Jadłospis diety insulinowej i przepisy na 7 dni od dietetyka. Zatwierdzone menu dla insulinoopornych

Spis treści:

1. Czym jest dieta insulinowa?
2. Jadłospis diety insulinowej – zasady
3. Dieta insulinowa – jadłospis na 7 dni
4. Jadłospis diety insulinowej – tabela do pobrania

Czym jest dieta insulinowa?

Dieta insulinowa jest planem żywienia, który uwzględnia produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Składa się z dużej ilości warzyw, zbóż, strączków, zdrowych tłuszczów oraz pełnowartościowego białka. Dieta insulinowa jest skierowana przede wszystkim do osób z insulinoopornością, ale też ze stanem przedcukrzycowym i otyłością.

Celem diety insulinowej jest lepsza kontrola poziomu glukozy we krwi i gospodarki insulinowej. Jedzenie według jadłospisu diety insulinowej pomaga zapobiegać nadmiernym skokom insuliny i glukozy, a także zredukować masę ciała.

Przeczytaj też: Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Jadłospis diety insulinowej - zasady

Dieta w insulinooporności wymaga modyfikacji. Jeśli zależy ci na tym, by nie pogłębiać choroby, musisz zastosować konkretne zasady diety insulinowej.

• Przede wszystkim trzeba zwracać uwagę na węglowodany: muszą być rozłożone w posiłkach równomiernie, nie powinno być wśród nich zbyt dużo węglowodanów prostych i produktów o wysokim ładunku glikemicznym.
• Oprócz tego wjadłospise diety insulinowej trzeba umieścić dużo warzyw i niewielkie porcje dozwolonych owoców niskocukrowych.
• Jadłospis diety insulinowej najlepiej podzielić na 4-6 posiłków i jadać je w równomiernych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Zapobiega to nagłym wyrzutom insuliny.
• Bezwzględnie trzeba unikać podjadania pomiędzy zaplanowanymi w jadłospisie posiłkami. Liczą się tu nawet płynne kalorie. Kawę z mlekiem lepiej wypij do drugiego śniadania, a naturalny sok warzywny do kolacji lub obiadu. Pomiędzy posiłkami warto dać trzustce odpoczynek od konieczności wydzielania insuliny.

Skorzystaj z poniższego jadłospisu z przepisami diety insulinowej. Uwzględnia on wszystkie zasady zdrowego żywienia i nadaje się do stosowania w insulinooporności. Dla urozmaicenia możesz zamiast zaproponowanych obiadów przygotować któryś z prostych obiadów dla cukrzyków.

Dieta insulinowa – jadłospis na 7 dni

Przepisy diety insluinowej są przepyszne i satysfakcjonujące, a jadłospis na insulinooporność nie musi być nudny. Jadłospis w diecie insulinowej składa się z równomiernie rozłożonych w ciągu dnia posiłków. Większość węglowodanów stanowią węglowodany złożone, o niższym indeksie glikemicznym.

Poniższy jadłospis jest skonstruowany zgodnie z wszystkimi zasadami diety w insulinooporności. Nie powoduje skoków cukru, nie podbija insuliny i pozwala uregulować gospodarkę cukrową. Dzięki dołączonym przepisom możesz dokładnie odtworzyć przykładowe dania diety insulinowej.

Dieta insulinowa - jadłospis na 1. dzień

Śniadanie - owsianka malinowa

• Płatki owsiane gotowane na mleku 0,5% z garścią migdałów i szklanką malin + opakowanie jogurtu typu skyr

II śniadanie - kanapki z awokado i szynką

• 2 kromki chleba żytniego razowego posmarowane awokado z szynką z indyka i pomidorem

Obiad - chili sin carne z brązowym ryżem

Składniki (2 porcje):

• kostka tofu,
• łyżka sosu sojowego,
• wędzona papryka,
• 100 g kukurydzy z puszki,
• 100 g czerwonej fasoli,
• puszka pomidorów,
• cebula,
• łyżka oliwy z oliwek,
• 100 g brązowego ryżu,
• papryka chili.

Sposób przygotowania:

1. Pokrusz w rękach tofu na małe kawałki. Podsmaż je na suchej patelni do zarumienienia, pod koniec dodaj sos sojowy i wędzoną paprykę.
2. W dużym garnku podsmaż pokrojoną cebulę na oliwie. Dodaj tofu.
3. Dodaj kukurydzę, fasolę i pomidory w puszce. Dopraw powstałą potrawę papryczką chili, słodką papryką, solą i pieprzem. Duś do uzyskania pożądanej konsystencji.
4. Podawaj chili sin carne z ryżem.

