Osoba dorosła powinna spać około 7-8 godzin na dobę. To gwarancja wypoczynku psychicznego i fizycznego, a także prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych organizmu. Problemy ze snem często pojawiają się w stresującym okresie życia, u osób przepracowanych, w czasie ciąży, a także u seniorów. Sen jest niezbędny do normalnego funkcjonowania.
Jednak pamiętajmy, że trudności z zasypianiem zdarzają się każdemu (według National Sleep Foundation ponad 60% dorosłych doświadcza problemów ze snem kilka razy w tygodniu). Warto wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Oto naturalne sposoby na szybkie zaśnięcie, które można stosować samemu.
Jak szybko zasnąć? Sprawdzone sposoby
Czas zasypiania może się różnić u poszczególnych osób, jednak według specjalistów zdrowy okres latencji snu (czyli czas zasypiania) wynosi od 15 do 20 minut. Stres i szybkie tempo życia mogą znacznie ten moment wydłużyć i utrudnić zaśnięcie. Naukowcy badają, jakie nawyki mogą nam pomóc w zasypianiu. Oto co nam radzą.
Ciepła kąpiel
Ciepła kąpiel 1-2 godziny przed snem może skrócić czas zasypiania o co najmniej 10 minut – dowodzą naukowcy na łamach Sleep Medicine Reviews.
Aromaterapeuci dodatkowo zalecają stosowanie olejków z lawendy, rumianku, szałwii, gorzkiej pomarańczy lub paczuli do kąpieli. Kąpiel nie powinna trwać dłużej niż 20 minut.
Tylko nie staraj się zasnąć
Zamiast usilnie próbować zasnąć, zajmij się czymś innym i „staraj się” nie zasnąć. Wstań z łóżka, poczytaj książkę, dowcipy, zagraj w coś lub pokoloruj kolorowankę. Wielu specjalistów zaleca wykonywanie czegoś odwrotnego do tego, co chciałoby się w tym czasie zrobić. Dzięki temu zmniejszysz lęk narastający, gdy nie udaje ci się usnąć. Staraj się podchodzić do swojego zasypiania z przymrużeniem oka, niezbyt poważnie. Im większy wysiłek wkładamy w to, żeby zasnąć, tym trudniej to zrobić.
Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne
Ćwiczenia oddechowe lub techniki relaksacyjne pozwolą uspokoić gonitwę myśli przed snem. Jedną z metod jest oddech brzuszny, czyli kierowanie strumienia powietrza w okolice brzucha, oraz obserwacja jego unoszenia i opadania ze wdechem i wydechem.
Możesz wykorzystać technikę oddychania 4-7-8. Polega na oddychaniu w następujący sposób:
- wdech trwający 4 sekundy,
- wstrzymanie oddechu przez 7 sekund
- oraz wydech trwający 8 sekund.
Ćwiczenie należy powtarzać aż do zaśnięcia. Celem jest wyciszenie umysłu i odciągnięcie myśli od zmartwień.
Generator białego szumu
Jest to urządzenie emitujące statyczny dźwięk, który zdaniem ekspertów pozwala szybko zasnąć. Dzieje się tak za sprawą maskowania innych przeszkadzających dźwięków. Biały szum wpływa korzystnie na fale mózgowe i pozwala łatwiej przejść w stan spoczynku. Jest to środek polecany szczególnie dla osób, którym w zasypianiu przeszkadza hałas otoczenia.
Według badania opublikowanego w Sleep Medicine generator białego szumu skracał czas zasypiania o blisko 40%. Dźwięki imitujące biały szum można znaleźć również w internecie. W sieci dostępne są też inne dźwięki pomagające się wyciszyć i zasnąć.
Zjedz pełnowartościową kolację
Około 3-4 godziny przed snem zjedz pełnowartościowy posiłek. Co jeść na noc? Powinien zawierać on białko i węglowodany złożone. Nie przejadaj się. Zarówno przepełniony żołądek, jak i głód mogą utrudniać zaśnięcie.
Nie pij wieczorem kawy i herbaty
Kawę czy herbatę z racji zawartej w nich kofeiny lepiej zastąpić ziołowymi naparami o działaniu wyciszającym np. melisą, kozłkiem lekarskim, szyszkami chmielu lub rumiankiem. Jeżeli nie lubisz ich smaku, to dodaj łyżeczkę miodu.
Napar z melisy
Melisa ma działanie wyciszające i przyspieszające zasypianie. Jeśli problemy z zaśnięciem są skutkiem stresu w ciągu dnia, wieczorem warto zaparzyć sobie herbatkę z melisy.
Wizualizacja i wdzięczność
Wielu osobom pomaga wyobrażanie sobie relaksujących sytuacji np. odpoczynku na plaży, wsłuchiwanie się w szum morskich fal, łagodnego kołysania w hamaku lub na łódce na spokojnym jeziorze.
