Diet IIFYM nazywana jest też często „dietą jedz, co chcesz". Można jeść w niej wszystko, o ile uda się tak zbalansować jadłospis, że makroskładniki (i kalorie) będą mieścić się w ustalonym limicie. Zobacz, czy dieta IIFYM faktycznie jest tak doskonała, jak twierdzą jej zwolennicy.
WIDEO…
Spis treści:
- Co to jest dieta IIFYM? Zasady
- Wady i zalety diety IIFYM
- Zdrowy i mało zdrowy jadłospis diety IIFYM
- Efekty diety IIFYM
Co to jest dieta IIFYM? Zasady
Dieta IIFYM to sposób odżywiania, w którym najważniejsze jest przestrzeganie ustalonego rozkładu makroskładników w jadłospisie. IIFYM to akronim If It Fits Your Macros, co oznacza w wolnym tłumaczeniu "jedz, wszystko, na co pozwalają ci makroskładniki". To coraz popularniejsze podejście do odżywiania pozwala osiągać cele, nie skupiając się przesadnie na komponowaniu jadłospisu z konkretnych polecanych produktów.
Jedyną zasadą diety IIFYM jest przestrzeganie dobranej proporcji makroskładników: kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów. W praktyce stosując dietę IIFYM musisz dokładnie liczyć, ile makroskładników spożywasz, by zmieścić się w dziennym limicie. Konieczna jest aplikacja do liczenia kalorii.
W diecie IIFYM drugorzędną sprawą jest jakość spożywanych produktów, czy pokrycie zapotrzebowania na witaminy i minerały. Osoby stosujące IIFYM sprawdzają przede wszystkim tabele wartości odżywczych produktów i wybierają takie porcje, które wpasują się w założony jadłospis.
W diecie IIFYM nie ma znaczenia, czy 500 kcal dostarczysz, jedząc burgera, czy zdrowy domowy obiad, o ile makroskładniki będą się zgadzać z założeniami.
Makroskładniki w diecie IIFYM
Rozkład poszczególnych makroskładników w diecie IIFYM jest dobierany indywidualnie, w zależności od celów, oczekiwań, masy ciała, płci, aktywności fizycznej i nie tylko. Konieczne jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego na podstawie wartości podstawowej przemiany materii i wskaźnika aktywności fizycznej. Następnie dopiera się indywidualnie zawartość % energii dostarczanej z białka, tłuszczu, węglowodanów.
Najpopularniejszy rozkład makroskładników w diecie IIFYM, to:
- Białko: ok. 20 %
- Tłuszcz: ok. 25%
- Węglowodany: ok. 55%
Osoby aktywne fizycznie często decydują się na zwiększenie procentowego udziału białka w diecie IIFYM. Niektórzy preferują wersję low carb diety IIFYM. Nie ma jednoznacznych wytycznych dotyczących właściwego rozkładu makroskładników, ale ważne, by przestrzegać zawsze określonej kaloryczności i zawartości makroskładników w jadłospisie.
Wady i zalety diety IIFYM
Dieta IIFYM z pewnością ułatwia osiągnięcie celów sylwetkowych, czyli np. odchudzanie lub budowanie masy. Opiera się ona o podstawowe matematyczne założenia związane z odżywianiem. Deficyt kaloryczny powoduje odchudzanie, a nadwyżka kaloryczna powoduje tycie: nie sposób się z tym podejściem kłócić.
Dieta IIFYM jest stosunkowo prosta w przestrzeganiu. Jeśli dobrze korzystasz z aplikacji do liczenia kalorii, a ustalona kaloryczność jadłospisu jest prawidłowa, masz niemal 100% szans na sukces diety. To jeden z argumentów, który najczęściej przekonuje ludzi do zastosowania diety IIFYM. Jej zwolennikami są przede wszystkim osoby ceniące sobie precyzję, matematyczną dokładność i takie, które nie chcą poświęcać większej uwagi diecie, a jest ona dla nich tylko środkiem do osiągnięcia celów, np. wymarzonej sylwetki.
Dieta IIFYM to jednak nie tylko zalety. Jej podstawową wadą jest pomijanie bardzo istotnego aspektu odżywiania: mikroskładników (witamin, minerałów i innych cennych cząsteczek). Dieta IIFYM skupia się głównie na kaloriach, a nie przykłada dużego znaczenia pożywieniu w kontekście źródła cennych dla zdrowia, a nie zawsze sylwetki, cząstek. Stosując dietę IIFYM możesz nabawić się niedoborów witaminowych lub mineralnych, ponieważ nie poświęca się im tu uwagi. Można skomponować zdrową i pełnowartościową dietę IIFYM, ale trzeba we własnym zakresie poświęcić temu energię i włączyć w jadłospis np. sporo warzyw i owoców.
Zwracanie uwagi jedynie na makroskładniki w pożywieniu może spowodować odrzucenie wartościowych produktów spożywczych, które faktycznie są kaloryczne i zawierają sporo tłuszczu, ale jednocześnie są zdrowe pod innymi względami. Mowa np. o orzechach, awokado, zdrowych olejach.
