Charakterystyka każdej z grup substancji bioaktywnych wspomagających odchudzanie:
Substancje pęczniejące w przewodzie pokarmowym i zwiększające uczucie sytości, zmniejszające łaknienie, wywołujące efekt hipolipemiczny
Są to różne formy błonnika pokarmowego opornego na działanie enzymów hydrolitycznych przewodu pokarmowego: glukomannany, galaktomannany, ksantan, psyllium, beta glukany, hydrokoloidy, pektyny.
Zwiększenie uczucia sytości zależy od zdolności pęcznienia i wiązania wody, które to zależą od rodzaju włókna, stopnia rozdrobnienia surowca, obróbki termicznej. Największą zdolnością wiązania wody cechują się glukomannany (200 x) oraz hydrokoloidy (np. guma guar).
Podczas pęcznienia dochodzi do zwiększenia objętości treści pokarmowej żołądka, zwiększenie ilości śliny, wzmożenia wydzielania soków żołądkowych. W jelicie grubym substancje błonnikowe ulegają częściowej fermentacji, zwiększają objętość mas kałowych i częstotliwość wypróżnień.
Wg Krotkiewskiego skuteczna dawka substancji błonnikowych wspomagająca redukcję masy ciała wynosi powyżej 4g/dobę.
Substancje biorące udział w gospodarce węglowodanowej, modulujące mechanizm węglowodanów
Są to związki chromu, specyficzne frakcje błonnika, żeń-szeń.
Chrom trójwartościowy wspomaga insulinę w transporcie glukozy z krwi do komórek, gdzie następuje jej spalenie.
Niedobory chromu wpływają na zaburzenia wydzielania insuliny, powstania cukrzycy typu II, neuropatii, wzrostu stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, cholesterolu oraz TGA we krwi, zaburzeń przemian azotowych i chorób układu krążenia.
Pewne jest, że chrom zmniejsza apetyt na słodycze, natomiast jego wpływ na utratę masy ciała nie jest do końca wyjaśniony. Przyjmowanie chromu może być pomocne u osób cierpiących na cukrzycę lub inne zaburzenia węglowodanowe.
Dzienne zalecane spożycie chromu wynosi 50–200 µg. Przyjmowanie zbyt dużych dawek (powyżej 1000 µg) przyczynia się do dysfunkcji nerek.
Żeń-szeń jest rośliną leczniczą medycyny dalekowschodniej. Składniki bioaktywne występujące w żeń-szeniu to: saponiny triterpenowe (panaksozydy i ginsenozydy) oraz polisacharydy, złożone z galaktozy, arabinozy i kwasów uronowych. Ponadto w korzeniu żeń-szenia występują peptydoglikany (panaksany A-U), poliacetyleny, olejki eteryczne, alkohole seskwiterpenowe, sterole, związki flawonoidowe, fenolokwasy (wanilinowy, salicylowy), związki acetylenowe i inne.
Oprócz modulowania mechanizmu przemiany węglowodanów ma on również zdolność wzmagania pasażu jelitowego i reguluje gospodarkę wodno-tłuszczową.
Zażywanie preparatów z żeń-szeniem w optymalnej dawce – około 200 mg dziennie – nie wywołuje żadnych efektów ubocznych i nie grozi uzależnieniem.
Substancje absorbujące tłuszcz i/lub hamujące jego wykorzystanie przez organizm
Jest to np. chitosan.
W zależności od masy cząsteczkowej i lepkości 1 mg chitosanu wiąże 3–20 mg tłuszczu i utrudnia jego wchłanianie, a także (jak wskazują niektóre badania) zmniejsza aktywność lipaz. Dzieje się tak dlatego, że w środowisku kwaśnym żołądka chitosan ulega rozproszeniu i tworzy siateczkę żelową, która wiąże tłuszcz i czyni go niedostępnym dla enzymów trawiennych. W kolejnych odcinkach przewodu pokarmowego, w wyższym pH, kompleks chitosanu z tłuszczem tężeje i jest wydalany z kałem.
Niestety, chitosan ma też zdolność wiązania składników mineralnych, witamin i niektórych leków. Dlatego też zaleca się, by inne suplementy lub leki były spożywane 3–4 godziny przed lub po zażyciu chitosanu.
Natomiast zupełnie unikać tego składnika powinny osoby, które mają alergię na skorupiaki.
Skuteczność działania chitosanu zależy od dawki. Sugerowana dawka minimalna, wpływająca korzystnie na redukcję masy ciała, to 4 g/dobę.
Zobacz też: Czy składniki bioaktywne wspomagają odchudzanie?
Substancje zwiększające oksydację tłuszczu i/lub hamujące jego syntezę
Są to różne formy L-karnityny, HCA, substancje zawarte w zielonej herbacie, lukrecja, CLA, pirogronian.
CLA to rodzaj specyficznego kwasu tłuszczowego, sprzężone dieny kwasu linolowego, obejmującego izomery cis-9 i trans-11.
CLA jest wytwarzany w przewodzie pokarmowym zwierząt roślinożernych, ale też występuje naturalnie w niektórych produktach żywnościowych. W tradycyjnej diecie jego źródłem są mleko i przetwory mleczne.
Większość prowadzonych badań wskazuje, że CLA zmniejsza masę ciała poprzez obniżenie masy tkanki tłuszczowej o ok. 20–30%. Odbywa się to za pomocą kilku mechanizmów: CLA blokuje odkładanie tłuszczu po spożyciu posiłku, przyspiesza tempo metabolizmu tłuszczowego, nasila rozkład tłuszczu w komórkach, hamuje aktywność enzymów odpowiedzialnych za odkładanie się tłuszczów, zmniejsza aktywność lipazy lipoproteinowej, przez co obniża wewnątrzkomórkową zawartość triacylogliceroli, pobudza aktywność palmitylotransferazy (CPT), co indukuje nasiloną B-oksydację, tj. proces spalania tkanki tłuszczowej, redukuję liczbę komórek tłuszczowych i prowadzi do zwiększenia ilości białka w mięśniach.
Dzienna, efektywna dawka CLA wynosi 1000-1500 mg. Występuje najczęściej w postaci kapsułek zawierających po 500 mg CLA.
L-karnityna występuje w organizmie w postaci dwóch izomerów (L i D), z czego tylko forma L wykazuje aktywność biologiczną.
Jej źródłem są mięso (baranina, wieprzowina, wołowina, ryby) i produkty mleczne.
Mechanizm działania L-karnityny polega na przyspieszeniu przemiany tłuszczu zapasowego w energię, co skutkuje redukcją masy ciała. Wykazano ponadto, że długotrwałe suplementowanie L-karnityny powoduje obniżenie stężenia triacylogliceroli oraz cholesterolu we krwi.
Dzienne zapotrzebowanie organizmu człowieka na L-karnitynę wynosi ok. 15 mg, w 75% jest pokrywane przez dietę, a w 25% przez endogenną syntezę w organizmie. Jeśli chodzi o dzienną dawkę suplementacji L-karnityną, nie ma ustalonej jednoznacznej wartości. Zalecenia są różne i w zależności od producenta wynoszą: 100 mg–2g/dobę dla osób wykonujących wysiłek fizyczny, a dla osób odchudzających się, z tendencją do tycia – 2–6 g/dobę. Udowodniono bardziej skuteczne działanie L-karnityny spożywanej na czczo i ok. 0,5–1 godz. przed treningiem.
HCA (kwas hydroksycytrynowy) występuje naturalnie w owocu Garcina cambogia, który pochodzi z Tajlandii. Nie ma jednoznacznych wyników badań, które wyjaśniałyby mechanizm i skuteczność działania HCA. Niektóre badania wskazują na to, że HCA spowalnia proces litogenezy, hamuje apetyt i zwiększa termogenezę. Jednakże stosowanie HCA w redukcji masy ciała wzbudza wiele kontrowersji, gdyż mimo tego, że niektóre badania wskazują, iż regularne przyjmowanie HCA przyczynia się do spadku masy ciała, w innych nie obserwuje się różnicy.
