Ćwiczenia na ramiona wykonywane regularnie dają spektakularne efekty. Mięśnie rąk bardzo łatwo wytrenować, o ile poświęcisz im co najmniej kilkanaście minut dziennie. Jeśli zależy ci, żeby schudnąć z rąk i ramion, wykorzystaj najlepszy trening na wysmuklenie ramion. Składa się z jedynie 3. skutecznych ćwiczeń wyszczuplających ramiona, które przyniosą szybkie efekty. Do ich wykonania będziesz potrzebowała ciężarków, lecz zamiast nich możesz wykorzystać butelki z wodą.

WIDEO…

player placeholder

Spis treści:

  1. Plan ćwiczeń na wysmuklenie ramion
  2. Rozgrzewka przed ćwiczeniami na ramiona
  3. Inne ćwiczenia na smukłe ramiona

Plan ćwiczeń na wysmuklenie ramion

Ćwicz ramiona i ręce, by zobaczyć efekty w postaci szczupłych, smukłych ramion. Zaproponowane w galerii ćwiczenia są idealne na początek, możesz wykonywać je w domu. Gwarantują wyszczuplenie i ujędrnienie ramion.

Zobacz także:
Ćwiczenia na ramiona – 4 propozycje z ciężarkami
  • Trenuj 4 razy w tygodniu (+/- co drugi dzień).
  • Zacznij od 1 serii (10–15 powtórzeń) każdego ćwiczenia. Co tydzień rób o 1 serię więcej.
  • Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń podczas 1 treningu.
  • Do osiągnięcia wyznaczonego celu wystarczą 3 bardzo proste ćwiczenia. To właśnie dzięki nim kompleksowo wyćwiczysz podstawowe grupy mięśni ramion.
  • Pierwsze efekty zobaczysz już po tygodniu, pełne po 4-5 tygodniach regularnych treningów.

Najlepsze rezultaty uzyskasz, łącząc ćwiczenia na smukłe ramiona z treningiem cardio (2-3 razy w tygodniu), zbilansowaną dietą oraz odpowiednim nawodnieniem organizmu.

Rozgrzewka przed ćwiczeniami na ramiona

Przed ćwiczeniami musisz zadbać o rozgrzewkę. Rozgrzewka przed treningiem ma za zadanie przygotować mięśnie do właściwej pracy. Nigdy nie pomijaj rozgrzewki, a po treningu zadbaj o rozciągnięcie partii mięśni, które pracowały.

Przykładowa rozgrzewka przed ćwiczeniami ramion

  • Krążenia ramion w przód i w tył bez obciążania.
  • Krążenia przedramion w przód i w tył bez obciążania.
  • Krążenia nadgarstków w przód i w tył bez obciążania.
  • Krążenie ramion w przód i w tył z obciążeniem 0,5 kg.
  • Podnoś naprzemiennie hantle w bok oraz w przód na wysokość ramion.

Czas rozgrzewki: minimum 3 minuty.

Inne ćwiczenia na smukłe ramiona

Zaproponowany zestaw ćwiczeń to podstawowy, prosty do zapamiętania i wprowadzenia w życie zestaw, który wysmukli twoje ramiona. Dodatkowe ćwiczenia to lepsze efekty, które pojawią się szybciej.

Ćwiczenia na ramiona, które możesz wykonać w domu to też:

  • Ćwiczenie plank, czyli deska, ćwiczenie wzmacniające mięśnie całego ciała, w tym ramion.
fot. Adobe Stock, chesterF
  • Pompki, które wzmacniają mięśnie klatki piersiowej i ramion.
fot. Adobe Stock, chesterF
  • Przysiady z wyprostowanymi rękami, w których trzymasz hantle do ćwiczeń.
  • Ćwiczenia bicepsów z gumą, którą przytrzymujesz przy ziemi stopą i inne ćwiczenia z gumą.
fot. Adobe Stock, chesterF

Pamiętaj, że ramiona wzmacnia także inna aktywność fizyczna: bieganie, pływanie, siatkówka, gra w badmintona. Wszystkie te ćwiczenia mają właściwości wyszczuplające ramiona.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana 03.11.2010 przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Joga twarzy - na czym polega? Efekty, przykładowe ćwiczenia
Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm - 6 przepisów
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - przykładowy zestaw ćwiczeń