Ciąża jest takim okresem w życiu kobiety, kiedy naturalnie pojawiają się różnorodne obawy. Jedną z nich jest możliwość uprawiania sportu, w tym coraz popularniejszego – biegania. Wiele kobiet boi się, że bieganie może spowodować poronienie, przedwczesny poród lub w inny sposób szkodliwie wpływać na rozwój dziecka.
Z drugiej strony w najnowszych rekomendacjach Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby kobiety ciężarne wykonywały ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 150 minut w tygodniu, w tym ćwiczenia aerobowe (należy do nich bieganie) i wzmacniające mięśnie. Czy w ciąży można więc biegać?
Bieganie w ciąży – opinie lekarzy i naukowców
Oficjalne stanowisko lekarzy jest takie, że kobiety, które biegały przed ciążą, jak najbardziej mogą nadal biegać w ciąży. Tylko w niewielu przypadkach ten rodzaj aktywności jest przeciwwskazany.
Według organizacji zdrowotnej American Pregnancy Association kobiety w ciąży, które biegały wcześniej, mogą dalej biegać, zaś kobiety, które nie biegały nigdy przed ciążą, a chciałyby zacząć, powinny porozmawiać o tym z lekarzem, który oceni, czy w ich przypadku będzie to bezpieczna aktywność. Większość lekarzy skłania się jednak ku temu, żeby nie zaczynać nagle biegania w ciąży, a zamiast tego wybrać inne zalecane sporty.
Badania naukowe nie wykazały, aby bieganie w ciąży powodowało to, czego kobiety boją się najbardziej, czyli przedwczesny poród, poronienie lub inne komplikacje związane z ciążą. Jeżeli jednak ciąża jest zagrożona, to każda intensywna aktywność może być niebezpieczna, i dlatego należy się skonsultować wcześniej z lekarzem.
Naukowcy z King’s College London w badaniu z udziałem kobiet ciężarnych, które kontynuowały bieganie w ciąży, odkryli, że treningi nie powodowały przedwczesnego porodu ani mniejszej masy urodzeniowej dziecka w porównaniu z kobietami, które przestały biegać, gdy zaszły w ciążę.
Nie zaobserwowano również, żeby bieganie (niezależnie od etapu ciąży i dystansu) wpływało na funkcje łożyska, co mogłoby rzutować na poród.
Naukowcy zauważyli jednak, że kobiety, które biegały w ciąży miały niższe BMI od pozostałych. Według lekarzy bieganie w ciąży może:
- pomóc kontrolować wagę ciała,
- zapobiegać zaparciom,
- zmniejszać ryzyko cukrzycy ciążowej i nadciśnienia,
- poprawiać nastrój przez zwiększenie produkcji endorfin.
Naukowcy sprawdzili też, jaki odsetek kobiet kontynuuje bieganie w ciąży. Okazało się, że jest to 70% biegaczek, jednak w III trymestrze grupa ta zmniejszyła się do 31%. Po porodzie w trakcie karmienia piersią biegających było już 84% kobiet.
Większość badanych uważała, że bieganie nie wpłynęło na zdolność karmienia piersią, za to wiązało się z rzadziej występującą depresją poporodową. Bardzo mało kobiet doznało podczas biegania w ciąży jakichkolwiek kontuzji.
Jak widać, wnioski naukowców tylko potwierdzają, że nie ma potrzeby rezygnowania z biegania w ciąży.
Bieganie w ciąży – tak, ale z głową
Jeśli zamierzasz biegać w ciąży, to ważne, aby robić to rozsądnie. Wcielenie w życiu kilku zasad sprawi, że będzie to aktywność bezpieczna dla ciebie i dziecka:
- Pamiętaj o nawodnieniu organizmu. Pij ok. 2,5 l płynów dziennie.
- Do biegania zakładaj odpowiednie buty – stabilne, z dobrą amortyzacją, trzymające się stopy. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji oraz upadku, a także odciążysz stawy.
- Biegaj po miękkich nawierzchniach (jak bieżnia), które nie będą dodatkowo obciążać kolan. Niewskazane są twarde drogi asfaltowe czy chodniki z kostki.
