Zrób sobie przerwę od pilatesu. Te 3 ćwiczenia spalą oponkę i zlikwidują wiszący brzuch

Spacer to jedna z najprostszych i najzdrowszych form aktywności fizycznej. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, siłowni ani stroju sportowego. Ale jeśli chcesz, żeby przynosił nie tylko relaks, ale i realne efekty w postaci spalonych kalorii, warto nieco go urozmaicić. Wystarczy dodać kilka prostych ćwiczeń, by zwykłe 30 minut na świeżym powietrzu zamienić w mini trening. Oto trzy proste, ale skuteczne sposoby na zwiększenie spalania podczas spaceru.

Wchodzenie po schodach, krawężnikach lub pagórkach

To ćwiczenie może wyglądać niepozornie, ale pod względem zaangażowania mięśni i zużycia energii jest bardzo efektywne. Podczas wchodzenia po schodach czy pod górkę pracują głównie mięśnie pośladków, czworogłowe uda, łydki, a tętno przyspiesza. To też całkiem niezły trening core.

Dlaczego to działa?

Wchodzenie na schody czy podchodzenie pod górkę wymaga większego wysiłku niż marsz po płaskim terenie. Mięśnie pracują intensywniej, a organizm spala więcej kalorii – nawet dwukrotnie więcej w tej samej jednostce czasu.

Jak to wykorzystać na spacerze?

Szukaj w okolicy schodów (np. w parku, przy wałach przeciwpowodziowych, stadionach, skwerach).
Jeśli nie ma schodów – wykorzystaj krawężniki, murki lub naturalne wzniesienia.

Wejdź i zejdź 6-10 razy po ciągu schodów, potem idź dalej. Zrób takie serie 2–3 razy w czasie spaceru. Jeśli masz do dyspozycji tylko jeden stopień. Wchodź na niego raz jedną, raz drugą nogą. Wykonaj 10 takich powtórzeń i idź dalej.

Marszowe wypady

Wypady to świetne ćwiczenie wzmacniające dolne partie ciała. Wymaga utrzymania równowagi i stabilizacji, więc aktywuje także mięśnie głębokie. Marszowe wypady, czyli wypady wykonywane naprzemiennie do przodu w czasie spaceru, zwiększą intensywność wysiłku i zaktywizują większą liczbę mięśni (zobacz zdjęcie główne).

Dlaczego to działa?

Wypady to ćwiczenie wielostawowe – angażuje pośladki, uda, łydki i mięśnie brzucha. Podczas ich wykonywania spalasz więcej kalorii niż przy zwykłym marszu, a do tego wzmacniasz dolne partie ciała.

Jak to wykorzystać na spacerze?

Co kilkaset metrów zrób serię 10–12 wypadów na każdą nogę (np. wzdłuż ścieżki). Możesz robić je jako „przerywnik” między odcinkami szybszego marszu. Ćwicz powoli, dokładnie – nie śpiesz się, liczy się technika.

Szybki marsz interwałowy

Marsz interwałowy polega na przeplataniu spokojnego tempa z krótkimi odcinkami bardzo szybkiego chodzenia niemal na granicy truchtu. Taki wysiłek mocno pobudza metabolizm i pozwala spalić więcej kalorii niż jednostajny spokojny spacer.

Dlaczego to działa?

Interwały wpływają korzystnie na spalanie tłuszczu, ponieważ zmuszają organizm do częstego dostosowywania tempa pracy. Po intensywnym odcinku organizm spala więcej energii jeszcze jakiś czas po zakończeniu ćwiczenia (tzw. efekt EPOC – zwiększone zużycie tlenu po wysiłku).

Jak to wykorzystać na spacerze?

Przejdź 2 minuty spokojnie, potem 1 minutę bardzo szybkim marszem – powtórz taki cykl 5–8 razy.
Dostosuj intensywność do swoich możliwości, ale staraj się podnieść tętno (do zadyszki włącznie).

Jeśli masz zegarek sportowy lub aplikacje – śledź czas lub tętno, by kontrolować tempo.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Dodając te ćwiczenia do spaceru, zyskujesz coś więcej niż tylko spalanie kalorii:

• poprawiasz ogólną wydolność organizmu,
• wzmacniasz mięśnie, stawy i kości,
• podnosisz poziom energii i zmniejszasz stres,
• korzystasz z aktywności na świeżym powietrzu bez presji treningu.

Nie musisz robić wszystkich ćwiczeń od razu. Wystarczy wybrać jedno lub dwa i wdrażać je stopniowo – np. jeden dzień interwały, kolejnego wypady. Dzięki temu spacer stanie się bardziej dynamiczny i korzystny dla sylwetki, ale nadal pozostanie przyjemną formą ruchu.

Czytaj także:

• Ile kalorii spalamy podczas codziennych czynności: pracy, sprzątania, odpoczynku i ćwiczeń?
• Co spala tłuszcz najszybciej?
• Jak spalić tłuszcz z brzucha? Tak zrobisz to najskuteczniej