Im cieplej, tym lżej mamy ochotę jeść – z pożytkiem dla talii i zdrowia. Zamiast tradycyjnej kompozycji obiadowej, gdzie surówka jest tylko dodatkiem, warto pomyśleć o sałatce w roli głównej. Te pożywne i dobrze skomponowane zaspokoją apetyt, dadzą energię, dostarczą witamin i pomogą we wtłaczaniu się w ubiegłoroczne szorty.

WIDEO…

player placeholder

Jak zwykle ilość i różnorodność kompozycji jest ogromna. Warto pamiętać jednak o kilku dobrych radach z punktu widzenia dietetycznego:

  • Sałatka, jako samodzielne danie musi dostarczać odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych - nie ma mowy o marchewce z jabłkiem, bo wieczorem rzucimy się z wilczym głodem na schabowego.
  • Im więcej kolorów, tym lepiej – pigment w warzywach odpowiada różnym witaminom i antyutleniaczom, więc różnorodność oznacza zbilansowanie diety.
  • Łączmy surowiznę, która ma więcej witamin, z gotowanym warzywami, które są łatwiejsze do trawienia i nie powodują wzdęć.
  • Zadbajmy, aby w sałatce zawsze znalazło się źródło pełnowartościowego białka - może to być kurczak, ryba, soja, fasola, tofu, jajka, orzechy…
    Healthy Diet
    Bowl of romaine and baby lettuces, red bell pepper, red onion for lunch.

Nasz organizm potrzebuje tłuszczów, zaś sałatka to najlepszy sposób na dostarczenie mu tych najważniejszych, nienasyconych. Eksperymentujmy więc z sosami na bazie oliwy i różnych olejów (sojowego, słonecznikowego, arachidowego, lnianego, z orzechów włoskich, z pestek winogron…)
Nie przesadzajmy z solą – sałatka będzie zdrowsza, jeśli smak urozmaicimy ziołami. Te świeże dodajemy posiekane na końcu, suszone namaczamy wcześniej w sosie.
Można do sałatki włączyć węglowodany w postaci makaronu, ryżu czy ziemniaków – jeśli nie, to podawajmy zawsze dodatkowo pieczywo.

Zobacz także:
sałatka z mięsa z roosłu
Resztki z rosołu zawsze wrzucam do tej sałatki. To najlepszy patent na niedzielny obiad

Kilka sprawdzonych smacznych przepisów:

Energetyczna z indykiem

  • mieszane zielone sałaty (liściasta, lodowa, radicchio, rzymska, rucola),
  • 1 szkl. startej marchwi,
  • 2 łyżki siekanej czerwonej cebuli,
  • 10 pomidorków koktajlowych,
  • 4 plastry pieczonej piersi z indyka,
  • 2 plastry sera gouda,
  • oliwa z oliwek,
  • czosnek,
  • cytryna,
  • zioła prowansalskie

Oliwę łączymy z zimną wodą, sokiem z cytryny, zmiażdżonym czosnkiem i doprawiamy ziołami, solą, pieprzem. Wszystkie składniki łączymy (indyka i ser kroimy na mniejsze kawałki). Zalewamy sosem ok. pół godziny przed podaniem.

Wiosenna z kurczakiem

  • 1 jogurt grecki (400 ml),
  • 1 ząbek czosnku,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka suszonego estragonu,
  • pieczona pierś z kurczaka,
  • sałata lodowa,
  • orzechy włoskie uprażone na patelni,
  • 2 różnokolorowe papryki,
  • pęczek rzodkiewki,
  • szczypiorek,
  • sól, pieprz.

Jogurt rozetrzeć z czosnkiem, szczypiorkiem, doprawić, dodać oliwę i zmieszać z resztą składników.

Rzymska z fasolą i fetą

  • Główka sałaty lodowej,
  • szklanka posiekanych rzodkiewek,
  • 1 puszka fasoli,
  • 1 pomarańcz pokrojona w ćwiartki bez błonek,
  • 1 szklanka fety pokrojonej w kostkę,
  • olej słonecznikowy,
  • czosnek,
  • bazylia,
  • oregano,
  • sól i pieprz.

Składniki łączymy i polewamy sosem z oleju rozprowadzonego zimną wodą i połączonego z ziołami.