Podwieczorek - jabłko z masłem orzechowym

• Jabłko z masłem orzechowym i surowa marchewka + szklanka maślanki

Kolacja - sałatka

• Sałatka z rukoli, pomidorów, cebuli, ogórków, oliwek z dressingiem z octu jabłkowego z oliwą, mozzarellą light + grzanka z chleba żytniego razowego

Dieta insulinowa - jadłospis na 2. dzień

Śniadanie - jajecznica pomidorowa i kanapki z hummusem

• Jajecznica z 2 jaj na pomidorach + 2 kromki chleba żytniego posmarowane hummusem z kiszonym ogórkiem

II śniadanie - lunchowa sałatka z komosy

Składniki (2 porcje):

• 100 g komosy ryżowej,
• pół pomarańczy,
• pół ogórka,
• 150 g piersi z kurczaka,
• 30 g sera feta.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj komosę.
2. Pokrój ogórka i pomarańczę. Ugrilluj pierś z kurczaka z ulubionymi przyprawami.
3. Pokrój ser feta w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki.

Obiad - chili sin carne

• Danie z poprzedniego dnia

Podwieczorek - pudding chia z płatkami owsianymi

Składniki (2 porcje):

• 30 g nasion chia,
• ok. 150 ml mleka,
• 150 g truskawek,
• 20 g płatków owsianych,
• 20 g orzechów laskowych.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj nasiona chia z mlekiem. Odłóż do lodówki i mieszaj co jakiś czas.
2. Płatki owsiane i orzechy wyłóż na dno słoiczków lub misek.
3. Wlej pudding chia na wierzch. Udekoruj desery truskawkami.

Kolacja - kanapki z serkiem kremowym i wędzonym łososiem

• 3 kromki chleba żytniego razowego posmarowane serkiem kremowym z plastrami łososia, rukolą i rzodkiewkami

Dieta insulinowa - jadłospis na 3. dzień

Śniadanie - kolorowe kanapki z szynką, serem i warzywami

• 3 kromki chleba żytniego razowego z szynką drobiową, serem żółtym z dodatkiem sałaty, rzodkiewek, ogórka kiszonego i pomidorami

II śniadanie - lunchowa sałatka z komosy

• Danie z dnia poprzedniego

Obiad - pieczony pstrąg z kaszą jęczmienną z koperkiem

Składniki:

• pstrąg łososiowy,
• 60 g kaszy pęczak,
• łyżeczka masła,
• koperek,
• pół cytryny,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• zioła prowansalskie,
• 2 duże pomidory.

Sposób przygotowania:

1. Pstrąga oczyść i osusz. Połóż na blaszce do pieczenia. Wysmaruj pstrąga oliwą i posyp ziołami.
2. Piecz pstrąga przez ok. 20 minut w 180 stopniach.
3. Ugotuj kaszę pęczak na sypko. Wymieszaj ją z masłem i siekanym koperkiem.
4. Pokrój pomidory w ćwiartki.
5. Serwuj kaszę z pomidorami i rybą.

Podwieczorek - pudding chia z płatkami owsianymi

• Danie z dnia poprzedniego

Kolacja - pasta jajeczna

Składniki (2 porcje):

• 2 jajka ugotowane na twardo
• szczypiorek,
• łyżeczka majonezu,
• łyżeczka jogurtu naturalnego,
• 4 rzodkiewki.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój jaja, szczypiorek i rzodkiewkę w kostkę.
2. Wymieszaj składniki z majonezem i jogurtem. Dopraw je solą i pieprzem.
3. Podawaj fit pastę jajeczną na kromkach chleba żytniego razowego.

Dieta insulinowa - jadłospis na 4. dzień

Śniadanie - omlet mleczna kanapka

Składniki:

• łyżka mąki żytniej razowej,
• banan,
• 2 jajka,
• 50 ml mleka,
• łyżeczka kakao,
• jogurt typu Skyr,
• szklanka jagód.

Sposób przygotowania:

1. Włóż do blendera banana, mąkę, mleko, jajka. Blenduj do powstania puszystej masy. Dodaj kakao.
2. Usmaż omleta na suchej patelni z dwóch stron.
3. Posmaruj omlet jogurtem, wyłóż na nim jagody i złóż na pół.

II śniadanie - kanapka z hummusem i ogórkiem kiszonym

• 2 kromki chleba żytniego razowego z hummusem i ogórkiem kiszonym

Obiad - zapiekanka z makaronu strączkowego

Składniki (2 porcje):

• 150 g makaronu z soczewicy lub groszku,
• pół brokuła,
• 50 g kukurydzy,
• puszka pomidorów,
• kubeczek jogurtu naturalnego,
• bazylia,
• kulka mozzarelli

Sposób przygotowania:

1. Podgotuj makaron w wodzie.
2. Podziel brokuła na różyczki.
3. W żaroodpornym naczyniu umieść makaron. Polej go pomidorami wymieszanymi z jogurtem naturalnym. Posyp bazylią.
4. Wyłóż różyczki brokuła. Posyp mozzarellą.
5. Piecz do zarumienienia mozzarelli.

