Dieta bez węglowodanów potrafi szybko odchudzić. Czy warto ją stosować i jak wygląda taki jadłospis?

Jakiekolwiek rozważania nad dietą bez węglowodanów czy dietą niskowęglowodanową należy rozpocząć od określenia tego, czym są węglowodany i dlaczego są przez wielu uważane za szkodliwe dla szczupłej sylwetki. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dostarczanej do organizmu z pożywienia. Można powiedzieć, że są paliwem, które organizm wykorzystuje w ciągu dnia. Magazynowane są w wątrobie i mięśniach, ale i pod postacią tkanki tłuszczowej. Rekomendowana ilość energii w diecie to 55-65 %. Dieta bez węglowodanów ma za zadanie ograniczenie ich do minimum.

Węglowodany są proste i złożone. Węglowodany proste to laktoza, glukoza i sacharoza. Charakteryzują się błyskawicznym podniesieniem poziomu glukozy zaraz po spożyciu. Po szybkim wzroście, następuje równie gwałtowny spadek – skutkuje to napadami głodu. Węglowodany złożone stanowią skrobia i glikogen – mają więcej niż jedną cząsteczkę cukru, a proces ich trawienia i wchłaniania jest o wiele dłuższy, niż w przypadku węglowodanów prostych. Nie powodują gwałtownego skoku glukozy, a po spożyciu czujemy się syci o wiele dłużej.

Spis treści:

1. Dieta bez węglowodanów – co to jest?
2. Efekty diety bez węglowodanów
3. Dieta bez węglowodanów – jadłospis
4. Przepisy do diety bez węglowodanów

5. Czy można zrezygnować ze spożywania węglowodanów?

Dieta bez węglowodanów – co to jest?

Niektóre źródła internetowe zalecają na diecie bez węglowodanów utrzymywanie spożycia węglowodanów netto, czyli nie wliczając błonnika, na poziomie 20–50 gramów dziennie – tyle samo co na diecie ketogenicznej, ale nie ma określonego zakresu makroskładników odżywczych ani żadnego ustalonego protokołu żywieniowego. Mówiąc najprościej, stosując dietę bez węglowodanów, unikasz wszelkich pokarmów bogatych w węglowodany, a im będzie ich w diecie mniej, tym lepiej.

Ponieważ dieta bez węglowodanów skupia się na ograniczeniu określonego makroskładnika, nie ma dodatkowych zaleceń, np. w postaci dziennego spożycia kalorii ani wielkości porcji. Czyli jesz, ile chcesz i co chcesz, byle nie było tam węglowodanów.

Produkty bez węglowodanów

Co jeść na diecie bez węglowodanów? Mięso, ryby, jajka, ser, masło, oleje, wodę i zwykłą kawę lub herbatę.

Przy nieco mniej rygorystycznym podejściu, dietę można wzbogacić o orzechy, nasiona, warzywa nieskrobiowe i owoce o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado i kokos, ponieważ te produkty mają niską zawartość węglowodanów netto.

Czego nie jeść na diecie bez węglowodanów?

W szczególności należy wyeliminować całe i rafinowane produkty zbożowe, wypieki, owoce, mleko, jogurt, fasolę, rośliny strączkowe, makarony, chleb, napoje słodzone cukrem oraz warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, groszek i kukurydza.

Efekty diety bez węglowodanów

Nie prowadzono badań nad dietami całkowicie eliminującymi węglowodany, ale badania nad dietami bardzo niskowęglowodanowymi i ketogenicznymi sugerują, że mogą one przynosić szereg korzyści:

• może poprawić zdrowie układu krążenia – obniża poziom trójglicerydów we krwi, może zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego);
• może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi – zmniejszenie spożycia węglowodanów może zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, a tym samym pomóc w zapobieganiu powikłaniom cukrzycy. Nie jest jednak konieczne całkowite wykluczanie węglowodanów z diety. W rzeczywistości cukrzycę można kontrolować również dietą o wyższej zawartości węglowodanów;
• niższe ciśnienie krwi;
• mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego,
• szybka utrata masy ciała.

Wady diety bez węglowodanów

Do najczęstszych argumentów przeciwko dietom o bardzo niskiej zawartości węglowodanów należą:

• zwiększone ryzyko zaparć – niska zawartość błonnika może pogarszać pracę jelit,
• zmęczenie,
• pogorszenie funkcji umysłowych,
• nudności,
• zaburzenia snu,
• ogólne złe samopoczucie, zwłaszcza na początku stosowania diety bez węglowodanów (w okresie keto adaptacji),
• niedobory żywieniowe – dieta bez węglowodanów może nie dostarczać wystarczającej ilości witamin i minerałów, takich jak potas, witaminy z grupy B i witamina C. Ponadto zwiększone oddawanie moczu wynikające z ograniczenia węglowodanów może z czasem prowadzić do niedoborów sodu i potasu.

Warto też wyraźnie zaznaczyć, że nieznane są długoterminowe skutki diet o bardzo małej zawartości węglowodanów. Stosowane w krótkim czasie mogą przynieść korzyści, ale jak zadziałają na przestrzeni miesięcy czy lat – jeszcze tego nie wiemy.

