do miski włóż/wlej wszystkie składniki, czyli dwa rodzaje mleka, nasiona chia, syrop klonowy i wanilię.
2. Wszystko mieszaj intensywnie trzepaczką lub trzep w zamkniętym słoiczku.
3. Następnie przelej do pucharków/szklaneczek na deser i odstaw do lodówki na całą noc.
4. Rano pudding jest gotowy – powinien być gęsty, gdyż nasiona chia zżelowały mleko.
5. Dodaj świeże owoce, które aktualnie masz w lodówce lub zimą domowe owoce ze słoika.
6. Możesz dodatkowo polać syropem (jeżeli lubisz bardzo słodkie dania) albo obsypać płatkami migdałowymi.

Nasiona chia – przepisy na śniadanie

Podajemy przepisy z nasionami chia na napój dodający energii przed wyjściem z domu, na dżem do porannych tostów oraz na owsiankę z chia. Wszystkie są naprawdę łatwe, a efekt przyjemnie zaskakuje podniebienie.

Napój chia bez mleka

Składniki na 2-4 porcje:

• 2 szklanki wody,
• 1 łyżki nasion chia,
• 2 łyżeczki miodu,
• sok z limonki.

Sposób przygotowania:

1. Składniki wymieszaj i wypij.

Dżem owocowy z nasionami chia

Składniki:

• 250 g truskawek (opcjonalnie: malin, borówek, jagód lub porzeczek),
• 2 łyżki nasion chia,
• 2 łyżki syropu klonowego,
• 4 łyżki wody.

Sposób przygotowania:

1. Szałwię hiszpańską wymieszaj z letnią wodą i odstaw na 10-20 minut.
2. Kiedy nasiona wchłoną wodę, dodaj umyte i osuszone owoce oraz syrop z agawy, a następnie zmiksuj blenderem.
3. Całość przełóż do słoiczka.
4. Taki dżem można przechowywać w lodówce do tygodnia.

Owsianka z nasionami chia

Składniki:

• 100 g płatków orkiszowych,
• 100 ml mleka krowiego lub roślinnego (np. kokosowe),
• banan pocięty w plastry,
• łyżka nasion chia,
• łyżka jagód,
• szczypta cynamonu.

Sposób przygotowania:

1. Płatki zalej mlekiem i poczekaj, aż zmiękną.
2. Dodaj plasterki banana, jagody i nasiona chia.
3. Posyp cynamonem.

Pudding z nasionami chia z bakaliami

Składniki:

• mała puszka (200 ml) mleczka kokosowego,
• 50 ml dowolnego mleka roślinnego,
• 2 łyżki nasion chia,
• 1 łyżeczka miodu,
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego lub odrobina świeżo startej wanilii,
• owoce/bakalie do udekorowania puddingu.

Sposób przygotowania:

1. Umieść wszystkie składniki w misce i wymieszaj intensywnie trzepaczką.
2. Przelej do przygotowanych szklanek albo słoiczków i wstaw do lodówki na kilka godzin lub całą noc.
3. Po tym czasie pudding udekoruj świeżymi owocami, orzechami, płatkami migdałowymi lub innymi nasionami.

Koktajle nasionami chia

Tutaj podajemy tylko jeden sprawdzony przepis, bo tak naprawdę nasiona chia można dodawać do każdego smoothie – koktajli warzywnych, owocowo-warzywnych i owocowych, np. do koktajli z kiwi. Przepis na drugi koktajl z kiwi w sekcji z przepisami odchudzającymi.

Owocowy koktajl z nasionami chia

Składniki:

• 300 ml mleka roślinnego (np. migdałowe),
• w kiwi bez skórki,
• 1 banan,
• pół jabłka bez skórki,
• łyżeczka miodu,
• 2 łyżeczki nasion chia.

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj aż powstanie jednolity koktajl.

Nasiona chia – przepisy na odchudzanie

Najprostszym patentem na wspomaganie odchudzania jest podstawowy pudding chia (przepis we wstępie). Wystarczy na 20-30 minut przed posiłkiem właściwym zjeść 3-4 łyżki puddingu. Wypełnia żołądek, zapewnia uczucie sytości i sprawia, że podczas posiłku zjadasz mniej.

Pikantne risotto z chia

Składniki:

• pół szklanki brązowego ryżu,
• 2 łyżki nasion chia,
• cebula,
• marchewka,
• 2-3 papryczki chili,
• pół łyżki kurkumy,
• łyżka kminku,
• sól do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż zgodnie z przepisem.
2. Posiekaj cebulę, marchew i papryczki.
3. Na patelni podsmaż na złoto cebulę z kminkiem.
4. Dodaj marchew i papryczki, posól i chwilę podsmażaj.
5. Dodaj ryż, kurkumę i nasiona chia.
6. Wlej pół szklanki wody, przykryj i podgrzewaj na wolnym ogniu przez 5-10 minut, co jakiś czas mieszając.

Koktajl odchudzający z chia

Składniki:

• szklanka napoju roślinnego lub odtłuszczonego mleka,
• pół banana,
• 1/2 szklanki truskawek,
• 3-4 migdały
• łyżka płatków owsianych błyskawicznych,
• łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania: wszystkie składniki umieść w blenderze i dokładnie zmiksuj.

Fit przepis z nasionami chia

Poniżej przepis na przepyszny i zdrowy omlet. Dostarcza wielu cennych składników odżywczych i błonnika, więc nie tylko dobrze syci, ale i odżywia bez zbędnych kalorii.

Omlet ze szpinakiem i nasionami chia

Składniki:

• 3 jaja,
• 2 łyżki nasion chia,
• szklanka posiekanego szpinaku,
• 1 pokrojony drobno pomidor bez skórki,
• ćwiartka cebuli, drobno posiekana,
• sól, pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. W misce dobrze roztrzep jaja.
2. Dodaj przyprawy i nasiona chia. Ponownie chwilę roztrzepuj, aby wmieszać dodane składniki.
3. Dodaj pomidora, szpinak i cebulę, dokładnie rozmieszaj.
4. Smaż na rozgrzanej patelni na małej ilości tłuszczu.
5. Gdy omlet się zestali, obróć go na drugą stronę.
6. Gotowego omleta złóż na pół i przełóż na talerz.

Treść artykułu pierwotnie opublikowano 04.09.2015.

Czytaj także:
Dlaczego nasiona chia są niezdrowe dla niektórych ludzi
Chia pudding - 4 najlepsze przepisy na owocowy pudding z chia
Właściwości nasion chia

– dietetyk, ekspert Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), redaktor prowadząca portal NCEŻ, wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ), kierownik projektu badawczego „Wpływ czynników żywieniowych i stylu życia na gęstość mineralną kości” , koordynator merytoryczny ogólnopolskiej kampanii edukacji żywieniowej dzieci „Zielona kraina”, kampanii edukacji żywieniowej dla rodzin „Rodzinna AKCJA ZDROWA rywalizacja” (premiera czerwiec 2019), projektów naukowo-badawczych realizowanych przez IŻŻ, m.in. Narodowy Program Zapobiegania Otyłości POL-HEALTH 2007-2011, Projektu „Zachowaj równowagę” Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy. Czynna dietetyczka prowadząca poradnictwo indywidualne i grupowe z zamiłowania zainteresowana dietoterapią chorób żywieniowozależnych oraz prawem żywnościowych środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego i suplementów diety. Autorka tekstów popularnonaukowych, naukowych, prelegentka branżowych warsztatów i konferencji, wykładowca i opiekun praktyk zawodowych studentów kierunku dietetyka.