Spis treści:
- Detoks dopaminowy – czym jest i dlaczego jest błędnie rozumiany?
- Dopamina – czym jest i jakie ma zadania?
- Jak prawidłowo zrobić detoks dopaminowy?
- Detoks dopaminowy – harmonogram
- Detoks dopaminowy – jak go nie robić?
- Detoks dopaminowy – efekty
- Kiedy zrobić detoks dopaminowy?
- Czy dopaminę trzeba obniżać?
Czym jest detoks dopaminowy i dlaczego jest błędnie rozumiany?
Detoks dopaminowy, nazywany również czasami postem dopaminowym, to metoda leczenia uzależnień behawioralnych zaproponowana przez amerykańskiego psychiatrę dr. Camerona Sepaha. Istotą jej działania jest powstrzymywanie się od pewnych powtarzalnych impulsywnych zachowań, które powodują skoki dopaminy (a zatem krótkotrwałą przyjemność), ale jednocześnie w dłuższej perspektywie generują niepokój, negatywnie wpływają na samopoczucie i codzienne życie.
Dopamina wzmacnia te czynności. Chodzi o 6 rodzajów zachowań, które świadczą o nieprawidłowej kontroli impulsu:
- jedzenie dla przyjemności lub z powodu napięcia emocjonalnego,
- nadmierne korzystanie z internetu lub gier komputerowych,
- hazard lub kompulsywne zakupy,
- nadużywanie porno lub masturbacja,
- szukanie bodźców powodujących dreszczyk emocji lub poszukiwanie ciągłych nowości,
- rekreacyjne zażywanie narkotyków.
Koncepcja dopaminowego detoksu szybko stała się bardzo modna. Eksperci jednak ostrzegają, że wiele osób niewłaściwie interpretuje to zagadnienie, co może prowadzić do negatywnych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego – przed czym ostrzega sam twórca dopaminowego detoksu.
Fanatycy dopaminowego postu posuwają się do skrajnych zachowań: odcinają się od rozmów z innymi ludźmi, ćwiczeń, muzyki, czytania, zamiast tego oddają się medytacji i spacerom. To może szkodzić. Przykładowo rezygnacja z kontaktów społecznych może prowadzić do wykluczenia i pogłębienia problemów ze zdrowiem.
Czym jest dopamina i jaką pełni funkcję?
Aby zrozumieć detoks dopaminowy, należy zacząć od tego, czym w ogóle jest dopamina i jakie ma zadania. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem i hormonem należącym do katecholamin, produkowanym przez mózg. Uczestniczy w procesach poznawczych: nauce, zapamiętywaniu, koncentracji, a także w kształtowaniu emocji i koordynacji ruchowej. Układ nerwowy bez dopaminy byłby „uśpiony”. Dzięki niej znamy uczucie podekscytowania, gdy się zakochujemy, i przyjemności po udanym seksie. Choć nazywamy ją hormonem szczęścia, to ma swoje ciemne strony.
Dopamina odgrywa ważną rolę w kształtowaniu się różnych uzależnień. Poprzez mechanizm uczenia się i gwałtowny wzrost stężenia dopaminy, a więc przyjemności, po działaniu niektórych bodźców (np. powiadomienia w telefonie), mózg zaczyna utożsamiać ten czynnik z nagrodą. W rezultacie z biegiem czasu w chwilach niepokoju, smutku czy złości sięgamy po to, co zniweluje szybko przykre uczucia i odciągnie uwagę przez odczuwanie przyjemności. W dużym uproszczeniu tak rozwija się uzależnienie.
Stężenie tego hormonu gwałtownie wzrasta m.in. po niektórych stymulantach, np. kokainie, amfetaminie, co wywołuje uczucie euforii. Następnie poziom dopaminy spada. Z czasem organizm wykształca coraz mniejsza wrażliwość receptorów dopaminowych, w wyniku czego organizm zaczyna domagać się większych dawek związków pobudzających.
Detoks dopaminowy ma być sposobem na wyciszenie umysłu od intensywnych bodźców.
Jak prawidłowo zrobić detoks dopaminowy?
Prawidłowo wykonywany detoks dopaminowy polega na minimalizowaniu ilości bodźców zakłócających nasz styl życia. Można to robić poprzez:
- ograniczenie sobie dostępu do obiektów powodujących uzależnienie (np. usunięcie telefonu z pomieszczenia),
- zablokowanie możliwości korzystania z obiektu (np. blokujące oprogramowanie),
- wystawianie się na bodziec i świadome powstrzymanie się od reakcji (np. od sięgnięcia po telefon); zamiast tego koncentrujemy się na swoich uczuciach i zachowaniu do czasu, aż pokusa nie będzie odciągać uwagi od codziennych zajęć.