Ponieważ dieta bez węglowodanów jest bardzo restrykcyjna, zawiera bardzo dużo tłuszczu i nie została dobrze zbadana pod kątem bezpieczeństwa, nie jest odpowiednia dla osób z zaburzeniami odżywiania, dzieci, osób z nadwrażliwością na cholesterol oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Czy dieta bez węglowodanów pomaga schudnąć?

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w utracie masy ciała. To fakt. Zastąpienie ich białkiem lub tłuszczem pomaga czuć się bardziej sytym i zjadać mniej kalorii, co z kolei sprzyja utracie wagi. Ale to nie jedyny mechanizm odchudzania na tego rodzaju diecie.

Faktem też jest, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj sprzyjają szybkiej utracie wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni ich stosowania. Dzieje się tak m.in. ze względu na szybki spadek zawartości wody w organizmie – każdy gram węglowodanów zatrzymuje w ciele około trzech gramów wody. Gdy nie ma ich w diecie, zatrzymywanie wody jest zmniejszone.

Badanie przeprowadzone na 79 otyłych dorosłych wykazało, że w ciągu 6 miesięcy osoby, które ograniczyły spożycie węglowodanów do mniej niż 30 gramów dziennie, straciły około 4 kg więcej niż osoby, które zamiast tego ograniczyły spożycie tłuszczów do mniej niż 30% dziennych kalorii.

Inne badania dają podobne wyniki i sugerują, że przestrzeganie diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez ponad 12 miesięcy może skutkować trwalszą utratą masy ciała w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi.

Jednak badania nie są jednoznaczne. Niektóre wykazały, że diety niskowęglowodanowe nie są bardziej skuteczne w długoterminowej utracie wagi niż inne metody odżywiania, które zmniejszają całkowite spożycie kalorii.

Dieta bez węglowodanów – jadłospis

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na jeden dzień, który zawiera produkty spożywcze o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Taki jadłospis może być odpowiedni w kontekście diety bez węglowodanów rozszerzonej nieco o produkty niskowęglowodanowe, ketogenicznej lub innych diet o niskiej zawartości węglowodanów. Przed rozpoczęciem takiej diety zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla konkretnej osoby.

Śniadanie:

• omlet z 2 jajek ze szpinakiem, pokrojonym w plastry łososiem wędzonym i plastrami awokado,
• gorzka herbata lub kawa ze śmietaną.

Drugie śniadanie (przekąska): kilka orzechów włoskich lub migdałów.

Obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem – grillowany kurczak, mieszanka sałat, ogórek, pomidor i dressing na bazie oliwy.

Podwieczorek (przekąska): warzywa surowe (np. papryka, seler) z sosem na bazie jogurtu greckiego i przypraw.

Kolacja:

• pieczony łosoś z masłem czosnkowym i świeżym koperkiem,
• sałatka z warzyw liściastych z dodatkiem oliwy i soku z cytryny.

Przekąska wieczorna (opcjonalna): jogurt grecki z odrobiną orzechów lub nasion chia.

Przepisy do diety bez węglowodanów

Poniżej odsyłamy do materiałów diety ketogenicznej, która także bardzo ogranicza węglowodany i ma działanie podobne do diety bez węglowodanów. Jest jednak mniej restrykcyjna, więc łatwiej jej przestrzegać. Aby w znajdujących się w tych materiałach przepisach zmniejszyć jeszcze bardziej ilość węglowodanów, należy zmniejszyć ilość warzyw czy owoców. Bez ograniczeń można stosować jedynie produkty bez węglowodanów.

Z poniższym przepisów można skorzystać do ułożenia jadłospisu diety bez węglowodanów na 7 dni lub na dłużej.

Przepisy o obniżonej zawartości węglowodanów:

• przepisy na keto śniadanie,
• keto gołąbki,
• keto omlety,
• keto grill,
• przepisy na keto żurek,
• keto kolacje,
• keto burgery,
• keto pizza.

Czy można zrezygnować ze spożywania węglowodanów?

Całkowite wykluczenie węglowodanów z diety nie wydaje się być dobrym pomysłem – to zabranie organizmowi paliwa i energii do działania. Dodatkowo dieta bez węglowodanów jest przedsięwzięciem trudnym o tyle, że znajdują się one w zdecydowanej większości produktów spożywczych. W trosce o szczupłą sylwetkę warto jednak stosować dietę o zmniejszonej zawartości węglowodanów – w tym przypadku zasada złotego środka może okazać się zbawienna. Okazuje się bowiem, że jeśli będziemy spożywać mniejsze ilości węglowodanów przez dłuższy czas, organizm „nauczy” się czerpać energię z tłuszczu zgromadzonego w ciele, zamiast z cukrów, poprzez obniżenie poziomu insuliny we krwi. Nadmiar cukru w diecie na dłuższą metę jest szkodliwy – dlatego obniżenie zawartości węglowodanów w spożywanych posiłkach powinno stać się normą, a nie tylko czasowym patentem na zrzucenie kilogramów.

Chociaż badania pokazują, że zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w odchudzaniu i może mieć korzyści zdrowotne, całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety jest bardzo trudne i najprawdopodobniej niepotrzebne.

Czytaj także:
Czy węglowodany powodują tycie?
Dietetyczne i zdrowe węglowodany – tych nie trzeba się obawiać
Węglowodany w diecie – te 6 produktów polecają dietetycy