Mózg ma ważną cechę, która pozwala mu się regenerować po trudnych okresach, takich jak depresja, stresujące sytuacje czy uraz. To jego plastyczność, nazywana również neuroplastycznością. Dzięki temu mogą powstawać nowe połączenia między neuronami i nowe neurony. Mózg potrafi sam siebie uleczać, a zdrowe obszary czasami przejmują zadania innych osłabionych lub uszkodzonych jego fragmentów. Regeneracja mózgu zachodzi samoistnie, ale my możemy ją wspomagać. Oto co robić, aby odbudować mózg po depresji.
Spis treści:
Jak depresja wpływ na mózg?
O depresji często myślimy jako o chorobie emocji - człowiek staje się przygnębiony i nic go nie cieszy - jednak wszystko co z depresją związane ma swoje źródło w mózgu. To zmiany w tym narządzie odpowiadają za odczuwane objawy depresji, które dotyczą nie tylko emocji. Wiele badań potwierdziło, że depresja powoduje zmiany w mózgu, m.in. wpływa na aktywność różnych jego regionów, a nawet jego wielkość. Depresję powiązano z zanikiem neuronów w obszarach korowych i limbicznych mózgu, a także hipokampu, który odpowiada za pamięć, oraz kory przedczołowej, która zawiaduje planowaniem oraz przewidywaniem konsekwencji podejmowanych decyzji.
Dlatego u osób z depresją występują m.in.:
- problemy z koncentracją,
- zaburzenia pamięci,
- trudność w podejmowaniu decyzji,
- problemy z przetwarzaniem informacji i tworzeniem planów.
Według badania opublikowanego w Annals of General Psychiatry, aż 94% osób cierpiących na depresję twierdzi, że odczuwa dysfunkcje poznawcze, nazywane potocznie mgłą mózgową. Jest to trwające przez dłuższy czas uczucie osłabienia koncentracji, czujności, podzielności uwagi oraz pamięci krótko- i długoterminowej. To często martwi nawet po wyleczeniu depresji. Na szczęście mózg ma zdolności regeneracyjne, a my możemy dodatkowo mu pomóc w odnowie.
Jak odbudować mózg po depresji?
Dbając o prawidłowe działanie mózgu, wspieramy jego powrót do zdrowia po depresji. Odbudowanie mózgu po depresji jest możliwe dzięki poniższym sposobom.
Psychoterapia
Psychoterapia pozwala nie tylko złagodzić objawy depresji, ale też odkryć przyczyny i je usunąć. Poza tym wzmacnia działanie przeciwdepresyjne leków. Badania dowodzą, że psychoterapia wpływa na zmiany w mechanizmach neuronalnych mózgu, a jej efekty są długotrwałe.
Leki przeciwdepresyjne
Według badań leki mogą "przekierować neuroplastyczność na właściwe tory" i odwrócić zmiany w mózgu związane z depresją. Dowiedziono, że niektóre leki odbudowują połączenia między neuronami, a także regulują poziom neuroprzekaźników odpowiadających za przesyłanie informacji w mózgu, co poprawia funkcjonowanie tego narządu po depresji.
Ćwiczenia na pamięć i koncentrację
Ćwiczenia umysłowe mogą poprawić pamięć, spostrzegawczość i koncentrację po depresji. Wykorzystaj dostępne w internecie i księgarniach książki lub gry z zadaniami usprawniającymi funkcje poznawcze mózgu.
Aktywność fizyczna
Ruch poprawia zdolność mózgu do adaptacji, tworzenia nowych połączeń nerwowych i neuronów. Ćwicz regularnie, co najmniej kilka razy w tygodniu po 30 minut, aby odbudować mózg po depresji.
Zdrowa dieta
Po depresji (i w ogóle) warto jeść zdrowo i różnorodnie, aby mózg mógł się wyleczyć. Codziennie sięgaj po składniki, które są najkorzystniejsze dla układu nerwowego jak: kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby, olej lniany, algi, orzechy włoskie, siemię lniane), antyoksydanty (zielona herbata, zielone warzywa liściaste, jagody, kakao) witaminy z grupy B (zielone warzywa liściaste, orzechy, jajka, pełnoziarniste produkty), a także magnez, cynk i węglowodany złożone.
