Zimowa chandra, jesienna depresja
Sezonowe zaburzenie nastroju daje o sobie znać najczęściej na jesieni i w zimie, kiedy dni są krótkie i najczęściej pochmurne, a niedostatek światła słonecznego działa przygnębiająco. Obniżony nastrój pogłębiają dominujące w przyrodzie późną jesienią i zimą szarości, a tradycyjna szaro-bura kolorystyka betonowych miejskich pejzaży nie pomaga przezwyciężyć apatii ani chandry. Mniej światła słonecznego, ciepła i złotych kolorów jesieni pogarszają humor, utrudniają poranne wstawanie, a deszcz bębniący o szyby, parapety i poszycia parasoli przywodzi na myśl okres stagnacji, smutku i zmęczenia.
Jak zachować odrobinę lata?
Na szczęście, są sposoby, by nie dać się chandrze podczas jesieni i zimy. Niektóre z nich znane były już naszym prababkom, inne powstały dopiero dzięki współczesnej farmakologii. Jednym z nich, stosunkowo prostym i powszechnie dostępnym, jest zachowanie odrobiny lata.
W zależności od indywidualnych upodobań – czy to w postaci wspomnień, zdjęć i pamiątek z wakacji czy w postaci przetworów z dostępnych latem i jesienią owoców. Zatrzymać lato można również dzięki seansom fototerapii, kiedy dobroczynne działanie światła maksymalnie zbliżonego do słonecznego odbudowuje nasz optymizm i przywraca dobry nastrój.
Ważne jest, by zachować i pielęgnować te elementy, które pochodzą z dobrze kojarzącego się nam okresu lata, które dla nas samych stanowią jego definicję: dla jednym mogą to być zielone rośliny troskliwie pielęgnowane nawet podczas najsroższej zimy w domowym zaciszu; mogą to być niezapomniane smaki lata albo jego zapachy ukryte w potpourri; mogą to być wizyty w gabinetach terapii światłem czy w grotach solnych, które przypominają wakacje nad morzem. Istotne jest to, by przypominać sobie o cykliczności pór roku i przejściowym charakterze depresji sezonowej.
Kolekcjoner miłych chwil
Drugi dobry pomysł to pielęgnowanie wszystkich dobrych, pozytywnych skojarzeń związanych z bieżącą porą roku oraz nastawienie – wręcz oczekiwanie – że w tym roku, pomimo nadciągającej szarugi, spotka nas coś dobrego, wyjątkowego i pozytywnego.
Jeśli spędziliśmy wspaniały zimowy wieczór w towarzystwie znajomych na dobrej zabawie, jeśli dobrze bawiliśmy się na snowboardowym wypadzie w góry, jeśli przeczytaliśmy szczególnie interesującą, wzbogacającą książkę albo obejrzeliśmy zabawny film – pamiętajmy o tym. Podtrzymywanie pozytywnych emocji, wracanie do nich myślami i poszukiwanie sposobu na powtórzenie tych doświadczeń pracują na naszą korzyść w walce z sezonową depresją.
Nie zawsze te zabiegi są wystarczające, czasami potrzeba farmakologicznego wsparcia, by wydobyć się z apatii. Nie należy się tym zrażać ani martwić, ale jednocześnie warto pielęgnować dobre samopoczucie płynące z drobnych przyjemności niezależnie od zaufania pokładanego w środkach antydepresyjnych.
Czytaj też: Wpływ pogody na nasze samopoczucie
Zagrzebany w pościeli
Jednym z objawów, który jesienią i zimą daje się we znaki nie tylko osobom cierpiącym na zaburzenia depresyjne, są problemy ze snem. Kiedy za oknem panują ciemności, jest zimna i na dodatek pada, wiele osób odczuwa nagłą niechęć do opuszczenia ciepłego łóżka. Odczucie to w przebiegu depresji jest spotęgowane przez zaburzenie, niekiedy doprowadzając do niemożności wstania, a nawet ubrania się czy sprostania trudom porannej toalety. Aby zapewnić sobie lepszy nocny odpoczynek, lepszy, głębszy, zdrowy sen w okresie, gdy poranek tak mało różni się natężeniem światła od nocy, można wspomóc organizm w tym rozróżnieniu przy pomocy zażywania hormonu snu, melatoniny.
Hormon snu
Melatonina to pochodna tryptofanu (który jest także prekursorem innej ważnej w leczeniu depresji substancji: serotoniny). Nazywana jest hormonem snu, ponieważ odpowiada za regulowanie zegara biologicznego, a dokładnie - rytmu okołodobowego, czyli cyklu sen-czuwanie. Melatonina pozostaje pod hamującym wpływem światła: jej wydzielanie jest hamowane przez jasne światło, a wzrasta, gdy zapadają ciemności. Badania naukowe potwierdziły tę właściwość melatoniny już dawno, a nowsze eksperymenty ujawniły, że spanie w oświetlonym pomieszczeniu przynosi mniej wytchnienia niż przespanie tego samego czasu w ciemności. W okresie jesienno-zimowym, kiedy światła dziennego jest niejednokrotnie mało, cykl sen-czuwanie może nie działać tak sprawnie jak podczas miesięcy letnich, gdy następuje wyraźna, cykliczna zmiana bardzo jasnego dnia i ciemności w nocy.
Melatonina na jet lag
Na szczęście dla osób, których zegar biologiczny funkcjonuje w okresie jesienno-zimowym mniej sprawnie, melatoninę można nabyć w aptece. Jest ona dostępna w postaci tabletek wydawanych bez recepty i skutecznie reguluje zaburzenia snu. Tabletki te polecane są również osobom, które zmieniają strefy czasowe – zmniejsza skutki wystąpienia zespołu długu czasowego (jet lag syndrome). Według najnowszych badań, melatonina w dawkach eksperymentalnych - mniejszych niż powszechnie stosowane i zażywanych w nietypowych porach - pomaga poradzić sobie z depresją sezonową.
Polecamy: Pora na sen - chroni przed depresją
Melatonina nie tylko na sen
Dobroczynny wpływ melatoniny w przebiegu zaburzenia sezonowego został zbadany i opisany w 2006 r. przez Alfreda Lewy’ego, uznanego na świecie pioniera badań na zaburzeniami rytmu cyrkadiańskiego (okołodobowego). W wyniku eksperymentu przeprowadzonego na grupie osób cierpiących na depresję sezonową udało się ustalić, że najlepsze rezultaty przynosi podanie osobom o chronotypie „sowy” melatoniny w małej, eksperymentalnej dawce po południu lub wieczorem; natomiast na osoby o chronotypie „skowronka” najlepiej wpływa niska dawka melatoniny podawana rano. Melatonina nie wywoływała senności, ponieważ dawki były niższe niż dawki tradycyjnie stosowane wieczorem dla zapewnienia spokojnego snu w nocy. Według autorów badania, małe dawki dostosowane do chronotypu mogą być – oprócz ekspozycji na światło – skuteczną metodą walki z sezonowym zaburzeniem nastroju.
Czytaj: Pozytywne skutki depresji
Źródło:
Oregon Health And Science University (2006, May 2). Melatonin Improves Mood In Winter Depression. ScienceDaily. Retrieved September 30, 2011, from http://www.sciencedaily.com /releases/2006/05/060501113832.htm
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
