Spis treści:
- Co oznacza napięcie mięśni?
- Skuteczne domowe sposoby na rozluźnienie mięśni
- Rozluźnienie mięśni szczęki i żuchwy – jak obniżyć napięcie?
- Dlaczego należy rozluźniać mięśnie?
Co oznacza napięcie mięśni?
Napięte bolesne mięśnie to plaga naszych czasów. Dotyczy to na ogół mięśni karku, szyi, pleców i głowy. Brak czasu na odpoczynek, stres, siedząca praca i zbyt mało aktywności fizycznej to najczęstsze powody odczuwania napięcia mięśni. Ale nie tylko. Przyczynami dolegliwości mogą być również:
- uraz,
- spanie w niewygodnej pozycji,
- forsowne ćwiczenia,
- nadwyrężenie,
- wady postawy,
- otyłość,
- fibromialgia,
- borelioza.
Czym innym jest wzmożone napięcie mięśniowe (inaczej hipertonia), które jest objawem wielu chorób, np. mózgowego porażenia dziecięcego, urazów głowy, stwardnienia rozsianego czy choroby Parkinsona. W tym artykule poznasz najlepsze domowe sposoby na napięcie mięśni, którego doświadcza czasem każdy z nas.
Skuteczne domowe sposoby na rozluźnienie mięśni
Istnieje wiele skutecznych metod na rozluźnienie mięśni, dlatego każdy może znaleźć coś odpowiedniego dla siebie. Oto wybrane domowe sposoby, które warto przetestować i dobrać metodę dającą najlepsze efekty.
Masaż na rozluźnienie mięśni
Masaż ma udowodnioną skuteczność w rozluźnianiu mięśni. Możemy w bardzo prosty sposób, wyłącznie uciskając palcami bolące miejsce, rozluźnić mięsień. Samodzielnie w domu zastosujemy też rolowanie mięśni. Do tego masażu wykorzystuje się rollery (wałki piankowe) lub piłki (kule) do masażu, które pozwalają rozluźnić mięśnie i zlikwidować ból.Na rynku dostępnych jest wiele różnych rollerów, z wypustkami lub bez, o różnych kształtach i gabarytach. Sprawdzą się przy dolegliwościach mięśni karku, pleców, rąk czy łydek. Rollery w kształcie kuli nadają się do masowania bolących punktów.
fot. Sposoby na rozluźnienie mięśni - rollowanie ciała / Adobe Stock, vladdeep
Dobrym pomysłem jest wykorzystanie elektrycznych masażerów, mat i podobnych urządzeń masujących. Poświęcenie 5 minut na domowy zabieg po całym dniu pracy oraz rano z pewnością szybko da nam oczekiwane rezultaty.
Jeżeli samodzielne działania nie pomagają, to w celu zmniejszenia napięcia mięśni dobrze jest skonsultować się z fizjoterapeutą. Może on zaproponować nam różne formy profesjonalnego masażu, np.:
- masaż klasyczny – to najbardziej popularna forma masażu łącząca techniki takie jak głaskanie, ugniatanie, rozcieranie, wyciskanie; jest to masaż stosunkowo delikatny, odprężający, skierowany zwłaszcza do osób nie mających wcześniej styczności z profesjonalnym zabiegiem,
- masaż relaksacyjny – jest to technika skoncentrowana przede wszystkim na zmniejszeniu napięcia mięśni, w której stosowane są olejki eteryczne wzmagające uczucie relaksu i redukcji napięcia; taki masaż polecany jest zwłaszcza osobom doświadczającym stresu, zapracowanym, przeciążonym obowiązkami,
- masaż tkanek głębokich – jest to metoda masażu koncentrująca się na głębszych warstwach mięśni i tkanki łącznej, czyli powięzi; technika ta jest intensywniejsza niż masaż klasyczny i relaksacyjny; nacisk jest mocny i powolny,
- masaż punktów spustowych – jest to technika masażu polegająca na uciskaniu tzw. punktów spustowych w mięśniach (są to obszary, gdzie mięsień jest najbardziej napięty),
- masaż gorącymi kamieniami – jest to technika masażu w której wykorzystywane są podgrzane gładkie kamienie; dobroczynny wpływ wynika nie tylko z nacisku, ale też działania ciepła.
