Indeks glikemiczny pomarańczy plasuje te owoce w połowie stawki stworzonej z owoców cytrusowych. Niższy IG mają np. cytryny i mandarynki, a wyższy – banany i ananasy. Pomarańcze mogą być elementem diety cukrzyka, można je jadać przy insulinooporności, a u osób zdrowych mogą obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę. Sok z pomarańczy to jednak nieco inna sprawa. Zobacz dlaczego.
WIDEO…
Spis treści:
- Indeks glikemiczny pomarańczy
- Sok z pomarańczy: indeks glikemiczny
- Pomarańcze i sok pomarańczowy a cukrzyca
Indeks glikemiczny pomarańczy
Przyjmuje się, że średnio IG pomarańczy wynosi ok. 43 (inne źródła podają 45). Poniżej IG i ładunek glikemiczny (ŁG) różnych cytrusów w kolejności od najniższej do najwyższej, co pozwoli ci zobaczyć, gdzie wśród nich plasuje się indeks glikemiczny pomarańczy.
Jak widzisz, pomarańcza plasuje się w połowie tej stawki, ale niemal większość owoców cytrusowych mieści się w niskim indeksie glikemicznym (IG poniżej 50 lub 55), kiwi jest na górnej granicy niskiego IG, a mango i ananas są już w zakresie IG średniego (IG poniżej 70 lub 75).
Sok z pomarańczy: indeks glikemiczny
Szklanka soku z pomarańczy, świeżo wyciśniętego, niedosładzanego ma indeks glikemiczny na poziomie 50 (ładunek glikemiczny 12). Jest więc nieco wyższy od IG pomarańczy, ale nadal mieści się w zakresie niskiego IG.
Co ma więcej cukru pomarańcza czy sok z pomarańczy?
Z jednej pomarańczy wyciśniesz ok. 1/4 szklanki soku. Jeśli zjesz tę pomarańczę albo wypijesz z niej sok, dostarczysz sobie tyle samo cukru – ok. 24 g (6 łyżeczek).
Co zatem lepiej zrobić: zjeść do śniadania pomarańczę czy wypić szklankę soku pomarańczowego? Szklanka mieści sok z 4 pomarańczy, a to oznacza, że dostarcza 4 razy tyle cukru (96 g) co 1 owoc. Zatem znacznie lepiej jest zjeść pomarańczę niż wypić szklankę soku, jeśli nie chcesz dostarczać sobie za dużo cukrów.
W dodatku zwykle sięgając po pomarańczę, zjada się też te cienkie błonki, w których są soczyste cząsteczki. Tym samym spożywa się błonnik, który jest dla zdrowia układu pokarmowego korzystny. W soku tych błonek nie ma, chyba że wykorzystasz pomarańczę do zrobienia smoothie i zmiksujesz owoc wraz z nimi.
Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwi, więc działa korzystnie i jest to jeszcze jeden argument, poza indeksem glikemicznym pomarańczy, za tym, aby jeść pomarańcze zamiast pić z nich sok. Udowadnia to też ładunek glikemiczny, który, przypomnijmy, w przypadku pomarańczy wynosi 4,1 a w przypadku soku – 10-15 (średnio przyjmuje się 12). Wartość ta pokazuje wprost, że sok szybciej podnosi poziom glukozy we krwi niż owoc.
Pomarańcze i sok pomarańczowy a cukrzyca
O ile regularne jedzenie pomarańczy i innych cytrusów może zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, to regularne picie soków z pomarańczy i innych cytrusów, nawet jeśli nie są dodatkowo dosładzane, najprawdopodobniej tego nie zapewnia.
Organizm inaczej reaguje na zjadany owoc, a inaczej na sok z niego. Na przykład w jednym z badań, w przypadku zjedzenia mandarynki, glukoza we krwi osiągnęła maksimum po 60 minutach i wróciła do normy po 180 minutach. Natomiast po wypiciu soku z mandarynki, glukoza we krwi osiągnęła maksimum po 30 minutach i spadła do poziomu sprzed badania po 60 minutach.
To pokazuje, że po zjedzeniu pomarańczy poziom glukozy będzie rósł wolniej i wolniej będzie spadać. Natomiast wypicie soku z pomarańczy dość gwałtownie podniesie poziom cukru we krwi i szybko spadnie, co nie jest dla zdrowia korzystne.
Warto, aby informacje te wzięły sobie do serca osoby z insulinoopornością, chorujące na cukrzycę lub nią zagrożone, ale też ludzie na diecie odchudzającej, gdyż gwałtowne wahania poziomu cukru we krwi mogą utrudniać odchudzanie.
1. Rizliya Visvanathan, Gary Williamson, Effect of citrus fruit and juice consumption on risk of developing type 2 diabetes: Evidence on polyphenols from epidemiological and intervention studies, Trends in Food Science & Technology, Volume 115, 2021, Pages 133-146, ISSN 0924-2244, https://doi.org/10.1016/j.tifs.2021.06.038
2. Visuthranukul, C., Sampatanukul, P., Aroonparkmongkol, S. et al. Glycemic index and glycemic load of common fruit juices in Thailand. J Health Popul Nutr 41, 5 (2022). https://doi.org/10.1186/s41043-022-00284-z
Czytaj także:
Na czym polega dieta z niskim indeksem glikemicznym
Produkty o niskim IG i niskim ŁG - co wybierać?
Nowy indeks glikemiczny arbuza! Zobacz, ile teraz wynosi