Jeśli chcesz zrobić detoks dopaminowy, zastanów się, jakie masz impulsy (pokusy). Co odciąga twoją uwagę od codziennych zajęć. Staraj się stopniowo ograniczać te zachowania. Możesz zastąpić je zdrowymi nawykami zgodnymi z twoimi wartościami.
Harmonogram detoksu dopaminowego
Zaplanuj, że zrezygnujesz z problematycznej czynności na określony czas, stopniowo go zwiększając. Oto przykładowy harmonogram detoksu dopaminowego (jeśli chcesz tylko ograniczyć ilość impulsywnych zachowań, np. przeglądania mediów społecznościowych):
- 1-4 godzin dziennie,
- każda sobota lub niedziela (spędzaj ten dzień na świeżym powietrzu),
- 1 weekend na kwartał (udaj się na krótką wycieczkę),
- 1 tydzień w roku (korzystaj z wakacji).
Chodzi o to, aby ograniczyć czas wykonywania tych czynności w czasie odpoczynku, np. po pracy lub w czasie weekendu.
Czym nie jest detoks dopaminowy?
Detoks dopaminowy nie powinien być utożsamiany z:
- obniżaniem poziomu dopaminy (chodzi o redukcję zachowań impulsywnych),
- unikaniem wszelkich przyjemności,
- brakiem rozmów i kontaktów towarzyskich,
- rezygnacją z ćwiczeń,
- rezygnacją z jedzenia,
- wakacjami,
- trendem tylko określonych grup zawodowych.
Według pioniera dopaminowego detoksu, dr. Sepaha, celem jest nie tyle unikanie jakiejkolwiek stymulacji, która mogłaby powodować wzrost poziomu dopaminy, czy unikanie przyjemności, lecz ograniczanie impulsywnych zachowań stanowiących problem.
Efekty detoksu dopaminowego
Efekty detoksu dopaminowego to przede wszystkim:
- odzyskanie kontroli nad szkodliwymi zachowaniami i nałogami,
- poprawa samopoczucia,
- zmniejszenie stresu, lęku i niepokoju,
- poprawa relacji z innymi ludźmi.
Detoks dopaminowy umożliwia odzyskanie elastyczności zachowań. Zmniejsza podatność na pokusy, które powodują problemy w codziennym życiu. Mówiąc inaczej, udaje się dzięki tej metodzie opanować chęć wykonywania czynności, które wprawdzie dają krótkotrwałą przyjemność, ale są tak naprawdę destrukcyjne. W zamian pojawiają się zdrowe nawyki. Czynności podnoszące poziom dopaminy nie odciągają już tak bardzo uwagi od codziennych zajęć.
Kiedy zdecydować się na detoks dopaminowy?
Detoks dopaminowy jest polecany osobom, które:
- czują często niepokój z powodu nawykowych zachowań (np. nieuzasadnionych zakupów, korzystania z mediów społecznościowych czy pornografii),
- mają problemy w relacjach z bliskimi,
- zaniedbują codzienne obowiązki przez angażowanie się w inne czynności,
- nie potrafią samodzielnie ograniczyć problematycznych zachowań.
Warto skorzystać z pomocy specjalisty, aby zaplanować działanie dostosowane do indywidualnej sytuacji.
Czy trzeba obniżać dopaminę?
Dopamina jest ważnym związkiem w naszym organizmie. Postrzeganie jej jak szkodliwej substancji czy narkotyku jest błędne. Zbyt niskie stężenie dopaminy może być sygnałem poważnych chorób, np. choroby Parkinsona, ADHD lub depresji. Celem detoksu dopaminowego nie jest obniżanie dopaminy, lecz kontrolowanie impulsywnych zachowań, które dopamina wzmacnia.
Źródła:
Fei YY, Johnson PA, Omran NAL, Mardon A, Johnson JC. Maladaptive or misunderstood? Dopamine fasting as a potential intervention for behavioral addiction. Lifestyle Med. 2022; 3:e54. https://doi.org/10.1002/lim2.54,
Cameron Sepah, The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend, https://medium.com/swlh/dopamine-fasting-2-0-the-hot-silicon-valley-trend-7c4dc3ba2213,
Peter Grinspoon, Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad, Harvard Medical School, https://www.health.harvard.edu/authors/peter-grinspoon-md.
Czytaj także:
Objawy stresu długotrwałego. Jakie sygnały wysyła ciało i umysł?
9 skutecznych sposobów na stres, polecanych przez naukowców. Wielu nie doceniamy
Dystres, czyli stres, który prowadzi do choroby. Metody radzenia sobie z dystresem
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
