Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest uważana powszechnie za skuteczny środek na poprawę odporności oraz skracający przeziębienie. Wielu naukowców sprawdzało, czy tak jest. Wyniki ich badań nie są jednak spójne. Wszystko wskazuje na to, że największe korzyści z przyjmowania witaminy C na odporność i przeziębienie czerpią tylko niektóre osoby.
Na co pomaga witamina C? Źródła, zapotrzebowanie i niedobory
Witamina C jest witaminą rozpuszczalną w wodzie o silnym działaniu przeciwutleniającym (zwalcza wolne rodniki, chroni przed działaniem toksyn i zanieczyszczeń), bierze udział w syntezie kolagenu, aktywacji witamin z grupy B, kwasu foliowego, przemianie cholesterolu w kwasy żółciowe, a także przemianie tryptofanu w hormon szczęścia – serotoninę. Poprawia wchłanianie żelaza. Wiele źródeł wymienia witaminę C również w kontekście poprawy odporności i zapobiegania infekcjom górnych dróg oddechowych.[1]
Witamina C jest stosowana w profilaktyce i leczeniu wielu schorzeń. Szczególne znaczenie przypisuje się jej w leczeniu i zapobieganiu szkorbutowi. Ale nie tylko. Uważa się, że może mieć korzystne działanie w odniesieniu do głównych chorób cywilizacyjnych, jak nowotwory, miażdżyca oraz cukrzyca, a także zaćmy oraz jaskry.
Witaminę C musimy dostarczać organizmowi, ponieważ nie potrafimy jej sami wyprodukować. Przede wszystkim przyjmujemy kwas askorbinowy z dietą. Najlepszym źródłem witaminy C są rośliny. Produkty pochodzenia zwierzęcego są słabym dostawcą tego związku. Dlatego należy sięgać głównie po: natkę pietruszki, paprykę czerwoną, dziką różę, owoce jagodowe, cytrusy, warzywa kapustne, pomidory, ziemniaki, chrzan.
Przykładowo zawartość witaminy C w 100 g produktu, to w przypadku:
- czarnej porzeczki – 182,6 mg
- papryki czerwonej – 144 mg,
- brokułów – 83 mg,
- szpinaku – 68 mg,
- truskawek – 66 mg.
Zapotrzebowanie dzienne na witaminę C różni się w zależności od wieku (za: H. Ciborowska, A. Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL):
Dzieci:
- 1-3 r.ż.: 40 mg
- 4-6 r.ż.: 50 mg
- 7-9 r.ż.: 50 mg
Dziewczęta:
- 10-12 r.ż.: 50 mg
- 13-15 r.ż.: 65 mg
- 16-18 r.ż.: 65 mg
Chłopcy:
- 10-12 r.ż.: 50 mg
- 13-15 r.ż.: 75 mg
- 16-18 r.ż.: 75 mg
Kobiety:
- ≥ 19 r.ż.: 75 mg
- ciężarne ≥ 19 r.ż.: 85 mg
- ciężarne <19 r.ż.: 80 mg
- karmiące ≥ 19 r.ż.: 120 mg
- karmiące <19 r.ż.: 115 mg
Mężczyźni:
- ≥ 19 r.ż.: 90 mg
Organizmy niektórych osób mogą słabiej wchłaniać witaminę C i szybciej zużywać jej zapasy. Dzieje się tak w przypadku:
- stresu,
- spożycia alkoholu,
- palenia papierosów,
- gorączki,
- chorób wirusowych,
- stosowaniu antybiotyków, środków przeciwbólowych,
- ekspozycji na produkty ropopochodne lub tlenek węgla, toksyczność metali ciężkich.
W tych sytuacjach zalecana jest suplementacja.
Niedobór witaminy C zwiększa ryzyko infekcji, anemii, szkorbutu, krwotoków, skutkuje łatwym powstawaniem siniaków i powolnym gojeniem się ran. Gdy brakuje w organizmie kwasu askorbinowego, łatwiej też o zaburzenia nerwicowe.
Witaminę C trudno przedawkować i jest uważana za bezpieczną. Przy dużych dawkach (2–6 g/dobę) mogą się zdarzyć przemijające objawy ze strony układy pokarmowego, np. biegunki. Nadmiar witaminy może też powodować bóle głowy, zawroty głowy, uderzenia gorąca oraz nudności.[2] Na dłuższą metę nadmierne ilości witaminy C sprzyjają formowaniu się kamieni nerkowych oraz podwyższeniu kwasu moczowego w organizmie.[3]
Dlatego do przeciwwskazań stosowania suplementacji witaminą C należą:[4]
- niektóre choroby krwi, jak talasemia, anemia sierpowata, hemochromatoza,
- stany bezpośrednio przed i po angioplastyce,
- cukrzyca (suplementy podnoszą poziom cukru).
