Dieta bez węglowodanów potrafi szybko odchudzić. Czy warto ją stosować i jak wygląda taki jadłospis?
Dieta bez węglowodanów to ekstremalna wersja diety niskowęglowodanowej. Eliminuje prawie wszystkie węglowodany (w dziennym jadłospisie może ich być 20-50 g), a co za tym idzie produkty pełnoziarniste, owoce i większość warzyw. Co prawda, taki sposób żywienia może zapewnić pewne korzyści zdrowotne, w tym obniżenie ciśnienia krwi, ale może również powodować skutki uboczne. Jest też trudny do utrzymania.

Jakiekolwiek rozważania nad dietą bez węglowodanów czy dietą niskowęglowodanową należy rozpocząć od określenia tego, czym są węglowodany i dlaczego są przez wielu uważane za szkodliwe dla szczupłej sylwetki. Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dostarczanej do organizmu z pożywienia. Można powiedzieć, że są paliwem, które organizm wykorzystuje w ciągu dnia. Magazynowane są w wątrobie i mięśniach, ale i pod postacią tkanki tłuszczowej. Rekomendowana ilość energii w diecie to 55-65 %. Dieta bez węglowodanów ma za zadanie ograniczenie ich do minimum.
Węglowodany są proste i złożone. Węglowodany proste to laktoza, glukoza i sacharoza. Charakteryzują się błyskawicznym podniesieniem poziomu glukozy zaraz po spożyciu. Po szybkim wzroście, następuje równie gwałtowny spadek – skutkuje to napadami głodu. Węglowodany złożone stanowią skrobia i glikogen – mają więcej niż jedną cząsteczkę cukru, a proces ich trawienia i wchłaniania jest o wiele dłuższy, niż w przypadku węglowodanów prostych. Nie powodują gwałtownego skoku glukozy, a po spożyciu czujemy się syci o wiele dłużej.
Spis treści:
- Dieta bez węglowodanów – co to jest?
- Efekty diety bez węglowodanów
- Dieta bez węglowodanów – jadłospis
- Przepisy do diety bez węglowodanów
Dieta bez węglowodanów – co to jest?
Niektóre źródła internetowe zalecają na diecie bez węglowodanów utrzymywanie spożycia węglowodanów netto, czyli nie wliczając błonnika, na poziomie 20–50 gramów dziennie – tyle samo co na diecie ketogenicznej, ale nie ma określonego zakresu makroskładników odżywczych ani żadnego ustalonego protokołu żywieniowego. Mówiąc najprościej, stosując dietę bez węglowodanów, unikasz wszelkich pokarmów bogatych w węglowodany, a im będzie ich w diecie mniej, tym lepiej.
Ponieważ dieta bez węglowodanów skupia się na ograniczeniu określonego makroskładnika, nie ma dodatkowych zaleceń, np. w postaci dziennego spożycia kalorii ani wielkości porcji. Czyli jesz, ile chcesz i co chcesz, byle nie było tam węglowodanów.
Produkty bez węglowodanów
Co jeść na diecie bez węglowodanów? Mięso, ryby, jajka, ser, masło, oleje, wodę i zwykłą kawę lub herbatę.
Przy nieco mniej rygorystycznym podejściu, dietę można wzbogacić o orzechy, nasiona, warzywa nieskrobiowe i owoce o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak awokado i kokos, ponieważ te produkty mają niską zawartość węglowodanów netto.