Przed snem pomyśl o tym, co dobrego przytrafiło ci się w ostatnim czasie. Doceń to, co masz. Praktyka dziękowania działa kojąco na układ nerwowy.
Zaplanuj zamartwianie się
Nie tylko snucie pozytywnych wizji, ale też zamartwianie się może poprawić sen — ale uwaga: musi to być zamartwianie się zaplanowane, krótkie i wykonane w pierwszej połowie dnia, a nie przed samym snem. Dlaczego to ważne? Chodzi o to, żeby przykre myśli wyszły na jaw. Nie powinno to trwać dłużej niż 15-30 minut dziennie. Nie chodzi tu o szukanie rozwiązań, lecz o ograniczenie czasu w ciągu dnia na myślenie o swoich troskach i obawach.
Melatonina
Jeśli domowe sposoby na zaśnięcie zawodzą, pomocna może okazać się melatonina (hormon snu) w tabletkach, która przyspieszy zasypianie, poprawi jakość snu oraz zmniejszy ilość wybudzeń. Należy ją przyjmować na około godzinę przed snem.
Unikanie urządzeń elektronicznych emitujących światło
Co najmniej godzinę przed snem warto zakończyć pracę przed komputerem. Zrezygnuj również z korzystania z telefonu komórkowego, a nawet oglądania telewizji, jeśli masz problem z zasypianiem. Światło, które emitują urządzenia elektroniczne, może sprawiać, że organizm dłużej utrzymuje stan czuwania, odsuwając potrzebę snu.
Odpowiednio przygotuj sypialnię
Przed położeniem się do łóżka należy wywietrzyć pomieszczenie, zgasić światło, wyłączyć sprzęty, które wydają dźwięki. Ważna jest również wygodna, dostosowana do temperatury otoczenia pościel oraz odzież do spania z naturalnych materiałów.
Wieczorne rytuały
Dbaj o wieczorne rytuały, które będą kojarzyły się z przygotowaniem do snu. Może to być wieczorna pielęgnacja ciała, medytacja, joga relaksacyjna lub czytanie.
Unikaj używek
Alkohol i papierosy mogą działać pobudzająco i utrudniać zasypianie. Jeżeli musisz koniecznie zapalić, to ostatniego papierosa wypal minimum godzinę przed snem.
Aktywność fizyczna - każdego dnia
Może to być bieganie, pływanie, joga, jazda na rowerze lub krótki trening w domowym zaciszu. Dobrym wyjściem jest również szybki spacer. Wystarczy 30 minut dziennie. Pamiętaj, żeby intensywnego treningu nie wykonywać krótko przed snem, gdyż taki nawyk utrudnia zaśnięcie.
Unikaj drzemek w ciągu dnia
Staraj się, by cykl dobowy (godziny wstawania i chodzenia spać) nie zmieniał się w ciągu tygodnia. Dzięki temu twój organizm będzie doskonale wiedział, kiedy jest dzień, a kiedy trzeba iść spać. Pogorszyć jakość odpoczynku w nocy mogą drzemki łapane w ciągu dnia. Jeśli już musisz przymknąć oko w ciągu dnia, to na maksymalnie 20 minut.
Co zrobić, jeśli nie możesz szybko zasnąć? Kiedy szukać pomocy?
Metody wymienione wyżej, choć są bardzo skuteczne, nie muszą sprawdzić się u każdego. Bezsenność utrudnia życie, może również sygnalizować problemy zdrowotne np. depresję. W niektórych przypadkach niezbędne jest zastosowanie leków nasennych. Skontaktuj się z lekarzem, jeżeli:
- problemy ze snem trwają od co najmniej miesiąca,
- pomimo przespanej nocy jesteś zmęczony i masz problemy z koncentracją w ciągu dnia,
- masz jakiekolwiek powtarzające się nieprawidłowości związane ze snem (trudności z zasypianiem, wybudzanie się w nocy lub wstawanie zbyt wcześnie i problem z ponownym zaśnięciem).
Problemy ze snem mogą wynikać z choroby lub działania leków. Dlatego skontaktuj się z lekarzem i wykonaj zalecone badania.
Źródła:
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008,
Ebben MR, Yan P, Krieger AC. The effects of white noise on sleep and duration in individuals living in a high noise environment in New York City. Sleep Med. 2021 Jul;83:256-259. doi: 10.1016/j.sleep.2021.03.031,
Silvani Marcia Ines, Werder Robert, Perret Claudio, The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review, Frontiers in Physiology, VOLUME=13, 2022, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.943108, DOI=10.3389/fphys.2022.943108.
Czytaj także:
9 skutecznych sposobów na stres, polecanych przez naukowców. Wielu nie doceniamy
Jak obniżyć kortyzol? 11 udowodnionych sposobów na redukcję hormonu stresu
Zdrowe dziecko śpi z rączkami w górze – prawda czy mit?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
