Chociaż pilates nie jest ukierunkowany na spalanie kalorii, to jednak drobne modyfikacje w ramach tego treningu mogą sprawić, że ćwiczenia staną się intensywniejsze i skuteczne w odchudzaniu. Zwiększenie zdolności pilatesu do spalania kalorii jest możliwe m.in. dzięki wykonywaniu ćwiczeń przy ścianie.

WIDEO…

player placeholder

Ściana jest dodatkowym oporem i wyzwaniem dla mięśni, co przekłada się na większe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Pilates przy ścianie może podnosić tętno, co wpływa na spalanie większej ilości kalorii. Wybraliśmy 3 bardzo skuteczne ćwiczenia przy ścianie, które są pomocne w redukcji masy ciała.

Pilates przy ścianie na odchudzanie – przykładowe ćwiczenia

Aby pilates pomagał w obniżeniu masy ciała, należy wykonywać odpowiednio intensywne ćwiczenia. Najlepsze efekty daje połączenie pilatesu z ćwiczeniami kardio (np. bieganie, HIIT) i zdrową dietą. Można też dodatkowo wykorzystać przyrządy, które zwiększają intensywność ćwiczeń, jak ciężarki lub taśma oporowa.

Zobacz także:
Jakie efekty daje pilates
Wyzwanie przyjęte: Od miesiąca regularnie chodzę na pilates. Moje wyobrażenia były zupełnie inne niż rzeczywistość

Ćwiczenie 1. Przysiady przy ścianie

To ćwiczenie aktywuje mięśnie brzucha, nóg, pośladków, mięśnie pleców i uczy prawidłowej postawy.

  1. Oprzyj plecy o ścianę i zsuń się w dół do pozycji przysiadu. Tak jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle. W tym ćwiczeniu kolana pozostaw ugięte pod kątem prostym.
  2. Plecy przysuń płasko do ściany, a stopy rozstaw na szerokość bioder.
  3. Wytrzymaj w tej pozie tak długo, jak to możliwe. Zmierzaj do ok. 60 sekund.
  4. Można zwiększyć intensywność tego ćwiczenia poprzez dodanie ruchów rąk, np. unoszenie ich do przodu lub na boki.

Ćwiczenie 2. Wspinaczka po ścianie

To ćwiczenia mocno angażuje mięśnie brzucha.

  1. Stań twarzą do ściany i oprzyj dłonie o jej powierzchnię na wysokości barków.
  2. Aktywnie napinaj mięśnie brzucha, jednocześnie podczas ćwiczenia unoś nogi naprzemiennie, jakbyś chciała wspinać się po ścianie.
  3. Tułów powinien pozostać w miejscu w trakcie wykonywania ćwiczenia, co zmusza mięśnie brzucha do intensywnej pracy.

Ćwiczenie 3. Odwodzenie nogi

To ćwiczenie również angażuje mięśnie brzucha, ale też nóg i pośladków.

  1. Stań na wprost ściany w odległości wyprostowanych rąk. Oprzyj dłonie o jej powierzchnię. Rozstaw nogi na szerokość bioder.
  2. Podnoś powoli jedną nogę w bok i wracaj do pozycji wyjściowej. Ściana służy do stabilizacji i tworzy opór. Staraj się utrzymać tułów w jednej pozycji.
  3. Powtarzaj ćwiczenie 30-60 sekund i wykonaj to samo z drugą nogą.
  4. Jeżeli chcesz zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, załóż małe ciężarki na kostki.

Jakie efekty daje pilates przy ścianie?

Warto wspomnieć, że oprócz spalania tkanki tłuszczowej, pilates przy ścianie skutkuje poprawą w innych obszarach. Przede wszystkim te ćwiczenia:

  • wzmacniają tzw. rdzeń (core), czyli mięśnie głębokie tułowia odpowiadające za stabilizację, ciała, równowagę, postawę,
  • zwiększają świadomość ciała i zapobiegają urazom oraz upadkom,
  • zwiększają siłę mięśniową,
  • zwiększają gęstość kości i odżywiają stawy,
  • redukują stres,
  • poprawiają elastyczność i mobilność,
  • mogą zmniejszać dolegliwości bólowe stawów i kręgosłupa,
  • poprawiają funkcjonowanie układu krążenia,
  • wysmuklają sylwetkę.

Trening przy ścianie będzie skuteczny, gdy jest wykonywany regularnie. Zaleca się, aby na ćwiczenia przeznaczyć w sumie 3-5 razy w tygodniu po 30-60 minut.

Oto przykładowy 20-minutowy trening pilates przy ścianie, który będzie doskonałym wsparciem w odchudzaniu:

Czytaj także: