Dokuczają ci skurcze nóg? Wypróbuj najlepsze domowe sposoby

fot. Adobe Stock, Maridav

Spis treści:

1. Przyczyny skurczów nóg
2. Domowe sposoby na skurcze nóg
3. Jakie ćwiczenia pomagają na skurcze nóg?
4. Kiedy zgłosić się do lekarza?

Przyczyny skurczów nóg

Skurcze nóg, czyli nagłe, mimowolne zmiany długości lub napięcia mięśni kończyn dolnych, mogą mieć wiele możliwych przyczyn. Często pojawiają się w wyniku intensywnych ćwiczeń lub pracy fizycznej (szczególnie podczas upałów, kiedy bardziej się pocimy). Skurcze nóg mogą być spowodowane niektórymi lekami i niedoborami, ale też chorobami. W wielu przypadkach nie udaje się rozpoznać przyczyny skurczów nóg.

Do głównych przyczyn skurczów nóg należą:

• przeciążenie mięśni, w wyniku pracy (np. w ogrodzie albo po sprzątaniu) lub intensywnej aktywności fizycznej,
• odwodnienie,
• trzymanie nóg w jednej pozycji przez dłuższy czas lub siedzenie przez długi czas,
• niedobory witamin i składników mineralnych, szczególnie potasu, wapnia i magnezu (przyczyną może być dieta uboga w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste),
• ucisk nerwów w kręgosłupie,
• ciąża,
• podeszły wiek,
• stres i napięcie,
• niektóre leki, np. statyny, naproksen, leki moczopędne, estrogeny, klonazepam, gabapentyna, amoksycylina, metformina, lewotyroksyna,
• miażdżyca naczyń,
• choroby nerek,
• cukrzyca,
• niedoczynność tarczycy,
• płaskostopie,
• choroby zwyrodnieniowe stawów,
• choroba Parkinsona,
• alkoholizm.

Jeśli przyczyną skurczu nóg jest choroba, to często pojawiają się też inne objawy, np. obrzęki, zmiana koloru skóry na nogach, wyższa temperatura skóry, ból pod wpływem ucisku, obniżenie siły mięśniowej, drętwienie nóg, czy inne objawy ogólne. W zależności od przyczyny mogą wystąpić różne sygnały. W takich sytuacjach należy udać się do lekarza.   

Domowe sposoby na skurcze nóg

Według badań najskuteczniejszymi domowymi sposobami na skurcze nóg są ćwiczenia rozciągające i masaże, ale jest wiele innych metod, które również mogą pomóc. Jeśli dokuczają ci skurcze nóg, to zastosuj naturalne metody:

• Wykonaj masaż. Możesz wykonać taki masaż rękami lub urządzeniem do masażu.
• Rozciągnij mięśnie. Rozciągnij te partie, w których pojawił się skurcz. Utrzymaj pozycje 15-20 sekund i powtórz kilka razy.
• Odpocznij. Najlepiej z nogami uniesionymi do góry, co pozwoli jeszcze lepiej odciążyć mięśnie.
• Idź na spacer. To pomocne w sytuacjach, w których dolegliwości wynikają z jednej długotrwałej pozycji.
• Przyłóż ciepły kompres. Możesz też wziąć ciepłą kąpiel, która rozluźni napięte mięśnie i pozwoli im się zrelaksować.
• Przyłóż zimny kompres. Czasami to właśnie chłodne okłady pomagają złagodzić skurcze mięśni; możesz zawinąć lód w ścierkę i przełożyć do mięśnia.
• Usiądź wygodnie i unieś nogę. Odpocznij w tej pozycji około 10 minut.
• Wypij szklankę wody. Pamiętaj, aby wypijać codziennie ok. 8 szklanek płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia.
• Zjedz produkty bogate w potas, takie jak: ziemniaki, banany, pomidory, szpinak, nasiona strączkowe, awokado (źródła potasu w diecie).
• Zjedz produkty bogate w magnez, takie jak: kasza gryczana, orzechy, czekolada, ciemne pieczywo (produkty bogate w magnez).
• Wypij 2 szklanki mleka. To pomoże, jeśli skurcze mięśni wynikają z niedoboru wapnia (sprawdź: produkty bogate w wapń). Niedobory możesz uzupełnić właściwymi suplementami.
• Zmniejsz intensywność wysiłku, jeśli trening powoduje skurcze mięśni.
• Rozgrzewaj się. Pamiętaj o rozgrzewce całego ciała przed aktywnością fizyczną.