Przeczytaj też: Masaż karku
Okłady na rozluźnienie mięśni
Ciepłe okłady są doskonałym remedium na napięte mięśnie. Rozluźniają, poprawiają krążenie i elastyczność mięśni. Mechanizm działania polega na poprawie przepływu krwi w obszarze, do którego przykładamy kompres. W badaniu opublikowanym na łamach pisma Complementary Therapies in Medicine naukowcy zasugerowali skuteczność okładów z imbiru i gorczycy w relaksowaniu napiętych mięśni. Oba te składniki wykazują działanie rozgrzewające oraz przeciwzapalne, dlatego mogą być ciekawym domowym środkiem rozluźniającym mięśnie.
Co pić na rozluźnienie mięśni?
Aby rozluźnić napięte mięśnie, przede wszystkim warto sięgać po ziołowe napary o działaniu uspokajającym, np.:
- melisa,
- rumianek,
- lawenda,
- szyszki chmielu,
- korzeń kozłka (waleriana),
- ziele dziurawca,
- męczennica,
- różeniec górski.
Działanie uspokajające roślin leczniczych wynika z obecności substancji chemicznych takich jak flawonoidy, terpenoidy czy apigenina.
Napięcie mięśni może być skutkiem intensywnych treningów. Naukowcy dowiedli, że dobrym rozwiązaniem na bolące i napięte mięśnie po ćwiczeniach jest picie soku z cierpkiej wiśni ze względu na zawartość przeciwutleniaczy i związków przeciwzapalnych.
Podobnie może działać napój z kurkumą, a także sok z granatów, który według badań przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej. Aby zmniejszyć napięcie ciała, można sięgać również po wodę kokosową. Jest bogata w elektrolity takie jak potas i magnez, a więc będzie wspierać funkcje naszych mięśni.
Kąpiel z solą leczniczą na spięte mięśnie
W rozluźnieniu mięśni pomogą kąpiele z dodatkiem soli leczniczej, np. soli bocheńskiej. Zawiera ona cenne składniki, w tym magnez, wapń, sód, które przenikają przez skórę i przyspieszają regenerację tkanek.
Aby uzyskać najlepszy efekt, zalecane jest dodanie 1 kg soli leczniczej do wanny z ciepłą wodą. Kąpiel powinna trwać około 15 minut. Nie każdy może pozwolić sobie na taką przyjemność. Do przeciwwskazań należą m.in. ciąża, karmienie piersią, niektóre choroby tarczycy i układu krążenia.
Magnez na rozluźnienie mięśni
Niedobory magnezu są jedną z głównych przyczyn bolesnych skurczów mięśni. Suplementacja magnezem wspiera funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego, sprzyja rozluźnieniu mięśni, redukuje uczucie zmęczenia i osłabienia.
Zaburzona równowaga elektrolitowa może negatywnie wpływać na pracę mięśni, dlatego warto co jakiś czas, zwłaszcza przy intensywnych treningach oraz w okresie wzmożonego napięcia nerwowego, sprawdzać poziom elektrolitów we krwi.
Sprawdź: Produkty bogate w magnez
Ćwiczenia na rozluźnienie mięśni
Jest mnóstwo różnych ćwiczeń na rozluźnienie mięśni konkretnych obszarów ciała: karku, pleców, głowy, bioder czy nóg. Ćwiczenia rozluźniające można wykonywać na różne sposoby. Warto wypróbować kilka z nich, aby wybrać najbardziej nam odpowiadające.
Oto przykłady ćwiczeń rozluźniających mięśnie całego ciała:
Pozycja dziecka:
- Przykucnij na macie, opierając pośladki o pięty. Kolana ułóż tak, aby było ci wygodnie: mogą być złączone lub nieco oddalone od siebie.
- Pochyl się do przodu, wyciągnij ręce przed siebie i oprzyj czoło o matę.
- Możesz też ułożyć ręce swobodnie wzdłuż tułowia po bokach ciała.
- Wyciągaj kręgosłup i rozluźniaj wszystkie mięśnie.
- Oddychaj głęboko i powoli.
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 2 minut, pamiętając o rozluźnianiu ciała.
- Po tym czasie powoli wróć do pozycji siedzącej.
- Możesz powtarzać to ćwiczenia kilka razy dziennie. Wykonywane regularnie da najlepsze efekty.
fot. Ćwiczenie na napięte mięśnie - pozycja dziecka / Adobe Stock, JackF
Strząsanie napięcia:
- Stań w pozycji wyprostowanej z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia.
- Podciągnij do góry barki i ramiona, ściśnij pięści. Wciągaj powietrze nosem.
- Na chwilę wstrzymaj oddech, po czym energicznie strząśnij ramiona w dół, jednocześnie rozluźniając pięści i wydychając głośno powietrze ustami.
- Powtórz ćwiczenie kilka razy.
Więcej: Ćwiczenia relaksacyjne
Odpoczynek na napięte mięśnie
Jeżeli odczuwasz napięcie mięśni po stresującym dniu, pomóc może nawet sam odpoczynek. W trakcie leżenia dobrze jest skoncentrować się na tym, które mięśnie są napięte i spróbować je rozluźniać. Przy tym należy głęboko i powoli oddychać, dzięki czemu obniża się poziom hormonów stresu.
Sprawdź: Ćwiczenia oddechowe.
Inne techniki relaksowania napiętych mięśni
Wśród domowych sposobów na rozluźnienie mięśni można wymienić przeróżne zajęcia, które zmniejszają napięcie emocjonalne. Mogą to być proste czynności jak malowanie, gotowanie, kolorowanie, słuchanie spokojnej muzyki, czytanie czy obcowanie z przyrodą. Odciągają one myśli od codziennych zmartwień i redukują stres.
Inne techniki relaksujące mięśnie to m.in. medytacja, w tym trening uważności (mindfulness), polegający na koncentrowaniu uwagi na bodźcach zewnętrznych i wewnętrznych w danym momencie przy pełnej akceptacji emocji i wrażeń z tego płynących, a także joga oraz progresywne relaksowanie mięśni Jacobsona.
Rozluźnienie mięśni szczęki i żuchwy – jak obniżyć napięcie?
Stres bardzo często powoduje napięcia mięśni połączonych ze szczęką i żuchwą, co skutkuje dolegliwościami: bólem głowy, zębów i szyi. Aby rozluźnić mięśnie żuchwy i szczęki, dociśnij nasady obu dłoni do miejsc pod kośćmi jarzmowymi, a następnie powoli przesuwaj je w dół aż pod żuchwę.
Możesz masować palcami napięte mięśnie w okolicy żuchwy i szczęki. Nanieś na dłonie olejek do masażu twarzy (np. olejek migdałowy) i delikatnymi okrężnymi ruchami przesuwaj palce po bolących obszarach. Czynność warto powtarzać kilka razy w ciągu tygodnia.
Dlaczego należy rozluźniać mięśnie?
Rozluźnianie mięśni ma szereg pozytywnych oddziaływań na organizm. Napięte ciało jest nie tylko efektem stresu, ale również sygnałem dla mózgu, że coś nam grozi. Stałe napięcie może pogłębiać takie problemy jak depresja czy zaburzenia lękowe. Z kolei odprężenie poprawia samopoczucie psychiczne.
Inne korzyści płynące z rozluźniania mięśni to poprawa jakości snu, większa sprawność fizyczna, zapobieganie bólom głowy, pleców, karku, a także poprawa sylwetki i zapobieganie wadom postawy
Jak widać, dbanie o rozluźnienie mięśni jest ważnym elementem dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Stosowanie powyższych metod może pozytywnie wpływać na komfort życia oraz zapobiegać poważnym schorzeniom.
Czytaj także:
Ćwiczenia na kark to najczęściej pomijane ćwiczenia. Warto je robić, aby nie czuć bólu i wyrobić mięśnie
Jak zrobić masaż na ból głowy? Sprawdź jak ulżyć w bólu głowy komuś lub sobie samemu
Trening autogenny Schultza krok po kroku. Na co pomaga i jakie są przeciwwskazania?
9 skutecznych sposobów na stres, polecanych przez naukowców. Wielu nie doceniamy
Objawy stresu długotrwałego. Jakie sygnały wysyła ciało i umysł?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