Czego nie jeść na diecie bez węglowodanów?
W szczególności należy wyeliminować całe i rafinowane produkty zbożowe, wypieki, owoce, mleko, jogurt, fasolę, rośliny strączkowe, makarony, chleb, napoje słodzone cukrem oraz warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, groszek i kukurydza.
Efekty diety bez węglowodanów
Nie prowadzono badań nad dietami całkowicie eliminującymi węglowodany, ale badania nad dietami bardzo niskowęglowodanowymi i ketogenicznymi sugerują, że mogą one przynosić szereg korzyści:
- może poprawić zdrowie układu krążenia – obniża poziom trójglicerydów we krwi, może zwiększać poziom cholesterolu HDL (dobrego);
- może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi – zmniejszenie spożycia węglowodanów może zapobiec skokom poziomu cukru we krwi, a tym samym pomóc w zapobieganiu powikłaniom cukrzycy. Nie jest jednak konieczne całkowite wykluczanie węglowodanów z diety. W rzeczywistości cukrzycę można kontrolować również dietą o wyższej zawartości węglowodanów;
- niższe ciśnienie krwi;
- mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego,
- szybka utrata masy ciała.
Wady diety bez węglowodanów
Do najczęstszych argumentów przeciwko dietom o bardzo niskiej zawartości węglowodanów należą:
- zwiększone ryzyko zaparć – niska zawartość błonnika może pogarszać pracę jelit,
- zmęczenie,
- pogorszenie funkcji umysłowych,
- nudności,
- zaburzenia snu,
- ogólne złe samopoczucie, zwłaszcza na początku stosowania diety bez węglowodanów (w okresie keto adaptacji),
- niedobory żywieniowe – dieta bez węglowodanów może nie dostarczać wystarczającej ilości witamin i minerałów, takich jak potas, witaminy z grupy B i witamina C. Ponadto zwiększone oddawanie moczu wynikające z ograniczenia węglowodanów może z czasem prowadzić do niedoborów sodu i potasu.
Warto też wyraźnie zaznaczyć, że nieznane są długoterminowe skutki diet o bardzo małej zawartości węglowodanów. Stosowane w krótkim czasie mogą przynieść korzyści, ale jak zadziałają na przestrzeni miesięcy czy lat – jeszcze tego nie wiemy.
Ponieważ dieta bez węglowodanów jest bardzo restrykcyjna, zawiera bardzo dużo tłuszczu i nie została dobrze zbadana pod kątem bezpieczeństwa, nie jest odpowiednia dla osób z zaburzeniami odżywiania, dzieci, osób z nadwrażliwością na cholesterol oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Czy dieta bez węglowodanów pomaga schudnąć?
Zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w utracie masy ciała. To fakt. Zastąpienie ich białkiem lub tłuszczem pomaga czuć się bardziej sytym i zjadać mniej kalorii, co z kolei sprzyja utracie wagi. Ale to nie jedyny mechanizm odchudzania na tego rodzaju diecie.
Faktem też jest, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów zazwyczaj sprzyjają szybkiej utracie wagi w ciągu pierwszych kilku tygodni ich stosowania. Dzieje się tak m.in. ze względu na szybki spadek zawartości wody w organizmie – każdy gram węglowodanów zatrzymuje w ciele około trzech gramów wody. Gdy nie ma ich w diecie, zatrzymywanie wody jest zmniejszone.
Badanie przeprowadzone na 79 otyłych dorosłych wykazało, że w ciągu 6 miesięcy osoby, które ograniczyły spożycie węglowodanów do mniej niż 30 gramów dziennie, straciły około 4 kg więcej niż osoby, które zamiast tego ograniczyły spożycie tłuszczów do mniej niż 30% dziennych kalorii.
Inne badania dają podobne wyniki i sugerują, że przestrzeganie diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przez ponad 12 miesięcy może skutkować trwalszą utratą masy ciała w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi.
Jednak badania nie są jednoznaczne. Niektóre wykazały, że diety niskowęglowodanowe nie są bardziej skuteczne w długoterminowej utracie wagi niż inne metody odżywiania, które zmniejszają całkowite spożycie kalorii.
Dieta bez węglowodanów – jadłospis
Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na jeden dzień, który zawiera produkty spożywcze o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Taki jadłospis może być odpowiedni w kontekście diety bez węglowodanów rozszerzonej nieco o produkty niskowęglowodanowe, ketogenicznej lub innych diet o niskiej zawartości węglowodanów. Przed rozpoczęciem takiej diety zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że jest ona odpowiednia dla konkretnej osoby.
Śniadanie:
- omlet z 2 jajek ze szpinakiem, pokrojonym w plastry łososiem wędzonym i plastrami awokado,
- gorzka herbata lub kawa ze śmietaną.

Drugie śniadanie (przekąska): kilka orzechów włoskich lub migdałów.
Obiad: sałatka z grillowanym kurczakiem – grillowany kurczak, mieszanka sałat, ogórek, pomidor i dressing na bazie oliwy.
Podwieczorek (przekąska): warzywa surowe (np. papryka, seler) z sosem na bazie jogurtu greckiego i przypraw.
Kolacja:
- pieczony łosoś z masłem czosnkowym i świeżym koperkiem,
- sałatka z warzyw liściastych z dodatkiem oliwy i soku z cytryny.
Przekąska wieczorna (opcjonalna): jogurt grecki z odrobiną orzechów lub nasion chia.
Przepisy do diety bez węglowodanów
Poniżej odsyłamy do materiałów diety ketogenicznej, która także bardzo ogranicza węglowodany i ma działanie podobne do diety bez węglowodanów. Jest jednak mniej restrykcyjna, więc łatwiej jej przestrzegać. Aby w znajdujących się w tych materiałach przepisach zmniejszyć jeszcze bardziej ilość węglowodanów, należy zmniejszyć ilość warzyw czy owoców. Bez ograniczeń można stosować jedynie produkty bez węglowodanów.
Z poniższym przepisów można skorzystać do ułożenia jadłospisu diety bez węglowodanów na 7 dni lub na dłużej.
Przepisy o obniżonej zawartości węglowodanów:
- przepisy na keto śniadanie,
- keto gołąbki,
- keto omlety,
- keto grill,
- przepisy na keto żurek,
- keto kolacje,
- keto burgery,
- keto pizza.
Czy można zrezygnować ze spożywania węglowodanów?
Całkowite wykluczenie węglowodanów z diety nie wydaje się być dobrym pomysłem – to zabranie organizmowi paliwa i energii do działania. Dodatkowo dieta bez węglowodanów jest przedsięwzięciem trudnym o tyle, że znajdują się one w zdecydowanej większości produktów spożywczych. W trosce o szczupłą sylwetkę warto jednak stosować dietę o zmniejszonej zawartości węglowodanów – w tym przypadku zasada złotego środka może okazać się zbawienna. Okazuje się bowiem, że jeśli będziemy spożywać mniejsze ilości węglowodanów przez dłuższy czas, organizm „nauczy” się czerpać energię z tłuszczu zgromadzonego w ciele, zamiast z cukrów, poprzez obniżenie poziomu insuliny we krwi. Nadmiar cukru w diecie na dłuższą metę jest szkodliwy – dlatego obniżenie zawartości węglowodanów w spożywanych posiłkach powinno stać się normą, a nie tylko czasowym patentem na zrzucenie kilogramów.
Chociaż badania pokazują, że zmniejszenie spożycia węglowodanów może pomóc w odchudzaniu i może mieć korzyści zdrowotne, całkowite wyeliminowanie węglowodanów z diety jest bardzo trudne i najprawdopodobniej niepotrzebne.
Czytaj także:
Czy węglowodany powodują tycie?
Dietetyczne i zdrowe węglowodany – tych nie trzeba się obawiać
Węglowodany w diecie – te 6 produktów polecają dietetycy