Według grupy naukowców pod kierunkiem Susan Veldheer z Penn State College of Medicine większe prawdopodobieństwo przytycia po rzuceniu palenia dotyczy osób, które wypalały przynajmniej 24 papierosy dziennie. Osoby palące mniej niż 15 papierosów dziennie zwykle nie skarżą się na wzrost masy ciała po zerwaniu z nałogiem bardziej niż osoby, które nie palą.
Wyniki jednego z badań opublikowane w piśmie JAMA (analizowano dane 16,5 tysiąca dorosłych osób, które rzuciły palenie) wskazują z kolei, że byli palacze zazwyczaj przybierali na wadze od 1 do 10 kg w ciągu roku rzucenia palenia. To ważny problem, ponieważ przyrost masy ciała jest zgłaszany jako główny powód, dla którego palacze (zwłaszcza kobiety) rezygnują z rzucenia palenia lub powracają do nałogu. Jak temu zapobiec?
Spis treści:
- Kiedy metabolizm po rzuceniu palenia wraca do normy?
- Jak dużo można przytyć po rzuceniu palenia?
- Dlaczego waga rośnie po rzuceniu palenia?
- Sposoby na przyspieszenie metabolizmu po rzuceniu palenia
- Zalety rzucenia palenia przeważają
Kiedy metabolizm po rzuceniu palenia wraca do normy?
Metabolizm po rzuceniu palenia wraca do normy niemal od razu i to właśnie dlatego wiele osób zaczyna tyć. Według pracy opublikowanej w piśmie Nature Reviews Endocrinology (badanie naukowców z Charles R. Drew University of Medicine and Science) przyrost masy ciała u ludzi, którzy rzucili palenie, może trwać nawet 10 lat od zerwania z nałogiem, przy czym największy jest w pierwszych kilku miesiącach od rzucenia palenia.
Ale uwaga, są wyjątki: 16% osób, które rzuciły palenie, straciło na wadze po rzuceniu palenia.
Jak to możliwe, że metabolizm wraca do normy, a efektem jest tycie? Palenie papierosów poprzez działanie nikotyny wpływa na spadek wagi. Gdy go zabraknie, przemiana materii spowalnia, a tak naprawdę normalizuje się, stąd mogą pojawić się dodatkowe kilogramy.
Naukowcy obliczyli, że osoby palące papierosy średnio ważą mniej niż osoby, które nie palą. Po odstawieniu używki w ciągu dni lub tygodni organizm zaczyna wracać na właściwe tory, co częstą wiąże się ze zwolnieniem metabolizmu do wartości występujących u osoby niepalącej.
Jak dużo można przytyć po rzuceniu palenia?
Według pracy naukowców z Charles R. Drew University of Medicine and Science średni wzrost spożycia kalorii u ekspalaczy wyniósł 227 kalorii dziennie. Przeciętny palacz ważył o 4-5 kg mniej niż osoby niepalące, ale po rzuceniu palenia przybierał średnio 4,5 kg w ciągu 6-12 miesięcy. Spośród osób, które rzuciły palenie, 13% przybrało więcej niż 10 kg w ciągu roku.
Masa ciała byłego palacza wracała do tych samych tendencji, jaką obserwowano u osób niepalących. Warto też dodać, że przyjmowanie leków zastępujących nikotynę wcale nie zmieniało tendencji do tycia po ostawieniu papierosów.
Dlaczego waga rośnie po rzuceniu palenia?
Jak zostało wcześniej wspomniane, to nikotyna wpływa na tempo metabolizmu i masę ciała. Mimo znaczących korzyści, rzucenie palenia często wiąże się ze wzrostem wagi i wskaźnika masy ciała. Wynika to z faktu, że:
- nikotyna w przyspiesza metabolizm,
- nikotyna zwiększa ilość kalorii, które organizm zużywa w stanie spoczynku o około 7% do 15%,
- nikotyna podnosi poziom adrenaliny i noradrenaliny, co ułatwia utratę wagi,
- papierosy zmniejszają apetyt,
- palenie papierosów niektórym osobom zastępuje zjedzenie posiłku,
- palenie jest nawykiem, którego odstawienie może zwiększać ochotę na sprawienie sobie przyjemności dobrym wysokokalorycznym jedzeniem.
Sposoby na przyspieszenie metabolizmu po rzuceniu palenia
Nie czekaj bezczynnie, aż waga przestanie z tobą współpracować. Po rzuceniu palenia sięgnij po naturalne przyspieszacze metabolizmu, które pomogą ci utrzymać masę ciała niezależnie od zerwania z nałogiem:
- Ćwicz po 30 minut 5 razy w tygodniu – aktywność fizyczna pozwala spalić kalorie i przyspieszyć przemianę materii.
