grzyby a jelita i odporność fot. Adobe Stock, encierro

Jak grzyby wpływają na jelita i odporność? Jeśli jeszcze nie polubiłeś grzybów, to powinieneś zacząć

Jeśli mowa o jedzeniu korzystnym dla jelit, to na ogół myślimy np. o kiszonkach. Sezon grzybowy otwiera nam nowe możliwości. Jadalne grzyby także mogą pozytywnie wpływać na jelita. A dzięki temu również na odporność, co trzeba docenić w sezonie jesiennym.
/ 22.09.2022 05:27
grzyby a jelita i odporność fot. Adobe Stock, encierro

Nie tylko jelita ci podziękują, jeśli grzyby zagoszczą w twojej kuchni. Korzyści z ich jedzenia może odnieść cały organizm, ponieważ grzyby są uznawane za zdrowe, mają wiele witamin i składników mineralnych, dobrze przyswajalne białko, błonnik oraz małą zawartość tłuszczu, co czyni je niskokalorycznymi. Ich skład wspomaga pracę jelit, a przez to również odporność. 

Spis treści:

  1. Mikroflora jelitowa a odporność
  2. Grzyby dobre dla jelit - co mówi nauka?
  3. Grzyby z polskich lasów a jelita

Mikroflora jelitowa a odporność

Związek jelit z odpornością to temat bardzo ważny, bo w ostatnich latach naukowcy dobitnie udowodnili, że to, co dzieje się w naszych trzewiach, ma kluczowy wpływ na zdrowie, szczególnie właśnie na odporność.

W jelitach znajduje się ponad 80% komórek odpornościowych organizmu. To swoisty poligon treningowy dla naszego układu odpornościowego. Kontakt z nieprzebraną ilością bakterii i innych mikroorganizmów w jelitach sprawia, że układ odpornościowy zapamiętuje i uczy się rozpoznawać wrogie komórki.

Mikroflora jelit bierze udział również w produkcji witamin, kwasów tłuszczowych i stanowi ochronną barierę. Tam też produkowane są hormony szczęścia, które wpływają na nastrój. Powiązań między zdrowiem a stanem jelit jest całe mnóstwo. Dlatego powinniśmy dbać na co dzień o mikroflorę bakteryjną jelit, a najważniejszym narzędziem do tego celu jest właściwa dieta. Okazuje się, że pomocne mogą być różne gatunki grzybów. 

Grzyby dobre dla jelit - co mówi nauka? Które grzyby są najlepsze dla jelit

Według badań niektóre gatunku grzybów jadalnych działają bardzo korzystnie na mikroflorę jelit, poprawiając w ten sposób też naszą odporność. Najwięcej badań koncentruje się wokół grzybów azjatyckich. Jednak to nie oznacza, że grzyby z polskich lasów nie mają podobnego działania. Im po prostu poświęca się dużo mniej naukowych analiz.

Spośród grzybów o naukowo udowodnionym korzystnym wpływie na mikroflorę jelit, wymienia się grzyby:

  • reishi - to niekwestionowany król wśród grzybów leczniczych, badania dowodzą, że zwiększa ilość dobrych bakterii (np. Firmicutes), a zmniejsza tych złych (np. Bacteroides), przyczynia się wzrostu bakterii działających przeciwzapalnie i produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (również wspomagają odporność),
  • mitake - lecznicze właściwości wynikają z dużej zawartości polisacharydów, w tym beta-glukanu, poprawia skład mikroflory jelit,
  • shiitake - działa jak prebiotyk, zwiększa ilość dobrych bakterii, a hamuje rozwój tych zagrażających zdrowiu,
  • soplówka jeżowata - zwiększa różnorodność mikroflory jelit i utrzymuje integralność bariery jelitowej,
  • żagwica listkowata - również zwiększa liczebność bakterii korzystnych dla zdrowia, kosztem tych szkodliwych, oraz powoduje wzrost bakterii przeciwzapalnych.

To tylko część grzybów, które mają udowodnione prozdrowotne właściwości. Wiele gatunków nie zostało jeszcze przebadanych. 

Czy grzyby z polskich lasów też są dobre dla jelit?

Polskie grzyby zawierają związki, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelit. Jest to zasługą m.in. obecnych w grzybach beta-glukanów (będących składnikiem błonnika pokarmowego). Najwięcej beta-glukanu mają boczniaki i maślaki, ale inne popularne gatunki grzybów również go zwierają.

Beta-glukany zwiększają populację pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym, a zmniejszają tych, które nam szkodzą. Mają korzystny wpływ na odporność. Przy okazji obniżają również poziom "złego" cholesterolu i glukozy we krwi, a także przeciwdziałają nadciśnieniu. 

Innym składnikiem grzybów, który zasługuje na wyróżnienie, jest chitozan. Badania dowodzą, że związek ten chroni mikroflorę jelit, powoduje namnożenie dobrych bakterii i działa przeciwzapalnie. Jest też wspomagaczem odporności. 

Co więcej, błonnik zawarty w grzybach przyspiesza pracę układu trawiennego oraz przeciwdziała zaparciom. Aby błonnik sprzyjał, a nie szkodził, niezbędna jest mu woda, dlatego w ciągu dnia powinniśmy regularnie pić wodę niegazowaną (2 l na dobę).

Nie wolno jednak zapominać, że grzyby są ciężkostrawne, jeśli jemy je z tłustymi mięsami i ciężkimi sosami, smażymy, a tak są często przygotowywane. Warto też uważać na połączenie grzybów i alkoholu, które może mieć fatalne skutki. 

Źródła:
Li. Miaoyu i inni, Role of dietary edible mushrooms in the modulation of gut microbiota, doi: 10.1016/j.jff.2021.104538,
W. Niu i inni, Effects of molecular weight of chitosan on anti-inflammatory activity and modulation of intestinal microflora in an ulcerative colitis model, doi: 10.1016/j.ijbiomac.2021.11.024,
D. Zhang i inni, Prebiotic-like effects of chitosan on the intestinal microflora in mice, PMID: 33191212.

Czytaj także:
Czy grzyby są ciężkostrawne? Co się dzieje z twoim ciałem, gdy jesz grzyby?
Czy grzyby szkodzą wątrobie? Kto powinien uważać
Grzyby to nie tylko smaczny dodatek do dań, są bardzo zdrowe! Wartości odżywcze i kalorie w grzybach
Grzyby a alergie pokarmowe. Poznaj objawy
Czy dzieci mogą jeść grzyby – zalety zdrowotne grzybów

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!