Postaw na masaż karku, jeśli pracujesz przy laptopie, często zwieszasz głowę nad telefonem, masz nieprawidłową postawę albo „coś ci wlazło” w szyję i ból karku nie pozwala ci się normalnie poruszać. Oczywiście najlepiej udać się do specjalisty, który zastosuje najlepsze techniki i skutecznie pomoże ci uporać się z dolegliwościami. Jeśli jednak na to nie możesz liczyć, postaw na masaż karku wykonywany samemu.
Spis treści:
- Masaż rozluźniający karku
- Jak powinien wyglądać masaż karku?
- Automasaż karku
- Na co pomaga masaż karku?
Masaż rozluźniający karku
Masaż karku to masaż mięśni położnych na tylnej części szyi oraz w górnej części pleców między barkami a tyłem szyi i potylicą. To wiele różnych mięśni, w tym m.in. górna część trapeziusa, dźwigacz łopatki, mięśnie przykręgosłupowe odcinka szyjnego i podpotyliczne.
Celem rozluźniającego masażu karku jest obniżenie podwyższonego napięcia mięśni, które pojawia się w wyniku przeciążenia czy drobnego urazu. Dlatego powinien być wykonywany (jeśli to masaż klasyczny) z odpowiednio dobraną siłą i niezbyt długo, gdyż jeśli będzie zbyt intensywny i bolesny może nasilić napięcie mięśniowe, zamiast je obniżyć. Oczywiście masażowi karku można się poddać wyłącznie dla przyjemności, bo to może być naprawdę duża frajda.
Jak powinien wyglądać masaż karku?
Istnieje wiele rodzajów masaży, które mogą pomóc rozluźnić zbyt spięte mięśnie karku, będące przyczyną bólu miejscowego czy bólów głowy. Najłagodniejsze są masaże relaksacyjne karku – przyjemne, delikatne, lekko rozgrzewające i odprężające. Wykonuje się je często dla przyjemności, dla relaksu.
Masaż leczniczy czy powięziowy karku może nie być tak przyjemny, czasami bywa wręcz bolesny, a ból może nasilić się ok. 24 godziny po nim. Jednak z reguły, gdy ból wywołany masażem znika, wtedy niejako „zabiera” ze sobą ból, który był powodem udania się na masaż.
Techniki masażu karku mogą być różne. W masażu klasycznym, który można wykorzystać zarówno do relaksacji jak i w celach leczniczych, np. do regulacji napięcia mięśniowego, wykorzystuje się następujące techniki:
- głaskanie – delikatne, „płytkie” ruchy posuwiste po całym karku,
- rozcieranie – bardziej energiczne i „głębsze” ruchy wykonywane z większym naciskiem,
- wciskanie – obejmowanie mięśni na danym obszarze i przesuwanie po nich z lekkim uciskiem,
- ugniatanie – posuwiste ruchy połączone ze ściskaniem mięśni,
- oklepywanie – krawędzią dłoni, palcami,
- wstrząsanie – wprawianie mięśni w drgania.
W masażu klasycznym karku ruchy wykonuje się przez cały masaż konsekwentnie – albo od potylicy, kręgosłupa i łopatki do barku albo w kierunku przeciwnym.
W masażu z wykorzystaniem technik powięziowych stosuje się też techniki „rolowania” skóry, przesuwania jej względem mięśni położonych głębiej, przesuwania mięśni jeden względem innego oraz uciskania ściśle określonych punktów na ciele, a konkretniej na i w mięśniach.
Podczas masażu karku jego mięśnie powinny być rozluźnione. Dlatego najczęściej wykonuje się go na leżąco (na brzuchu, czasami w leżeniu na plecach) albo w pozycji siedzącej z podpartą na rękach lub specjalnej podpórce głową.
fot. Jak powinien wyglądać masaż karku/ Adobe Stock, yanik88
Automasaż karku
Jak masować kark samemu? To nie takie trudne, choć najwygodniejsze też nie jest. Jednak gdy nie ma szans poddać się profesjonalnemu masażowi, automasaż karku może okazać się bardzo pomocny. Nawet masaż karku rollerem (takim w postaci połączonych dwóch kulek) potrafi przynieść wyraźną ulgę, gdy mięśnie tyłu szyi są zmęczone ślęczeniem przed komputerem. Poniżej kilka sposobów, jak samemu wymasować sobie kark.
Masaż karku ręcznikiem
Zwinięty w rulon spory ręcznik frotté zarzuć na szyję. Chwyć jego końce, pociągnij, tak aby tkanina naprężyła się, a następnie poruszaj ręcznikiem w lewo i prawo – tak by materiał nie ocierał skóry, tylko lekko ją poruszał (razem z leżącymi głębiej mięśniami).
Klasyczny masaż karku
Rozetrzyj ręce, aby je ogrzać. Nanieś na nie odrobinę olejku, ewentualnie maści rozgrzewającej lub żelu o działaniu przeciwbólowym. Całymi dłońmi lub opuszkami palców głaszcz (zdecydowanymi ruchami) boki i tył szyi. Rób to 2–3 minuty, aż poczujesz, że mięśnie się rozluźniają i rozgrzewają. Następnie spleć palce i oprzyj dłonie na karku, za uszami. Lekko uciskając, przesuwaj je rytmicznie do góry i w dół. Powtórz 30 razy. Potem przez chwilę lekko podszczypuj skórę i ją oklepuj. Zakończ głaskaniem (takim, jak na początku zabiegu). Po masażu owiń szyję szalikiem. Odpocznij trochę.
Akupresurowy masaż karku
Rozetrzyj dłonie, aby nieco się rozgrzały. Następnie czubkami palców (bez odrywania ich od skóry, wykonując okrężne ruchy) zacznij delikatnie ugniatać boki szyi. Zabieg rozpocznij od podstawy czaszki i co 2 minuty zmieniaj miejsce ucisku – kierując się w dół, do ramion.
Masaż karku masażerem
Już za kilkadziesiąt złotych możesz kupić w drogerii czy aptece masażer wibrujący (po przyciśnięciu do ciała wpada w drgania) czy mechaniczny, np. z kółeczkami, które masują mięśnie, gdy przesuwasz urządzenie po karku niczym szczotkę. Dokładną instrukcję użytkowania dołącza do konkretnego modelu producent.
Na co pomaga masaż karku?
Zwłaszcza kobiety mają tendencję do „gromadzenia” napięć emocjonalnych i stresu właśnie w mięśniach karku i górnej części grzbietu, co dodatkowo może pogarszać samopoczucie, powodując ból karku, bóle głowy i uczucie zmęczenia. Masaż karku potrafi im zapobiegać.
Masaż karku potrafi:
- zmniejszać napięcie mięśni,
- poprawiać ukrwienie skóry i mięśni karku,
- zmniejszać obrzęk,
- łagodzić dolegliwości bólowe w obrębie mięśni i kręgosłupa szyjnego,
- łagodzić szumy uszne (w niektórych przypadkach),
- obniżać napięcie emocjonalne,
- relaksować ciało i umysł,
- poprawiać samopoczucie,
- poprawiać postawę,
- pomagać w zapobieganiu zmianom zwyrodnieniowym szyjnego odcinka kręgosłupa.
Treść artykułu pierwotnie opublikowała 22.04.2014 r. Marta Wilczkowska na podstawie artykułu Diany Ożarowskiej-Sady z Przyjaciółki.
Czytaj także:
Przeciwwskazania do masażu – kto nie może się mu poddać?
Jak wykonać masaż uśmierzający ból głowy?
Masaż na rwę kulszową – jak i kiedy go wykonać
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