Żeby zastosować dietę IIFYM z powodzeniem, trzeba dysponować podstawową wiedzą na temat zawartości makroskładników w produktach. Dobrze umieć oszacować kaloryczność porcji produktów i przewidzieć ile ich będzie przy przygotowywaniu posiłku. W innym wypadku liczenie i prowadzenie diety IIFYM sprawia dużo kłopotów i jest sporym obciążeniem. Wszystkiego da się jednak łatwo nauczyć, jednak początkowo wszystko trzeba sprawdzać w tabelach kalorii produktów.
Inną wadą diety IIFYM jest to, że w żaden sposób nie buduje ona zdrowych nawyków żywieniowych. Stosując ten model odżywiania, uczysz się sporo o zawartości kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów w produktach spożywczych, ale nie zyskujesz np. świadomości o tym, jakie produkty mają wyższy indeks sytości, lub jak wpływają one na poziom glukozy we krwi.
W diecie IIFYM nie zwraca się też uwagi na to, by skład produktów był prosty i naturalny. Dieta IIFYM może być wysokoprzetworzona, zawierać sporo barwników, konserwantów i soli, a jednocześnie spełniać założenia i wpisywać się w ustalone procentowe założenia makroskładników.
Podsumowując, dieta IIFYM może być skomponowana w zdrowy sposób, ale nie musi. Samo wypełnienie założeń dotyczących makroskładników nie powoduje, że dieta jest zdrowa. Odrębnym aspektem jest skuteczność diety IIFYM pod względem celów sylwetkowych: tutaj wypada ona bardzo dobrze.
Zdrowy i mało zdrowy jadłospis diety IIFYM
Żeby lepiej zobrazować, że dieta IIFYM może być bardzo zdrowa, lub wręcz niezdrowa, przygotowałam dwa jadłospisy wpisujące się w zasady diety IIFYM. Posiłki w obydwu wersjach diety mają taką samą kaloryczność i zawartość makroskładników. Bardzo różnią się jednak potencjałem prozdrowotnym. Przyjrzyj się dokładnie produktom w jadłospisie, by zrozumieć, że makroskładniki to nie wszystko, jeśli chcemy ocenić prozdrowotność diety.
Powyżej śniadanie o kaloryczności ok. 300 kcal, które wpasowuje się w dietę IIFYM. W wersji zdrowszej dostarczasz jednak błonnika, witamin, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wersja mniej zdrowa, to czysta biała bułka, z szynką i masłem: posiłek bogaty w sól i nasycone kwasy tłuszczowe.
Przekąska o kaloryczności 250 kcal to może być mały, mało sycący wafelek w czekoladzie, ale też duża miska sezonowych owoców z dodatkiem sosu z masła orzechowego. Makroskładniki są podobne, a realna wartość odżywcza dla organizmu nieporównywalnie większa w posiłku z truskawkami.
Czy da się zestawić, zdrowy, pełen wartościowych składników obiad z zestawem z fast foodu tak, by obydwa posiłki miały takie same makroskładniki? To oczywiście możliwe. Czy oznacza to, że zestaw z fast foodowej restauracji jest równie zdrowy, co kaszotto z burakami? Zdecydowanie nie. Jeden posiłek jest ultraprzetworzony, bardzo bogaty w sól i nasycone kwasy tłuszczowe, drugi wpisuje się w założenia zdrowej diety śródziemnomorskiej. To jeden z bardziej obrazowych przykładów, dlaczego dietę IIFYM trzeba traktować z rezerwą i nie jest ona synonimem słowa "zdrowa dieta".
Posiłek z dwój jajek, który ma takie same makroskładniki, też może występować w wersji zdrowszej i mniej zdrowej. Doskonałym przykładem jest porównanie omletu z warzywami oraz jajecznicy na boczku. Pierwszy jest bogaty w zdrowe tłuszcze i antyoksydanty, drugi to sporo mało zdrowego tłuszczu nasyconego i prawie zero witamin.
Efekty diety IIFYM
Efekty diety IIFYM zależą od wykorzystanej kaloryczności i makroskładników. Im większa różnica między kalorycznością jadłospisu, a całkowitą przemianą materii, tym szybsze efekty. Pamiętaj jednak, że w pracy nad sylwetką warto wykazać się cierpliwością. Największą popularnością IIFYM cieszy się u osób, które chcą osiągać konkretne cele sylwetkowe: chudnąć, budować masę mięśniową, lub przytyć.
Czy dieta IIFYM da pożądane efekty? Tak, jeśli zadbasz o:
- dokładność obliczeń;
- dobre ustalenie kaloryczności i rozkładu makroskładników;
- dokładne wpisywanie posiłków i ich masy podczas liczenia kalorii;
- uda ci się tak balansować produktami, żeby makroskładniki w diecie faktycznie się zgadzały.
Możesz liczyć na takie same efekty, jak podczas diety redukcyjnej, diety na masę lub diety na przytycie. Z dietą IIFYM możliwa jest też rekompozycja sylwetki.
Czytaj także:
Tania i zdrowa dieta od dietetyka - jadłospis na 7 dni za 70 zł
Dieta Królów - program odchudzający. Zasady, jadłospis, polecane produkty + opinia dietetyka
Dietetyczna rewelacja czy nic nowego? Oto kontrowersyjna metoda odchudzania braci Rodzeń
