Dodanie do menu produktów bogatych w wapń, czyli jednego z elektrolitów, to dużo lepsze rozwiązanie niż stosowanie suplementów diety z wapniem – łykanie tabletek nie jest tak skuteczne, jak dostarczanie wapnia w diecie. Warto wiedzieć, że szczególnie dużo wapnia jest w serach żółtych i pleśniowych. Jednak te trzeba jeść je z umiarem, bo zawierają dużo tłuszczu oraz soli. Po co jeszcze sięgać, aby mieć zdrowe kości i zęby?
WIDEO…
Spis treści:
- Produkty bogate w wapń - tabela
- Produkty bogate w wapń i witaminę D
- Produkty bogate w wapń i magnez
- Jadłospis z produktami bogatymi w wapń
- Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia
- Zapotrzebowanie na wapń u kobiet
Produkty bogate w wapń - tabela
Poniżej tabele z zawartością wapnia w różnych produktach. Dla ułatwienia, na czerwono zaznaczamy te, z nich, które wykazują największą zawartość tego pierwiastka w porcji – to są właśnie produkty najbogatsze w wapń w każdej z kategorii pokarmów.
Co ma najwięcej wapnia? Nabiał
Na czerwono oznaczyliśmy najbogatsze w wapń produkty nabiałowe (200 lub więcej mg w porcji).
Owoce i soki bogate w wapń
Na czerwono zaznaczamy owoce zawierające pond 50 mg wapnia w porcji.
Warzywa bogate w wapń
Na czerwono zaznaczamy te warzywa, które dostarczają minimum 100 mg wapnia w porcji.
Pozostałe produkty bogate w wapń
Tutaj podajemy najbogatsze w wapń produkty zbożowe, orzechy i ryby, zaznaczając na czerwono te, które w porcji dostarczają ponad 100 mg.
Produkty bogate w wapń dla psa
Czasami jest i tak, że to nasz czworonożny przyjaciel potrzebuje większych dawek wapnia. Wtedy można z naturalnych produktów podawać mu:
- surowe kości (nigdy gotowane, zwłaszcza drobiowe!),
- jaja ze skorupkami,
- fermentowany nabiał (jogurt naturalny, kefir, twaróg naturalny),
- sardynki (świeże, gotowane, ale nie z oleju czy octu lub sosu pomidorowego).
Na rynku dostępne są też specjalne suplementy dla psów z wapniem. Część z nich produkowana jest ze zmielonych skorupek jaja. Czasami niezbędne jest dożylne podanie psu wapnia.
Produkty bogate w wapń i witaminę D
Poniżej kilka podpowiedzi, dotyczących tego, po jakie produkty spożywcze sięgać, aby jednocześnie zawierały wapń i witaminę D:
- sardynki,
- żółtka jaj,
- sery żółte,
- mleko krowie,
- sok pomarańczowy fortyfikowany wit. D,
- jogurt,
- ser ricotta.
Witamina D pomaga organizmowi wykorzystać dostarczony wraz z pokarmem wapń. Dlatego, jeśli suplementujesz wapń, możesz sięgać po produkty bogate w wit. D: grzyby, tłuste ryby morskie, olej rybi, wątróbka.
Produkty bogate w wapń i magnez
Do najlepszych produktów, które jednocześnie dostarczają znaczących ilości wapnia i magnezu należą:
- fasola,
- ryż brązowy,
- pestki słonecznika,
- szpinak,
- migdały,
- orzechy włoskie,
- szpinak.
Do produktów obfitujących w magnez należą także: ciemna czekolada, awokado, tofu, produkty pełnoziarniste.
Jadłospis z produktami bogatymi w wapń
Poniżej znajdziesz jadłospis bardzo zasobny w wapń.
I śniadanie: owsianka z gruszką
Składniki:
- 3 granoli z migdałami,
- 1,5 szklanki gorącego mleka (1,5 proc. tłuszczu),
- 1 gruszka,
- 2 szklanki wody.
Sposób przygotowania:
- Zagotuj wodę, wsyp płatki owsiane.
- Gotuj 10 minut.
- Dodaj gorące mleko i małą pokrojoną w kostkę gruszkę.
II śniadanie: kanapka z wędliną i warzywami
Składniki:
- 1 kromka chleba pełnoziarnistego,
- 1 plaster polędwicy,
- 1 liść sałaty,
- 1/3 papryki.
Sposób przygotowania:
- Warzywa umyj, paprykę pokój w słupki.
- Przygotuj kanapkę z wędliną, sałatą i papryką.
Obiad: dorsz w pomidorach z ziemniakami z brokułami + maślanka do picia
Składniki:
- filet z dorsza (ok.150 g),
- 2 ziemniaki,
- 3 łyżki przecieru pomidorowego,
- oliwa,
- natka pietruszki,
- pieprz i sól.
Sposób przygotowania:
- Dorsza skrop oliwą z oliwek, posyp solą, pieprzem i natką pietruszki.
- Polej przecierem pomidorowym i duś pod przykryciem 20 minut.
- Ziemniaki i brokuły ugotuj.
- Obiad podawaj ze szklanką maślanki.
Podwieczorek: jogurt naturalny z owocami.
Kolacja: grzanka z serem + sałatka
Składniki:
- 1 kromka chleba graham.
- 1 plaster żółtego sera light,
- 5 liści sałaty,
- 1 pomidor,
- 1/3 puszki tuńczyka w sosie własnym,
- 5 czarnych oliwek,
- sos winegret.
Sposób przygotowania:
- Przygotuj grzankę z chleba i żółtego sera.
- Umyj warzy i pokrój warzywa.
- Zrób sałatkę, dodaj tuńczyka. Skrop sosem winegret.
Produkty, które prowadzą do niedoborów wapnia
Okazuje się, że są substancje, których powinnaś unikać, bo zwiększają wydalanie wapnia. To fosforany, nadmiar białka, kofeina i sód.
- Fosforany są składnikami konserwantów występujących w fast foodach, konserwach, zupach w proszku i napojach gazowanych.
- Kofeinę zawierają kawa, herbata i napoje gazowane.
- Jednak najważniejszym czynnikiem zwiększającym wydalanie wapnia jest sód obecny w soli kuchennej.
Zapotrzebowanie na wapń u kobiet
Dorosłe kobiety potrzebuję około 1000 mg wapnia dziennie. Zapotrzebowanie na wapń zwiększa się, w niektórych sytuacjach. Powinnaś zadbać dietę bogatą w wapń szczególnie:
- gdy się odchudzasz,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią (1200-1500 mg dziennie),
- jesteś w wieku pomenopauzalnym (1500 mg dziennie).
We wszystkich tych sytuacjach jesteś bardziej narażona na rozwój osteoporozy. Jeśli chcesz jej uniknąć, musisz dostarczyć więcej wapnia z pożywieniem.
Pamiętaj, że do prawidłowego wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D, którą należy regularnie suplementować. Większość Polaków cierpi na jej niedobór, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Treść artykułu pierwotnie opublikowano 17.08.2007.
Czytaj także:
Hiperkalcemia - dlaczego można mieć za dużo wapnia we krwi?
5 najlepszych źródeł wapnia w diecie wegańskiej
Czy płatki owsiane szkodzą i jak wpływają na wchłanianie wapnia?