Probiotyki
Związek nastroju i jelit jest silniejszy niż może się wydawać. W dużej mierze serotonina (hormon szczęścia) produkowana jest w błonie śluzowej jelit, dlatego dostarczaj organizmowi produkty zawierające dobre bakterie (kiszonki, zsiadłe mleko, kefir). Zapewniają one właściwą równowagę mikrobiologiczną jelit, dzięki czemu sprawniej działają.
Sen i odpoczynek
Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do regeneracji mózgu po depresji, w tym konsolidacji pamięci i poprawy uważności. Zadbaj o dobre warunku dla odpoczynku i odpowiednią ilość snu (7-8 godzin na dobę).
Techniki relaksacyjne
Techniki relaksacyjne służą zmniejszeniu odczuwania stresu, a to daje większe zasoby energii, które mogą być spożytkowane do odbudowania struktur nerwowych. Wszystkie zajęcia, jakie redukują stres, będą pomagać w regeneracji mózgu. O ile nie są szkodliwe dla zdrowia.
Wsparcie bliskich, spotkania, śmiech
Wsparcie społeczne to niezwykle ważny element w walce z depresją i jej konsekwencjami. Bliskość pomaga w regeneracji po chorobie. Dlatego warto spotykać się ze znajomymi i rozmawiać o tym, co nas trapi z osobami, z którymi czujemy się dobrze, a przede wszystkim szukać momentów radości w swoim życiu.
Gdzie znaleźć pomoc przy depresji?
Jeśli podejrzewamy depresję u siebie lub bliskiej osoby, pomocy szukajmy w placówkach zajmujących się zdrowiem psychicznym, u lekarza POZ oraz dzwoniąc na telefon zaufania. Rozejrzymy się wokół i poszukajmy też wsparcia u najbliższych, rodziny lub znajomych. Nie bójmy się prosić o pomoc.
W przypadku pojawienia się dużych problemów emocjonalnych, z którymi ciężko sobie poradzić, warto skorzystać z bezpłatnych numerów telefonów, np.:
- Ogólnopolska Poradnia Telefoniczna dla Osób Przeżywających Kryzys Emocjonalny: 116 123 - od poniedziałku do niedzieli w godzinach 14:00 do 22:00,
- Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży: 116 111 - czynny całą dobę,
- Centrum Wsparcia dla Osób w Stanie Kryzysu Psychicznego: 800 70 22 22 - czynny całą dobę,
- Antydepresyjny Telefon Zaufania - Stop depresji: 22 484 88 01 - od poniedziałku do piątku od 15:00 do 20:00 ; dyżury psychologów psychiatrów i seksuologa.
Więcej informacji: Gdzie szukać pomocy przy depresji?
Źródła:
Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review). Exp Ther Med. 2021 Oct;22(4):1131. doi: 10.3892/etm.2021.10565,
Malhotra S, Sahoo S. Rebuilding the brain with psychotherapy. Indian J Psychiatry. 2017 Oct-Dec;59(4):411-419. doi: 10.4103/0019-5545.217299,
Dillon DG, Pizzagalli DA. Mechanisms of Memory Disruption in Depression. Trends Neurosci. 2018 Mar;41(3):137-149. doi: 10.1016/j.tins.2017.12.006,
Priyamvada R, Ranjan R, Chaudhury S. Cognitive rehabilitation of attention and memory in depression. Ind Psychiatry J. 2015 Jan-Jun;24(1):48-53. doi: 10.4103/0972-6748.160932.
Czytaj także:
Ból w depresji - kiedy mija, co może boleć przy tej chorobie? Leczenie bólu w depresji
Oczy przy depresji wyglądają inaczej. Choroba wpływa też na sylwetkę, mimikę i sposób mowy
Obalamy mity: 10 nieprawdziwych i popularnych opinii o depresji
Depresja lękowa – objawy i leczenie
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