Podwieczorek - jogurt naturalny z owocami i orzechami

• jogurt naturalny + brzoskwinia + garść wybranych orzechów

Kolacja - pasta jajeczna

• Danie z dnia poprzedniego

Dieta insulinowa - jadłospis na 5. dzień

Śniadanie - owsianka śliwka w czekoladzie

• Płatki owsiane gotowane na mleku z dodatkiem kakao udekorowane świeżymi śliwkami

II śniadanie - gryczany lunch box

Składniki (2 porcje):

• 100 g kaszy gryczanej,
• pierś z indyka,
• kawałek dyni,
• garść pestek dyni,
• rukola.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę gryczaną.
2. Upiecz indyka w ulubionych przyprawach razem z dynią.
3. Pokrój indyka i dynię w kostki. Dodaj do kaszy gryczanej.
4. Posyp lunch pestkami dyni i świeżą rukolą.

Obiad - zapiekanka z makaronu strączkowego

• Danie z dnia poprzedniego

Podwieczorek - kanapka z masłem orzechowym i bananem

• Kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i plastrami banana (pół banana na porcję)

Kolacja - pasta z makreli

Składniki (2 porcje):

• wędzona makrela,
• 3 łyżki jogurtu,
• 2 ogórki kiszone,
• łyżka koncentratu pomidorowego.

Sposób przygotowania:

1. Oddziel ości od makreli. Pokrój ogórka.
2. Wymieszaj makrelę z ogórkiem, jogurtem i koncentratem.
3. Podawaj na kromkach chleba żytniego razowego.

Dieta insulinowa - jadłospis na 6. dzień

Śniadanie - szakszuka

Składniki:

• kilka pomidorów lub pomidory w puszce,
• 2 jajka,
• ulubione świeże zioła,
• 3 ząbki czosnku,
• cebula,
• papryka,
• 2 kromki chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż cebulę i czosnek. Po chwili dodaj pokrojoną w kostkę paprykę.
2. Gdy warzywa zmiękną, dodaj pomidory. Odparuj je trochę.
3. Zrób wgłębienia w pomidorach i w powstałe dołki wbij jaja. Przykryj pokrywką i odczekaj do ścięcia białek.
4. Podawaj szakszukę posypaną ulubionymi świeżymi ziołami, z chlebem.

II śniadanie - gryczany lunch box

• Danie z dnia poprzedniego

Obiad - warzywa na patelnię z wędzonym serem

Składniki:

• opakowanie warzyw na patelnię,
• 100 g wędzonego twarogu,
• 100 g mielonego mięsa,
• kromka chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Podduś na patelni warzywa do rozmrożenia i miękkości. Dodaj mięso i podduszaj. Posyp serem.
2. Podawaj potrawę z chlebem.

Podwieczorek - ciastka owsiane

Ciasteczka zbożowe bez zbędnych dodatków lub domowe ciasteczka owsiane:

Składniki (na 2 porcje):

• tarte jabłko,
• 10 g rodzynek,
• łyżka cynamonu,
• 60 g płatków owsianych,
• 60 g orzechów włoskich,
• jajko.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj wszystkie składniki. Wyreguluj konsystencję, w razie potrzeby dodając płatków owsianych.
2. Wyłóż blachę do pieczenia papierem.
3. Uformuj ciastka i ułóż je na blaszce.
4. Piecz w 180 stopniach do uzyskania brązowego koloru (ok. 15 minut).

Kolacja - pasta z makreli

• Danie z dnia poprzedniego

Dieta insulinowa - jadłospis na 7. dzień

Śniadanie - kanapki z jajkiem

• 3 kromki chleba żytniego razowego posmarowane awokado, z pomidorem i plastrami jajka na twardo

II śniadanie - jogurt z dodatkami

• jogurt naturalny z gruszką, otrębami owsianymi i garścią orzechów nerkowca

Obiad - kaszotto z burakiem, kurczakiem i serem kozim

Składniki:

• 60 g kaszy jęczmiennej,
• 100 g piersi z kurczaka,
• 50 g sera koziego,
• 2 buraki,
• 2 ząbki czosnku,
• tymianek,
• łyżka oleju rzepakowego,
• szklanka bulionu.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój kurczaka, buraki i kozi ser w mniejsze kawałki.
2. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj kaszę i czosnek, podgrzewaj.
3. Dolej bulion, dodaj kurczaka i podduszaj jednocześnie mieszając.
4. Dodaj buraki. Gdy kasza będzie miękka, dodaj tymianek i ser kozi.
5. Ilość bulionu reguluj tak, by pod koniec przygotowania kasza wchłonęła całą wodę.

Podwieczorek - ciastka owsiane

• Danie z dnia poprzedniego

Kolacja - tosty z awokado

• Opiecz 3 kromki chleba w tosterze. Posmaruj chleb awokado. Wyłóż na kromkach plastry pomidora, świeżą cebulę i kolendrę.

Jadłospis diety insulinowej - tabela do pobrania

Żeby w prosty sposób skorzystać z jadłospisu diety insulinowej, skrócony zapis wszystkich posiłków na tydzień umieściliśmy w tabeli. To darmowa dieta insulinowa, którą zawsze możesz mieć przy sobie.

Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek