oddychanie przeponą fot. Adobe Stock, Microgen

Dotlenia, obniża ciśnienie i tętno. Co trzeba wiedzieć o oddychaniu przeponą?

Oddychanie przeponowe to spokojne oddychanie z zaangażowaniem przepony. Oddychanie przeponą ma wiele zalet: relaksuje, zwiększa wydajność płuc, obniża tętno i ciśnienie. Gdy nasz oddech jest zbyt płytki i szybki, organizm wysyła niepokojące sygnały. Aby wspomóc jego pracę, należy ćwiczyć oddychanie przeponą. Jak to robić?
/ 23.06.2022 09:40
oddychanie przeponą fot. Adobe Stock, Microgen

Spis treści:

  1. Co to jest oddychanie przeponowe?
  2. Jak oddychać przeponą?
  3. Oddychanie przeponą - zalety
  4. Co może utrudniać oddychanie przeponą?
  5. Jak pogłębiać oddech?

Co to jest oddychanie przeponowe?

Oddychanie przeponą (brzuchem) to głębokie i powolne oddychanie angażujące przeponę, z minimalnymi ruchami klatki piersiowej. Jest to podstawowa metoda oddychania w praktykach medytacyjnych, jodze i tradycyjnych sztukach walki.

Dzieci do 4. roku życia oddychają prawidłowo, potem zatracamy naturalną umiejętność głębokiego oddychania. Większość ludzi nie używa aktywnie przepony, dotyczy to szczególnie kobiet. Efekt? Niedotleniony organizm, zmęczenie, bóle głowy, szara, wiotka cera.

Podczas modelowego wdechu przepona obniża się i robi miejsce dla powiększających się płuc, używamy więc płuc w pełni (obniżona pojemność płuc to oddychanie ich częścią). Z kolei przy wydechu, przepona pomaga wypchnąć z płuc powietrze nasycone dwutlenkiem węgla. Połóż delikatnie jedną rękę na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, poniżej mostka – tam znajduje się przepona. Jeżeli ręka na przeponie nie unosi się, zapewne oddychasz zbyt płytko.

Dlaczego oddychanie przeponą jest ważne? Płytki, nieregularny oddech jest zazwyczaj objawem napięcia i stresu. Kiedy oddech jest długi i spokojny, jesteś zrelaksowany i pewniejszy siebie. Na szczęście można wyćwiczyć głębokie i harmonijne oddychanie, dzięki czemu możemy wprowadzić nasze ciało w stan spokoju i rozluźnienia, a także obniżyć ciśnienie krwi i zyskać inne korzyści zdrowotne.

Czym jest przepona?

Przepona jest ważnym mięśniem oddechowym, który odpowiada za prawidłowe oddychanie. To jeden z największych mięśni, o kształcie łuku, umieszczony na dole klatki piersiowej. Narząd ten jest zaangażowany nie tylko w oddychanie, ale też: przełykanie, utrzymanie postawy, wypróżnianie i oddawanie moczu, poród oraz mówienie. Jak widać, warto przeponie poświęcać więcej uwagi i troski, niż to robimy zazwyczaj. Warto też pamiętać, że nerw przeponowy łączy się z nerwem błędnym, przez co praca przepony może działać na cały organizm.

Jak oddychać przeponą?

Aby oddychać prawidłowo z zaangażowaniem przepony, należy tę czynność ćwiczyć. Zaleca się wykonywanie treningu oddechowego przez 5-10 minut 3-4 razy w ciągu dnia. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś oddychania przeponowego, najlepiej zacznij od treningu w pozycji leżącej:

  1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i podpartą głową.
  2. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą tuż pod klatką piersiową.
  3. Oddychaj powoli przez nos, tak aby brzuch się uniósł. Ręka na klatce piersiowej nie powinna się unosić.
  4. Napnij mięśnie brzucha, tak aby brzuch poruszał się, powodując opuszczenie ręki w czasie wydechu przez usta ułożone jak do gwizdania. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać na ile to możliwe w miejscu.

Takie ćwiczenia na oddychanie przeponą można wykonywać w pozycji siedzącej. Jeśli na początku podczas oddychania przeponą czujesz się nieco senny, to normalne. Z czasem zmęczenie będzie mniej odczuwalne.

Oddychanie przeponą - zalety

Nie jest wymysłem, że ten sposób oddychania to klucz do zdrowia. Wiele badań naukowych dowodzi, że oddychanie przeponą ma mnóstwo zalet:

  • zmniejsza stres,
  • pozwala się zrelaksować,
  • zwiększa ilość tlenu w organizmie,
  • obniża ciśnienie krwi,
  • spowalnia tętno,
  • poprawia koncentrację, 
  • dodaje energii,
  • ułatwia oczyszczenie dróg oddechowych,
  • poprawia siłę mięśni w czasie treningów i zapobiega ich przeciążaniu,
  • zmniejsza negatywne oddziaływanie stresu oksydacyjnego,
  • zwiększa skuteczność przeciwutleniającą.

Oddychanie przeponą wpływa pozytywnie na pracę mózgu, układu krążenia, układu oddechowego oraz trawienie. Jest pomocne przy takich stanach, jak niepokój, stres, lęk, choroby płuc (np. POChP) oraz astma. Umiejętność panowania nad oddechem jest pomocna w opanowaniu duszności przy nerwicy, ataku paniki lub innych objawów związanych ze stresem.

Co może utrudniać oddychanie przeponowe?

Choroby układu oddechowego, takie jak przewlekła obturacyjna choroba płuc, mogą utrudniać oddychanie przeponą. W przypadku niektórych chorób powietrze zostaje zatrzymane w płucach, a przepona jest uciskana. Z czasem staje się słabsza i spłaszczona, a przez to nie działa tak, jak u zdrowej osoby. Oddychanie przeponą może być jedną z form leczenia POChP.

Jak pogłębiać oddech?

W pogłębieniu oddechu pomogą ćwiczenia oddechowe i aktywność fizyczna, w tym taniec, uważa Olga Mieszczanek, terapeutka tańcem i nauczycielka movement medicine. – Taniec jest fantastyczną aktywnością, wzmacniającą całe ciało i aktywizującą przeponę, zajęcia tańca terapeutycznego dodatkowo uwalniają emocje, harmonizują i doskonale regulują oddech – uważa.

Nauczyciel jogi Grzegorz Węgłowski proponuje ćwiczenia oddechowe oparte na starohinduskiej sztuce oddechu – pranayama. Najważniejsza jest świadomość oddechu. Rozpocznij od obserwacji swojego naturalnego oddechu. Poczuj gdzie w klatce piersiowej zaczyna się wdech, obserwuj pauzę i wydech. Nie trwaj na siłę, obserwuj. To najprostsze ćwiczenie, które uspokoi Twój umysł i odpręży ciało.

Według specjalistów uważa, że najważniejsza nie jest moc treningów oddechowych, ale ich regularność. 

Źródła:
H. Hamasaki, Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel), doi: 10.3390/medicines7100065,
S.I. Hopper i inni, Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review, doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003848,
Diaphragmatic Breathing, Cleveland Clinic, my.clevelandclinic.org/health/articles/9445-diaphragmatic-breathing,
materiały prasowe Editentern,

Czytaj także:
Objawy stresu długotrwałego. Jakie sygnały wysyła ciało i umysł?
9 skutecznych sposobów na stres, polecanych przez naukowców. Wielu nie doceniamy
Duszności – przyczyny problemów z oddychaniem. Co pomaga na duszności?
Duszność a koronawirus – co oznacza ten objaw i co robić, gdy się pojawi?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!