Ćwiczenie pierwsze - rozluźnienie
Pozycja wyjściowa ćwiczenia: leżenie na brzuchu, ręce wzdłuż tułowia, rozluźnienie
Ćwiczenie: wesprzeć się na przedramionach. Oddychać spokojnie, rozluźnić maksymalnie mięśnie pleców, pośladków i nóg. Pozostać w tej pozycji około 10 sekund. Powrócić do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
- Pozycja wyjściowa służy pełnemu rozluźnieniu.
- Ćwiczenie służy rozluźnieniu, pogłębieniu lordozy lędźwiowej oraz wyrównaniu oddechu.
- Dla lepszej relaksacji można dodatkowo lekko kołysać biodrami na boki.
- Ćwiczenie to jest ćwiczeniem przeprostnym, pogłębiającym lordozę lędźwiową. Przeprost kręgosłupa dla większości osób jest korzystny, ponieważ przywraca właściwy kształt lordozy lędźwiowej oraz pomaga ułożyć na właściwym miejscu struktury kręgosłupa, które wcześniej uległy przemieszczeniom. Trzeba jednak wiedzieć, że przeprost nie dla każdego może być korzystny, a to z uwagi na fakt, iż powoduje on zwężenie centralnego kanału kręgowego oraz otworów korzeniowych, a także zwiększa nacisk na stawy międzywyrostkowe, co może objawiać się nasileniem dolegliwości. Ponadto przeprost nie jest wskazany dla osób z nadmierną lordozą lędźwiową. Dlatego też w razie wątpliwości lub w razie odczuwania nadmiernego bólu towarzyszącego ćwiczeniom przeprostnym należy zasięgnąć opinii ortopedy, neurochirurga lub terapeuty certyfikowanego metody McKenziego.
Warto przeczytać: Jaki sport jest najlepszy dla kręgosłupa?
Ćwiczenie drugie - pogłębianie lordozy
Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, dłonie ułożone na wysokości klatki piersiowej. Maksymalne rozluźnienie mięśni pleców, pośladków i nóg.
Ćwiczenie: całkowicie wyprostować ręce, pozwalając, by tułów i dolna część pleców zwisały bezwładnie, a mięśnie były maksymalnie rozluźnione. W tej pozycji wytrzymać 1-2 sekundy. Powrócić do pozycji wyjściowej
Uwagi:
- W trakcie całego ćwiczenia, podobnie jak i we wszystkich innych ćwiczeniach, należy pilnować spokojnego oddechu.
- Gdyby to ćwiczenie powodowało znaczący ból lub peryferalizację bólu, nie należy go powtarzać; ewentualnie można je wykonywać jedynie do granicy bólu.
- Jeśli całkowite, wielokrotne wyprostowanie rąk okaże się początkowo zbyt trudne, można wykonać mniej przeprostów lub zastąpić je ćwiczeniem 2a do czasu, aż ręce się wzmocnią.
Dowiedz się więcej: Kręgosłup masz tylko jeden - zadbaj o niego!
Ćwiczenie trzecie - pogłębianie lordozy (ćwiczenie zamienne)
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, ręce wyprostowane.
Ćwiczenie: przejść do podparcia na wyprostowanych rękach. Powrócić do pozycji wyjściowej.
Uwagi:
- To ćwiczenie mniej obciąża ręce niż ćwiczenie 2 i zostało pomyślane jako zamienne do czasu, aż ręce wzmocnią się na tyle, aby móc wykonać kilka powtórzeń ćwiczenia 2.
- Gdyby ćwiczenie to powodowało znaczący ból lub peryferalizację bólu, nie należy go wykonywać; ewentualnie można je wykonywać jedynie do granicy bólu.
Fragment pochodzi z książki „Ćwiczenia usprawniające kręgosłup" Stanisława Szabuniewicza, Aleksandry Orlikowskiej, Wiesława Niesłuchowskiego (Wydawnictwo Harmonia, 2011). Publikacja za zgodą wydawcy. Tytuł, lid oraz śródtytuły od redakcji.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