Dzienne zalecane spożycie deklarowane przez producentów wynosi ok. 500 mg. HCA nie wchodzi w interakcje z lekami i nie wywołuje efektów ubocznych.
HMB (beta-hydroksyl-beta-metylomaślan) to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, metabolit egzogennego rozgałęzionego aminokwasu – leucyny. Jest najpopularniejszym suplementem polecanym sportowcom. Wspomaga przyrost tkanki mięśniowej i powoduje obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że HMB zapobiega przemianom katabolicznym białek mięśniowych (proteolizy) oraz stymuluje do czerpania energii z zapasów tłuszczowych.
Dzienne zalecane spożycie HMB wynosi 3 g. Jedna porcja rynkowych preparatów zawiera średnio 500 mg HMB.
Peptyd D4TM jest to oczyszczony składnik bioaktywny, otrzymywany w wyniku hydrolizy enzymatycznej białek o masie cząsteczkowej ok. 840 D.
Za najaktywniejszą frakcję tego peptydu uważa się Val – Val –Tyr – Pro. Związek ten hamuje syntezę kwasów tłuszczowych i przy nadmiarze węglowodanów w diecie redukuje ich konwersję. Ponadto stymuluje działanie lipazy tłuszczowej odpowiedzialnej za rozkład TGA, co z kolei wpływa na obniżenie ich stężenia we krwi.
Zalecana dzienna dawka peptydu to 0,7 – 1,0 g/dobę. Spożycie w ilości 1,2–1,4 g/dobę ogranicza przyswajalność tłuszczu z diety o 20 g.
Związki występujące w zielonej herbacie to m.in. metyloksantyny: kofeina, teofilina, teobromina. Efektywne działanie terapeutyczne zielonej herbaty w kuracjach redukujących masę ciała wiąże się z tym, że podnosi ona termogenezę, a więc jednocześnie zwiększa wydatek energetyczny oraz obniża aktywność lipaz hamujących rozkład krótko- i długołańcuchowych TGA oraz TGA zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe.
Mechanizm działania substancji zawartych w zielonej herbacie wiąże się głównie z upośledzeniem emulsyfikacji tłuszczu w przewodzie pokarmowym. Katechiny i saponiny zawarte w zielonej herbacie hamują lipazę trzustkową. Przypuszcza się także, że zawarte w herbacie polifenole, tworząc kompleksy z enzymami i białkami, obniżają aktywność amylazy ślinowej.
Jeśli chodzi o sugerowane dawki zielonej herbaty niezbędne do przyspieszenia redukcji masy ciała, są one dość kontrowersyjne. Wynoszą od ok. 250 mg związków polifenolowych (tj. ok. 3 kubki naparu zielonej herbaty/dzień) do 50–1000 mg (9–10 kubków/dzień). Spożywanie zbyt dużych dawek naparu może powodować efekty uboczne, tj. zaburzenia rytmu serca czy bezsenność. Wiążą się one z obecnością kofeiny. Nie zaleca się stosowania zielonej herbaty wraz z atropiną, teofiliną, kodeiną i warfaryną.
Lukrecja – rodzaj bylin z rodziny bobowatych. Zastosowanie terapeutyczne ma korzeń rośliny. Jest on słodki dzięki cukrowi o nazwie gliceryzyna. Zawiera też: flawonoidy, kwasy organiczne, garbniki. Pobudza układ pokarmowy i wątrobę do oczyszczenia z nadmiaru tłuszczu, przeciwdziała wzdęciom i pozwala opanować apetyt na słodycze.
Przeciwwskazaniem do jej spożywania są problemy z nerkami, podwyższone ciśnienie, choroba wrzodowa, ciąża. Wtedy konieczna jest konsultacja z lekarzem.
Zobacz też: Jak działają suplementy diety?