Wykonaj podstawowe badania, szczególnie oznaczenie elektrolitów, aby sprawdzić, czy problem skurczów nóg jest skutkiem niedoborów. Skontaktuj się z lekarzem albo farmaceutą, aby dobrać odpowiednią suplementację, jeśli wyniki okażą się nieprawidłowe.

Przeczytaj: Domowe sposoby na drętwienie rąk

Jakie ćwiczenia pomagają na skurcze nóg?

Na skurcze nóg pomagają ćwiczenia rozciągające. Ich regularne wykonywanie pozwala też zapobiegać tej dolegliwości.

Ćwiczenia na skurcze łydek

Ustaw się twarzą do ściany, mniej więcej w odległości 60–90 cm. Stopy powinny stać płasko na podłodze (nie odrywaj pięt). Pochyl się do przodu, opierając się dłońmi o ścianę. Powinieneś poczuć rozciąganie mięśni łydek. Wytrzymaj 15-20 sekund. Jeśli chcesz zapobiec nawracającym skurczom łydek, ćwiczenie wykonuj kilka razy dziennie. Przeczytaj: Ból łydek

Ćwiczenia na skurcze stóp

Jeśli dokuczają ci skurcze mięśni stóp, usiądź, chwyć za palce stopy i powoli przyciągnij stopę do piszczeli. Warto też rozmasować bolący mięsień.

Ćwiczenia na skurcze mięśni ud

Jeśli skurcz dotyczy mięśnia czworogłowego uda (z przodu uda), to wykonuj rozciąganie, chwytając stopę i przyciągając ją do pośladka. Wytrzymaj w pozycji 15-20 sekund. Powtórz kilka razy lub do ustąpienia skurczu.

Jeśli skurcz objął tylne mięśnie uda, to wyprostuj nogę przed sobą i postaw stopę na pięcie, kierując palce ku górze. Następnie powoli pochylaj się, uginając drugą nogę. Wytrzymaj w pozycji przez 15-20 sekund.  

Kiedy ze skurczami nóg zgłosić się do lekarza?

Skurcze nóg na ogół występują sporadycznie i są krótkotrwałą dolegliwością. Łatwo też je zwalczyć domowymi sposobami. Jeśli jednak nawracają, są bardzo uciążliwe, utrudniają spokojny sen, trzeba zgłosić się do lekarza. Zaniepokoić powinny szczególnie objawy dodatkowe:

• zmiana koloru skóry nóg,
• obrzęki nóg,
• drętwienie nóg,
• ocieplenie skóry,
• problemy z chodzeniem lub koordynacją ruchów,
• osłabienie siły mięśni.

Z takimi symptomami trzeba udać się po pomoc medyczną, ponieważ najprawdopodobniej przyczyną skurczów kończyn jest schorzenie, które wymaga wykonania badań diagnostycznych i niekiedy leczenia farmakologicznego.

Źródła:
B. Bordoni, K. Sugumar, M. Varacallo, Muscle Cramps, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895,
M. Swash, D. Czesnik, M. de Carvalho, Muscular cramp: causes and management, doi: 10.1111/ene.13799.

Czytaj także:
Zakrzepica – objawy, leczenie, czego nie robić
Opuchnięte kostki – co robić? Sposoby na obrzęki kostek
Masz ciągle zimne stopy? Sprawdź, co może być przyczyną
Spuchnięta stopa – przyczyny i leczenie
Bóle wzrostowe u dzieci – przyczyny, jak łagodzić objawy?

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!