- Dodaj do potraw pikantne przyprawy – np. imbir, papryka chili, pieprz cayenne przyspieszają metabolizmu poprzez zwiększenie wytwarzania ciepła w organizmie, co powoduje wzrost wydatku energetycznego, poza tym hamują apetyt i pobudzają układ pokarmowy do trawienia; dobrze zbadanym przyspieszaczem metabolizmu jest kapsaicyna –związek, który nadaje ostry smak papryczce chili,
- Jedz probiotyki – pamiętaj o regularnym jedzeniu kiszonek lub fermentowanych produktów mlecznych, ponieważ działają zbawiennie na mikrobiom jelitowy, dzięki czemu pobudzają trawienie,
- Pij zieloną herbatę – zawarte w niej katechiny i kofeina mają udowodniony wpływ na przyspieszanie spalanie tłuszczu i metabolizmu.
- Jedz mniejsze, ale częstsze posiłki – jeżeli robisz długie przerwy między posiłkami albo prowadzisz głodówki, spowalniasz metabolizm (organizm gromadzi zapasy energii, by przetrwać bez jedzenia). Omijanie posiłków powoduje też większą chęć na niezdrowe jedzenie, w tym słodycze.
- Postaw na białko w diecie – ten składnik powoduje spalanie większej ilości energii na strawienie posiłku niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów; białko to też budulec mięśni i wydłuża uczucie sytości.
- Pij dużą ilość wody (około 2-3 l dziennie) – jest niezbędna do lepszego trawienia i właściwego właściwej przemiany materii.
- Zmniejsz stres – w niektórych badaniach dowiedziono, że przewlekły stres zwiększa apetyt i może powodować zwolnienie metabolizmu, co z tym, że organizm stawia na „przetrwanie”.
Trzymanie się tych zasad pozwoli uniknąć przybrania na wadze po rezygnacji z palenia papierosów.
Zmiana tempa metabolizmu to jedno. Zalety rzucenia palenia przeważają
Nawet jeśli przytyjesz po rzuceniu palenia, to pamiętaj, że ryzyko związane z dalszym paleniem jest znacznie większe niż wynikające z nadwagi. Co dzieje się w organizmie po rzuceniu palenia? Zaprzestanie palenia szybko przynosi korzyści zdrowotne:
- już po 20 minutach puls i ciśnienie krwi wracają do normy (po nikotynie tętno przyspiesza i rośnie ciśnienie krwi),
- po 1 dniu zmniejsza się ilość toksycznego tlenku węgla we krwi,
- po około 2-3 dniach od odstawienia papierosów poprawia się funkcjonowanie układu oddechowego, płuca oczyszczają się z zalegającej wydzieliny,
- po kolejnych dniach organizm zyskuje energii i działanie zmysłów, takich jak smak i zapach, również wraca do normy,
- krążenie krwi stopniowo poprawia się w ciągu od 2 tygodni do 12 tygodni,
- po kilku miesiącach zmniejszają się trudności z oddychaniem i znika świszczący oddech,
- po roku od rzucenia palenia ryzyko chorób serca jest już o połowę mniejsze niż u osoby, która nadal pali papierosy, a po 10 latach o 50% spada ryzyko zachorowania na raka płuca w porównaniu z osobą nadal palącą,
- po 15 latach ryzyko zawału serca u osoby, która rzuciła palenie, jest na podobnym poziomie, co u osoby, która nigdy nie paliła.
Oczywiście są to prognozy uśrednione. Wiele zależy od tego, jak dużo papierosów i jak długo dana osoba paliła. Mimo wszystko warto dla tych pozytywnych efektów rzucić palenie, a zwiększeniu masy ciała zapobiegać poprzez zdrowe nawyki.
Źródła:
Harris KK, Zopey M, Friedman TC. Metabolic effects of smoking cessation. Nat Rev Endocrinol. 2016 May;12(5):299-308. doi: 10.1038/nrendo.2016.32. Epub 2016 Mar 4. Erratum in: Nat Rev Endocrinol. 2016 Nov;12(11):684. doi: 10.1038/nrendo.2016.171,
Sahle BW, Chen W, Rawal LB, Renzaho AMN. Weight Gain After Smoking Cessation and Risk of Major Chronic Diseases and Mortality. JAMA Netw Open. 2021 Apr 1;4(4):e217044. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.7044,
Filozof C, Fernández Pinilla MC, Fernández-Cruz A. Smoking cessation and weight gain. Obes Rev. 2004 May;5(2):95-103. doi: 10.1111/j.1467-789X.2004.00131.x,
Aubin HJ, Farley A, Lycett D, Lahmek P, Aveyard P. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012 Jul 10;345:e4439. doi: 10.1136/bmj.e4439.
Czytaj także:
Dieta odchudzająca: ważne zasady i jadłospis na 7 dni zdrowej diety odchudzającej
Od czego zacząć odchudzanie? 8 pierwszych kroków do prawdziwie szczupłej sylwetki
Zasada 4S obiecuje nawet 1 kg mniej w tydzień. Czy to dobry sposób na odchudzanie?
Jakie są skutki uboczne nagłego rzucenia palenia papierosów?
Zawroty głowy to jeden z możliwych skutków rzucenia palenia.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