Substancje zwiększające termogenezę
Są wśród nich: efedryna, kofeina, ekstrakt gorzkiej pomarańczy, ekstrakt guarany. Należą one do grupy związków o kontrowersyjnym działaniu.
Efedryna jest wytworem krzewu Ephedra, znajduje się również w cisie i w tojadzie mordowniku. Wzmacnia czynność serca, pobudza układ nerwowy, podnosi ciśnienie krwi, rozszerza oskrzela. W połączeniu ze związkami kofeinopodobnymi stymuluje białka UCP w mięśniach i tkance tłuszczowej, przez co podnosi termogenezę, a także zmniejsza apetyt.
Środowisko lekarskie jest negatywnie nastawione do stosowania tych związków w leczeniu otyłości, gdyż badania potwierdzają, że mieszanie efedryny z kofeiną może powodować m.in.: przyspieszenie akcji serca, uczucie niepokoju, bezsenność. Po jej zażyciu oaobserwowano także wzrost objawów psychiatrycznych, autonomicznych, kardiologicznych oraz gastrycznych.
Forskolina to diterpen aktywujący cykliczny AMP (cAMP), stanowiący wtórny przekaźnik dla wielu szlaków neuronalnych. Substancja ta zawarta jest w Coleus forskoholii – roślinie należącej do rodziny Labiate – mięt i lawend (Azja południowo–wschodnia). Jej działanie jest podobne do efedryny, aczkolwiek pozbawione jest skutków ubocznych, ponieważ nie wpływa bezpośrednio na receptory adrenergiczne. Mechanizm jej terapeutycznego działania polega na aktywacji białek UCP, prowadzącej do zwiększenia aktywności cAMP. Pod wpływem białek UCP część energii powstałej w mitochondriach ulega rozproszeniu w postaci ciepła i nie jest używana do produkcji tłuszczu zapasowego.
Substancje regulujące przemianę materii, o działaniu moczopędnym i przeczyszczającym
Są to substancje zawarte w zielonej herbacie i innych preparatach ziołowych, np. mniszek lekarski, Caspara, bromelia w ananasie, kora szakłaku.
Składniki bioaktywne eliminujące wodę z organizmu zostały uznane za preparaty o nieudowodnionym działaniu terapeutycznym.
Długotrwałe stosowanie ziół o właściwościach przeczyszczających może spowodować odwodnienie i niedobory elektrolitowe. Preparaty moczopędne natomiast prowadzą do utraty masy ciała, ale spowodowane to jest utratą nie tkanki tłuszczowej, lecz wody.
Pozostałe: dziurawiec, wodorosty, spirulina i chlorella, kwas jabłkowy
Spirulina i chlorella to mikroalgi. Uważa się, że są bardzo efektywne podczas odchudzania z powodu dwóch czynników: uzupełniają niedobory związków mineralnych, witamin itp. oraz zawierają kwas GLA (gammalinolenowy). Ten niezbędny kwas tłuszczowy pomaga regulować poziom cukru oraz insuliny, która naturalnie prowadzi do redukcji odkładania się węglowodanów.
Kwas jabłkowy przyspiesza trawienie, pobudza wydzielanie soków żołądkowych i syntezę enzymów trawiennych, usuwa złogi, pomaga rozszczepiać tłuszcze, a w rezultacie przyczynia się do obniżenia masy ciała.
Dziurawiec – roślina należąca do bylin, występująca w postaci wyciągów lub jako suszone ziele. Dziurawiec pobudza przemianę materii, po jedzeniu warto go stosować jako środek rozkurczowy, a na 60 minut przed posiłkiem – jako pobudzający wydzielanie soków trawiennych.
Wodorosty usuwają toksyny, wiążą toksyczne substancje, wnikają w komórki tłuszczowe i stymulują przemianę materii, obniżają poziom cukru we krwi, a także poziom cholesterolu.
Zobacz też: Jakich suplementów diety potrzebuje kobiecy organizm?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
