2 łyżki tych nasionek dziennie pomaga zachować dobre zdrowie. Badania mówią same za siebie

Naukowcy nie mają wątpliwości, że orzechy i nasiona (np. chia, siemię lniane, babka płesznik, pestki dyni) stanowią obowiązkowy element zdrowej diety. Wydaje się, że są niedocenianym produktem spożywczym, który ma realny wpływ na zdrowie.

Orzechy i nasiona to nie tylko smaczna przekąska, a superfood mające istotny wpływ na stan zdrowia, długość życia i profilaktykę groźnych chorób. Wystarczy naprawdę niewiele, aby wiele zrobić dla siebie. Zobacz, dlaczego codzienne spożywanie orzechów i nasion jest ważne oraz jaka ich dawka jest zalecana.

Chcesz żyć dłużej i zdrowiej? Oto recepta

Coraz więcej badań naukowych potwierdza, że orzechy i nasiona nie tylko stanowią wartościowy element codziennej diety, ale również mają realny wpływ na zdrowie i długość życia. Oto kilka przykładów.

Badanie opublikowane w Food & Nutrition Research dowiodło, że zwiększenie spożycia orzechów i nasion wpływa na obniżenie ryzyka schorzeń układu krążenia. Metanaliza, która ukazała się w piśmie BMC Medicine, wskazała z kolei, że osoby jedzące 20 g orzechów dziennie mają o prawie 30% mniejsze wskaźniki zachorowań na choroby serca w porównaniu z osobami, które nie jadły orzechów. A także o 15% niższe ryzyko zachorowania na raka i o 22% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Wynika to z obecności przeciwutleniaczy i związków obniżających poziom tzw. złego cholesterolu LDL. Przyczynia się on do powstania blaszek miażdżycowych i zapychania naczyń krwionośnych.

Na podstawie badań populacyjnych można dojść do wniosków, że wyższe spożycie orzechów wiąże się też z niższą masą ciała. Ich jedzenie wydłuża uczucie sytości i hamuje wchłanianie tłuszczów. Regularne spożywanie tych produktów wpływa korzystnie na funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja. Może nawet działać ochronnie u osób starszych i zapobiegać demencji. Regularne jedzenie orzechów to także lepiej działający układ oddechowy i dobry sposób na profilaktykę cukrzycy typu 2.

Dzięki tym składnikom orzechy i nasiona wydłużają życie

Orzechy i nasiona to skarbnica składników odżywczych. Są wyjątkowo bogatym w nie produktem spożywczym, dlatego uznaje się je za superfood. Zawierają m.in.:

białko – jest budulcem mięśni, skóry, stawów i kości, wydłuża uczucie sytości,
dobre tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone – obniżają poziom cholesterolu LDL i podnoszą poziom cholesterolu HDL, a także działają korzystnie na funkcjonowanie mózgu,
witaminy z grupy B – wspierają układ nerwowy,
witamina E – jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni komórki przed działaniem wolnych rodników,
błonnik – poprawia trawienie i obniża cholesterol,
przeciwutleniacze – chronią komórki przed uszkodzeniami i mają działanie przeciwstarzeniowe,
flawonoidy i polifenole – działają przeciwrakowo i przeciwzapalnie, chronią przed wolnymi rodnikami,
składniki mineralne – dostarczają składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Wystarczą 2 łyżki orzechów i nasion, aby być zdrowszym

Wytyczne Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych organizacji wskazują, że zalecana dzienna ilość orzechów i nasion wynosi ok. 20-30 g, to mniej więcej 2-3 łyżki. Taka ilość jest niezbędna, aby ich obecność w diecie dawała realne korzyści i poprawiała ważne parametry. Przy czym, nie oszukujmy się, nie jest to cudowne lekarstwo. Ważne są również inne nawyki dotyczące stylu życia. Jeżeli źle się odżywiamy i unikamy aktywności fizycznej, to dodanie do diety orzechów nie gwarantuje nam końskiego zdrowia. Przede wszystkim powinien to być element dbania o siebie. Z takim założeniem możemy czerpać najwięcej korzyści.

orzechy i nasiona na zdrowie — Jedz 2 łyżki nasion i orzechów dziennie, aby żyć dłużej, fot. Getty Images, fcafotodigital

Źródła:

Aune D. et al., Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med 14, 207 (2016). https://doi.org/10.1186/s12916-016-0730-3,

Arnesen EK et al., Nuts and seeds consumption and risk of cardiovascular disease, type 2 diabetes and their risk factors: a systematic review and meta-analysis. Food Nutr Res. 2023 Feb 14;67. doi: 10.29219/fnr.v67.8961,

Ros E, Hu FB. Consumption of plant seeds and cardiovascular health: epidemiological and clinical trial evidence. Circulation. 2013 Jul 30;128(5):553-65. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.001119. PMID: 23897849.

Czytaj także: