Czy łosoś jest zdrowy? Jak odróżnić zdrowszego łososia dzikiego od hodowlanego? To musisz wiedzieć

Tu znajdziesz odpowiedź na pytanie, czy łosoś jest zdrowy. Porównamy wartości odżywcze ryb dzikich i hodowlanych oraz omówimy różnice między nimi. To pokaże ci, że niewątpliwie zdrowszy jest łosoś dziko żyjący od hodowlanego. Jednak nie znaczy to, że ten drugi jest bezwartościowy. Dla jednego i drugiego może znaleźć się miejsce w diecie, a wręcz warto włączać takie ryby jak łosoś do menu, gdyż dostarczają mnóstwa wartościowych składników, w tym zdrowych tłuszczów, białka, witamin.

Spis treści:

1. Czy łosoś jest zdrowy: wartości odżywcze łososia
2. Czy łosoś atlantycki jest zdrowy?
3. Czy surowy łosoś jest zdrowy?
4. Czy łosoś wędzony jest zdrowy?
5. Czy łosoś z Biedronki/Lidla jest zdrowy?

Czy łosoś jest zdrowy: wartości odżywcze łososia

Zacznijmy od tego, co znajduje się w mięsie tej ryby. Przyjrzymy się wartościom odżywczym łososia hodowlanego i dzikiego, bo jak się okazuje, różnice mogą być znaczące. Podajemy też RDI, czyli w jakim procencie ilość mikroelementów ze 100 g łososia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na dany składnik.

Wartości odżywcze na 100 g surowego łososia hodowlanego:

• kalorie: 142–208 kcal
• białko: 20–25 g
• tłuszcze całkowite: 6–13 g
• kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA + DHA): 0,88–2,36 g
• tłuszcze nasycone: 1,5–2,0 g
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 3–5 g
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 2–4 g
• cholesterol: 55–70 mg
• węglowodany: 0 g
• błonnik: 0 g
• cukry: 0 g

Mikroelementy na 100 g surowego łososia hodowlanego:

• witamina D: 10–20 mcg (400–800 IU; 50–100% RDI)
• witamina B12: 2,8–4 mcg (117–167% RDI)
• witamina B6: 0,8–0,9 mg (40–45% RDI)
• niacyna (witamina B3): 7–8 mg (35–40% RDI)
• selen: 30–55 mcg (55–100% RDI)
• jod: 26–50 mcg (17–33% RDI)
• fosfor: 250–300 mg (36–43% RDI)
• potas: 320–400 mg (7–9% RDI)
• magnez: 30–35 mg (7–8% RDI)
• żelazo: 0,8–1 mg (4–5% RDI)
• cynk: 0,3–0,4 mg (3–4% RDI)

Wartości odżywcze łososia dziko żyjącego na 100 g:

• kalorie: 120–170 kcal
• białko: 20–25 g
• tłuszcze całkowite: 2–6 g
• kwasy omega-3 (EPA + DHA): 0,5–2,0 g
• kwasy tłuszczowe nasycone: 0,5–1,0 g
• kwasy tłuszczowe jednonienasycone: 1–2 g
• kwasy tłuszczowe wielonienasycone: 1–3 g
• cholesterol: 45–60 mg
• węglowodany: 0 g
• błonnik: 0 g

Mikroelementy na 100 g surowego dzikiego łososia:

• witamina D: 10–20 mcg (400–800 IU; 50–100% RDI)
• witamina B12: 2,0–3,0 mcg (83–125% RDI)
• witamina B6: 0,5–0,9 mg (25–45% RDI)
• niacyna (witamina B3): 6–8 mg (30–40% RDI)
• selen: 25–50 mcg (45–90% RDI)
• jod: 20–40 mcg (13–27% RDI)
• fosfor: 200–250 mg (28–36% RDI)
• potas: 300–400 mg (6–9% RDI)
• magnez: 20–30 mg (5–8% RDI)
• żelazo: 0,7–1,2 mg (4–7% RDI)
• cynk: 0,2–0,5 mg (2–4% RDI)

Czym różni się łosoś hodowlany od dzikiego?

Dzikie łososie mają niższą zawartość tłuszczów (2–6 g/100 g) w porównaniu do łososia hodowlanego (6–13 g/100 g), ale proporcjonalnie wyższą zawartość EPA i DHA na jednostkę tłuszczu.

Zawartość witaminy D w dzikim łososiu wynosi średnio 10–20 mcg/100 g i jest wyższa niż w przypadku niektórych łososi hodowlanych, które mogą zawierać 5–10 mcg/100 g.

Dzikie łososie mają wysoką zawartość selenu, fosforu i potasu. To mikroelementy, które wspierają zdrowie kości, metabolizm i funkcje sercowo-naczyniowe.

Omówienie wartości odżywczych łososia

Łosoś jest pod względem odżywczym jedną z najbardziej wartościowych ryb. Surowy filet, według danych USDA, dostarcza 120–208 kcal (w zależności od pochodzenia) na 100 g, co czyni go stosunkowo kalorycznym w porównaniu do ryb białych, takich jak dorsz. Ale te kalorie pochodzą ze zdrowych tłuszczów.

Kluczowym składnikiem łososia jest białko – w ilości od 20 do 25 g na 100 g, a także zdrowe tłuszcze, w tym kwasy omega-3. Zawartość tych tłuszczów, szczególnie eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), wynosi od 0,5 do 2,36 g na 100 g, co czyni łososia jednym z najbogatszych źródeł tych cennych kwasów tłuszczowych. Ponadto ryba ta dostarcza znaczące ilości witaminy D (10–20 mcg), witamin z grupy B (zwłaszcza B12) oraz mikroelementów, takich jak selen, fosfor, potas i jod.