- Unikaj przegrzania (nie biegaj w czasie intensywnego nasłonecznienia, upałów, w wilgotnym, dusznym klimacie),
- Ogranicz długość lub intensywność wysiłku – to może być dobrym pomysłem; zgodnie z zaleceniami puls w trakcie ćwiczeń w ciąży nie powinien przekraczać 140 uderzeń serca na minutę.
- Noś odpowiedni biustonosz do biegania.
- Zrezygnuj z dalszego treningu, jeśli jesteś wyczerpana lub odczuwasz ból albo inne dolegliwości.
- Skoncentruj się na tym, żeby nie doznać kontuzji i biegać prawidłową techniką. Tempo nie powinno być najważniejsze.
- Biegaj raczej spokojnie i umiarkowanie niż intensywnie (interwały nie są wskazane).
- Pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem i odpowiedniej diecie, aby dostarczyć organizmowi energii.
Czy można biegać w III trymestrze ciąży?
O ile na początku ciąży i w II trymestrze bieganie nie budzi tylu kontrowersji, o tyle w III trymestrze już tak. Generalnie nie ma przeciwwskazań do biegania w III trymestrze ciąży dla kobiet, które cały czas biegają. Chociaż wzrost wagi i dolegliwości tego etapu sprawiają, że wiele przyszłych mam rezygnuje.
Wskazany jest zdrowy rozsądek. Słuchaj swojego ciała, nie przeciążaj organizmu i zdecydowanie zrezygnuj z biegania, gdy pojawiają się nietypowe bóle czy inne nowe dolegliwości.
Wzrost masy ciała, zmiana środka ciężkości, coraz większe obciążenie dla stawów, więzadeł i kręgosłupa zwiększają ryzyko urazów i upadku. Trzeba to brać pod uwagę i zainteresować się może innymi aktywnościami, np. pływaniem, które jest polecane od początku ciąży aż do porodu.
Kiedy kobieta w ciąży nie powinna biegać?
W większości kobiety, które wcześniej biegały, mogą a nawet powinny dalej uprawiać ten sport. Nie zawsze jest to jednak możliwe.
Kobieta w ciąży nie powinna biegać, gdy:
- nie biegała przed ciążą lub ma słabą kondycję,
- źle się czuje,
- jej ciąża jest zagrożona,
- pojawiają się krwawienia,
- lekarz odradził tego typu aktywność.
Jaki rodzaj aktywności fizycznej jest zalecany w ciąży?
Eksperci WHO zalecają ciężarnym wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie oraz aerobowych, czyli takich, które sprawiają, że szybciej oddychamy i serce intensywniej pracuje. Należą do nich energiczne spacery, pływanie, jazda na rowerze, a także bieganie.
Każda aktywność fizyczna dla kobiety w ciąży będzie lepsza niż żadna. Regularne uprawianie sportu zmniejsza ryzyko cukrzycy, wysokiego ciśnienia, problemów z krążeniem i wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne. Pozwala też kobietom w ciąży lepiej kontrolować masę ciała. Jednak zawsze warto słuchać swojego ciała i postępować rozsądnie.
Źródła:
A.S. Tenforde i inni, Running habits of competitive runners during pregnancy and breastfeeding, doi:10.1177/1941738114549542,
K. Kuhrt K i inni, Is recreational running associated with earlier delivery and lower birth weight in women who continue to run during pregnancy? An international retrospective cohort study of running habits of 1293 female runners during pregnancy, doi:10.1136/bmjsem-2017-000296
Exercise and Pregnancy, American Pregnancy Association.
Czytaj także:
Obalamy mity: 7 mitów na temat seksu po porodzie
Obalamy mity: 10 mitów o cukrzycy, które mogą zaszkodzić
Obalamy mity: Czy witamina C jest dobra na odporność i przeziębienie?
Obalamy mity: Czy cukier powoduje nadaktywność u dzieci?
Obalamy mity o PMS. Nieleczony może skutkować komplikacjami
Obalamy mity: Czy kawa odchudza?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