Ostrożnie suplementację witaminy C należy stosować w przypadku nefropatii szczawianowej oraz
kamicy nerkowej.[5]
Witamina C na odporność i przeziębienie. Jeden z największych mitów zdrowotnych?
O roli witaminy C w profilaktyce i leczeniu przeziębienia dyskutuje się co najmniej od 60 lat. Poszukiwania podsycił w latach 70. laureat Nagrody Nobla Linus Pauling, który zapoczątkował koncepcję wysokich dawek witaminy C w zapobieganiu i leczeniu przeziębienia.
Badania faktycznie dowodzą, że witamina C na poziomie komórkowym pozytywnie wpływa na układ odpornościowy. Zwiększa odpowiedź limfocytów T, produkcję interferonu, blokuje szlaki, które prowadzą do uszkodzenia komórek odpornościowych oraz chroni neutrofile przed uszkodzeniem. Zmniejsza również stany zapalne.
Nie zbadano jednak dokładanie, jak ten mechanizm przekłada się na liczbę infekcji w ciągu roku i czas trwania przeziębienia, a wyniki badań są sprzeczne.[6]
Randomizowane i nierandomizowane badania nad rolą witaminy C w profilaktyce i leczeniu przeziębienia wykazały, że kwas askorbinowy w dawce 1 g/dzień w chłodnych miesiącach zimowych nie wywiera korzystnego wpływu na częstość występowania przeziębienia
– stwierdza biochemik dr Shailja Chambial w naukowym piśmie Indian Journal of Clinical Biochemistry.
Dr n. med. Harri Hemilä, profesor zdrowia publicznego na Uniwersytecie w Helsinkach w Finlandii, przeanalizował wyniki wielu badań na temat roli witaminy C w przeziębieniu. Jego praca jest często przytaczana. Według zebranych przez Hemilä danych przyjmowanie co najmniej 200 mg witaminy C dziennie jest nieskuteczne w leczeniu przeziębienia, ale może być skuteczne w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych u niektórych osób, szczególnie sportowców.
Praca dowiodła, że w ciągu roku stałe przyjmowanie co najmniej 200 mg witaminy C skraca czas przeziębienia o 14% u dzieci oraz o 8% u dorosłych. W skali roku okazuje się, że zyskujemy niewiele. U osób ciężko trenujących fizycznie przyjmowanie witaminy C zmniejszyło ryzyko przeziębienia o 50%.[7]
U „zwykłych ludzi” witamina C nie zapobiega przeziębieniom. Jest to ważny wniosek, ponieważ wiele osób przyjmuje witaminę C w przekonaniu, że zapobiega przeziębieniom. Ale wydaje się, że istnieją pewne grupy ludzi, które czerpią korzyści z suplementacji witaminą C w celach profilaktycznych: najbardziej wyraźną grupą (…) są ludzie poddawani ciężkiemu krótkotrwałemu stresowi fizycznemu
– powiedział w rozmowie z Medscape główny autor badania dr n. med. Harri Hemilä.
Przyjmowanie preparatów z witaminą C już w trakcie trwania objawów przeziębienia nie skracało znacząco czasu infekcji.
Jak przyjmować witaminę C na odporność i przeziębienie?
Wchłanianie witaminy C w organizmie maleje wraz ze wzrostem przyjmowanej dawki. To oznacza, że jej absorpcja jest wyższa przy mniejszych dawkach, a niższa przy dużych dawkach. Organizm nadmiaru kwasu askorbinowego pozbywa się wraz z moczem. Jednak z badań wynika, że większe dawki są skuteczniejsze w poprawie odporności. W wielu badaniach uczestnicy przyjmowali co najmniej 1000 mg witaminy dziennie.
Podsumowując, co najmniej kilka dużych prac dowiodło, że przyjmowanie suplementów witaminy C nie wpływało bardzo znacząco na ograniczenie liczby przeziębień w ciągu roku czy skrócenie czasu ich trwania. Największe korzyści z przyjmowania tego związku występują u osób intensywnie ćwiczących. Mimo wszystko uważa się, że witamina C może wspomagać odporność. A przy tym jest bezpieczna. Dlatego warto rozważyć jej włączenie do domowego leczenia przeziębienia i przyjmowanie w okresie obniżonej odporności.
Czytaj także:
Czosnek na przeziębienie – 5 rad, jak jeść czosnek w celach leczniczych
Imbir na przeziębienie – jak stosować, właściwości lecznicze, przepisy
Jeżówka (Echinacea) – na przeziębienie i odporność. Jak stosować, kiedy, jakie dawki?
Co na przeziębienie? Skuteczne leki i domowe sposoby
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
