Zanim przystąpisz do wykonywania ćwiczeń powinnaś pamiętać o kilku podstawowych zasadach.
- Uzyskaj od ginekologa prowadzącego twoją ciążę pozwolenie na wykonywanie ćwiczeń.
- Podczas ćwiczeń pamiętaj o normalnym, spokojnym i regularnym oddechu.
- Nie ćwicz po jedzeniu.
- Ćwicz dobrze przewietrzonym pokoju, przy otwartym oknie lub na świeżym powietrzu.
- Wskazany jest wygodny, luźny ubiór, nieograniczający ruchów.
- Unikaj ćwiczeń związanych z silnymi wstrząsami ciała, np. podskoków, skoków, zeskoków.
- Unikaj dźwigania ciężarów i ćwiczeń siłowych.
- Stopniuj wysiłek fizyczny, przechodząc od ćwiczeń łatwiejszych do trudniejszych.
- Wybierz porę dnia, w której temperatura powietrza nie przekracza 20°C.
- Podczas ćwiczeń miej pod ręką ochładzający napój (niegazowana woda mineralna).
- W razie jakichkolwiek dolegliwości, zrezygnuj z zaplanowanej aktywności.
- Ćwicz 3-5 razy w tygodniu.
- Po zakończeniu gimnastyki wskazany jest odpoczynek i uzupełnienie płynu.
- Najkorzystniejsze pozycje do ćwiczeń to pozycja siedząca, leżenie na lewym boku oraz klęk podparty.
Polecamy: Jak dbać o zdrowie podczas ciąży?
Celem ćwiczeń wykonywanych w ciąży jest zwiększenie ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych, a także osiągnięcie poprawy wytrzymałości i wydajności organizmu, w tym: poprawa krążenia, zwiększenie wentylacji płuc oraz zapobieganie obrzękom, wzmocnienie oraz rozciągnięcie mięśni brzucha i dna miednicy.
Od początku należy zwracać uwagę na prawidłową postawę ciała, tj. wyrabianie nawyku utrzymywania odpowiedniej postawy podczas stania, chodzenia i siedzenia oraz zachowaniu dogodnego układu ciała przy wykonywaniu prac domowych.
W pozycji stojącej stopy powinny być ustawione równolegle w niewielkiej odległości od siebie, co ułatwi równomierne rozłożenie ciężaru ciała na obie stopy. Nogi w kolanach wyprostowane, brzuch wciągnięty, mięśnie pośladków lekko napięte. Ramiona opuszczone swobodnie, głowa trzymana prosto, plecy proste, barki lekko cofnięte.
Do 30. tygodnia ciąży należy wykonywać ćwiczenia ogólnorozwojowe, w tym poprawiające ukrwienie kończyn oraz zapobiegające tworzeniu się obrzęków i żylaków, a także ćwiczenia mięśni poszczególnych części ciała (m.in. skręty i skłony głowy, rozstawianie i łączenie palców, zaciskanie i otwieranie dłoni, krążenie nadgarstków, krążenie przedramion). Wskazane jest także wyrobienie w sobie umiejętności napinania mięśni pośladkowych i krocza oraz naprzemiennego napinania i rozluźniania mięśni brzucha.
Warto wiedzieć: Czego unikać w czasie ciąży?
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny na krześle lub taborecie, plecy proste.
Ruch 1: przenoszenie ramion przodem w górę - wdech, opuszczanie bokiem - wydech.
Ruch 2: unoszenie ramion bokiem w górę i powrót bokiem w dół z jednoczesnym zaciskaniem i otwieraniem dłoni.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: jak w ćwiczeniu 1, dłonie ułożone na barkach.
Ruch: krążenie barkami w tył, zataczając koła, wzniesienie ramion – wdech, opuszczenie ramion - wydech.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: siad rozkroczny, dłonie na biodrach.
Ruch: skłony tułowia w prawą (ręka lewa nad głową), a następnie lewą stronę (prawa ręka nad głową) - ćwiczenie to powoduje zwiększenie zakresu ruchomości kręgosłupa i zapobiega bólom w okolicy krzyżowo - lędźwiowej.
Ćwiczenie 4: stretching
Pozycja wyjściowa: klęczna na lewym kolanie, prawa noga zgięta lekko w kolanie oparta na pięcie. Mocne naciskanie piętą na podłogę, napinanie tylnych mięśni uda – odliczanie do 15.
Ruch: dosięganie dłońmi do stopy nogi wyprostowanej (nie dopuszczać do nadmiernego bólu); zmiana nogi.
Zwróć uwagę: Posłuchaj muzyki i zrelaksuj się w czasie ciąży
Ćwiczenie 5: rozciąganie wewnętrznej strony ud i krocza
Pozycja wyjściowa: siedząca na podłodze, kolana zgięte, rozchylone, stopy złączone częścią podeszwową, dłonie obejmują od góry śródstopie.
Ruch: naciskanie łokciami na kolana - wydech, odliczenie do 5, powrót do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6: ćwiczenie mięśni miednicy
Pozycja wyjściowa: siad na podłodze,kończyny dolne i górne wyprostowane przed sobą.
Ruch: przechodzenie na pośladkach w tył (do końca karimaty) i w przód do początku.
Ćwiczenie 7: ćwiczenie mięśni nóg
Pozycja wyjściowa: leżenie na lewym boku, nogi wyprostowane w biodrach i kolanach, podparcie na lewym łokciu, dłoń prawa podpiera tułów od przodu.
Ruch: uniesienie prawej nogi do góry – wydech, powrót do pozycji wyjściowej – wdech.
Polecamy: Jesteśmy w ciąży
Opracowała: Katarzyna Wójcik-Brylska, doula z DoulaService
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
