Jak sobie poradzić z dietą? Zapomnieć, że to dieta. Słowo dieta kojarzy się niestety z wyrzeczeniami i restrykcjami – nie mogę, muszę, a mogłaby skojarzyć się z pozytywną zmianą. Przyjemnie jest zmienić swój wygląd na przykład zmieniając fryzurę czy ubranie, tak samo można zrobić to zmieniając swój sposób żywienia.
Dieta niskocholesterolowa to przede wszystkim zdrowe żywienie. Nie jest to żadna karkołomna, niedoborowa dieta cud, a wprowadzenie w życie zasad zdrowego odżywiania. Na początek nie myśl o diecie jak o niedobrym lekarstwie, które musisz wziąć. Potem będzie już łatwiej.
Zobacz też: Wysoki poziom cholesterolu i co dalej?
Dieta „mniej – więcej”
Z pewnych produktów dobrze będzie zrezygnować, inne ograniczyć, a jeszcze inne wprowadzić do jadłospisu.
Mniej
- Cholesterolu – jest go dużo w żółtkach jaj. Nie oznacza to, że musimy pożegnać się z jedzeniem jajecznicy. Dwa jajka tygodniowo to dobra ilość, a naleśniki, czy omlet można zrobić używając tylko białek. Zdrowsza będzie jajecznica zrobiona na parze lub na teflonowej patelni. Pasztet, baleron, wątroba czyli podroby i ich przetwory niestety zawierają duże ilości cholesterolu. Dla przykładu 100g wątroby wieprzowej zawiera 354 mg cholesterolu. Mało? Może tak się wydawać, ale tylko do czasu kiedy sprawdzimy ile dziennie powinniśmy spożyć cholesterolu – 300 mg. To była jedna porcja wątróbki, a gdzie inne posiłki? Produktami o dużej zawartości cholesterolu są słonina i smalec oraz sery pełnotłuste. O smażeniu na smalcu i skwarach powinniśmy zapomnieć, a sery jeść z umiarem
- Nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych pochodzenia zwierzęcego. Boczek, golonka, gęś, kaczka powinny ustąpić pierwszeństwa cielęcinie, indykowi, chudej wołowinie i rybom. Z jedzenia tych ostatnich dodatkowo płynie jeszcze jedna korzyść, są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuste przetwory mleczne można z powodzeniem zastąpić tymi o mniejszej zawartości tłuszczu – mleko 2% zamiast 3,2%, ser biały chudy zamiast tłustego, jogurt zamiast śmietany, kanapki z oliwą zamiast masła. Ponadto dieta bogata w tłuszcze i cukry proste, a uboga w błonnik zwiększa ryzyko rozwoju raka jelita grubego.
- Cukrów prostych – ciastka, słodycze... Można zastąpić domowymi wypiekami i niskokalorycznymi deserami na bazie owoców, jogurtów i galaretek.
Więcej
- Błonnika – poprawia funkcje jelit i ułatwia obniżanie poziomu cholesterolu. Duże jego ilości znajdziemy w pieczywie i makaronie pełnoziarnistym, płatkach owsianych i jęczmiennych, grubych kaszach, nasionach oraz owocach i warzywach.
- Owoców i warzyw – są źródłem błonnika pokarmowego oraz witamin o działaniu antyoksydacyjnym. Należy tylko pamiętać, że owoce zawierają cukier i to czasem w nie małych ilościach.
- Wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – znajdziemy je w nasionach, kiełkach, a przede wszystkim w olejach roślinnych. Oliwy, oleju słonecznikowego, z pestek winogron możemy używać do smażenia, pozostałych, na przykład lnianego, sezamowego na zimno do sałatek.
- Ruchu – aktywność fizyczna, 30 min umiarkowanych ćwiczeń dziennie poprawi naszą kondycję i samopoczucie. Dobrze wpłynie na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, a lepszy nastrój pozwoli łatwiej wytrwać na diecie.
Oprócz tego zastosowanie znajduje zasada małych, a częściej spożywanych posiłków, na przykład 3 większe posiłki, 2 przekąski, 4 mniejsze posiłki, 2 przekąski oraz dbałość o to jak jemy.
Najlepiej dietę skonsultować lub nawet ułożyć z pomocą specjalisty. Pomoże to dopasować sposób odżywiania do trybu pracy, oraz jeśli będzie to konieczne uwzględnić zmniejszenie liczby kalorii tak by dodatkowa walczyć z nadmiarem kilogramów.
Polecamy: Leki w hipercholesterolemii - o czym warto porozmawiać z lekarzem?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