Najbardziej korzystnymi składnikami odżywczymi łososia są kwasy omega-3, witamina D, selen i wysokiej jakości białko. Omega-3 mają niezwykle korzystny wpływ na zdrowie serca. Obniżają poziom triglicerydów, zmniejszają ryzyko arytmii i działając przeciwzapalnie.

Witamina D wspiera zdrowie kości i układ odpornościowy, zwłaszcza u osób z ograniczoną ekspozycją na słońce. Selen działa jako silny antyoksydant, chroniący organizm przed stresem oksydacyjnym, natomiast białko wspomaga regenerację mięśni i metabolizm.

Mimo tych korzyści częste spożywanie łososia hodowlanego może wiązać się z pewnymi zagrożeniami. Hodowlany łosoś bywa zanieczyszczony substancjami takimi jak dioksyny czy polichlorowane bifenyle (PCB), które mogą mieć negatywny wpływ na układ nerwowy i hormonalny. Ryzyko to wynika z warunków hodowli i stosowania pasz zawierających oleje roślinne, które z kolei obniżają poziom korzystnych omega-3 w mięsie ryby. W hodowlach często używa się także antybiotyki, co może prowadzić do ich obecności w rybie i zwiększenia ryzyka antybiotykooporności.

Czy łosoś atlantycki jest zdrowy?

Łosoś atlantycki, szczególnie w wersji dzikiej, jest zdrowym wyborem, gdyż dostarcza znacznych ilości omega-3, białka i witaminy D. Jest również mniej zanieczyszczony rtęcią w porównaniu do większych ryb drapieżnych, takich jak tuńczyk.

Hodowlany łosoś atlantycki, choć równie wartościowy odżywczo, wymaga ostrożności przy wyborze – najlepiej spożywać ryby z certyfikowanych hodowli, które gwarantują jakość i bezpieczeństwo produktu.

Podobno najzdrowszym wyborem jest nie łosoś atlantycki lecz pacyficzny, ale u nas nie jest on dostępny ze względu na duże koszty transportu, które nieopłacalnie podniosłyby cenę w sklepie.

Czy surowy łosoś jest zdrowy?

Surowy łosoś, będący podstawą sushi czy sashimi, zachowuje maksymalną ilość kwasów omega-3 i witaminy D, ale niesie pewne ryzyko zdrowotne. Może być źródłem pasożytów, jeśli nie został odpowiednio zamrożony przed spożyciem.

Dodatkowo, w surowym mięsie bardziej skoncentrowane mogą być zanieczyszczenia, dlatego ważne jest, aby wybierać produkty z pewnych źródeł.

Możesz oczywiście pytać producenta sushi, skąd pochodzi łosoś użyty do przygotowania potrawy, ale czy będziesz mieć pewność, że mówi prawdę? I nigdy nie będziesz mieć pewności, że mięso zostało uprzednio przemrożone. Dlatego w pewnych sytuacjach, np. w ciąży, lepiej nie ryzykować jedzeniem surowego łososia.

Natomiast domowy surowy wcześniej przemrożony łosoś jest bezpieczny. O ile jest świeży i nie zdążą się w nim namnożyć bakterie chorobotwórcze.

Czy łosoś wędzony zdrowy?

Jedzenie łososia wędzonego na gorąco, dzięki obróbce termicznej, jest pozbawione ryzyka pasożytów. To niewątpliwie plus takiego rozwiązania.

Jednak proces wędzenia może prowadzić do powstawania szkodliwych substancji, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).

Wędzenie zwiększa również zawartość soli w produkcie, co może stwarzać problemy dla osób z nadciśnieniem.

Podobne korzyści i ryzyka dotyczą łososia wędzonego na zimno, który jednak zachowuje delikatniejszy smak, ale jest bardziej podatny na skażenie bakteriami, takimi jak Listeria monocytogenes.

Czy łosoś z Biedronki/Lidla jest zdrowy?

O tym, czy kupowany łosoś jest zdrowy, nie decyduje miejsce jego zakupu, ale to, skąd pochodzi. Jak już wiesz, istnieją różnice między łososiem hodowlanym a dzikim i określenie „łosoś atlantycki” nie oznacza automatycznie, że jest to ryba dziko żyjąca.

Z Atlantyku mogą bowiem pochodzić zarówno ryby hodowlane jak i dzikie. Jak zatem je odróżnić w sklepie? Oto krótki przewodnik.

Łosoś dziko żyjący:

• ma mięso o głębszym kolorze – czerwono-pomarańczowym,
• ma mniej tłuszczu, co sprawia, że mięso jest mniej „marmurkowate”,
• łososie dzikie łowi się zwykle od połowy maja do września – więc ryby niemrożone dostępne poza tym okresem prawie na pewno są hodowlane,
• jest droższy od hodowlanego,
• ma oznaczenie MSC, które potwierdza pochodzenie ze zrównoważonych połowów. Oznaczenie ASC dotyczy ryb hodowlanych.

Zawsze zatem będąc w markecie i sięgając po łososia, oglądaj opakowanie i samo mięso ryby. W ten sposób będziesz w stanie stwierdzić, czy jest ona zdrowszą rybą dziko żyjącą czy hodowlaną.

Czytaj także:
5 najzdrowszych i najsmaczniejszych ryb wraz z przepisami
Jak podać łososia na święta? Pomysły nie tylko na przystawki
Prosty przepis na łososia z piekarnika