Stan jelit ma ogromny wpływ na zdrowie całego organizmu oraz nastrój. Narząd odgrywa kluczową rolę w trawieniu składników odżywczych. W jelitach układ odpornościowy trenuje swoje umiejętności i tam powstają różnorodne korzystne dla zdrowia organizmu bakterie, a także niektóre witaminy. W jelitach tworzy się również 70-90% serotoniny (hormonu szczęścia), która wpływa na samopoczucie psychiczne. Okazuje się, że aby poprawić stan jelit, warto regularnie sięgać po migdały. Jakie składniki o tym decydują oraz jak dużo migdałów jeść, aby czerpać z nich to, co najlepsze?
Spis treści:
- Właściwości migdałów. Co zawierają?
- Migdały na jelita - jak działają?
- Migdały na jelita - jak stosować i jak dużo można ich jeść?
- Kto nie powinien jeść migdałów?
- Co oprócz migdałów działa korzystnie na jelita?
Właściwości migdałów. Co zawierają?
Migdały potocznie zaliczane są do orzechów (chociaż nimi nie są) i uznawane są za jedne z najzdrowszych.
- Mają niski indeks glikemiczny, małą ilość węglowodanów i są bogate w błonnik.
- Są również źródłem witamin (szczególnie witamin z grupy B oraz E), składników mineralnych (jak magnez, potas, wapń), fitosteroli i polifenoli. Te ostatnie składniki obniżają cholesterol oraz mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
- Regularne jedzenie migdałów zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym cukrzycy typu 2 oraz schorzeń układu krążenia.
Ze względu na obecność błonnika i polifenoli migdały wspierają zdrowie jelit.
Migdały na jelita - jak działają?
Jedzenie migdałów działa korzystnie na jelita, ponieważ przyczynia się do namnażania dobrych bakterii jelitowych i zmniejszenia liczby chorobotwórczych drobnoustrojów. Migdały wraz ze skórką stanowią prebiotyk, czyli pożywkę dla dobrych bakterii jak pałeczki kwasu mlekowego oraz bifidobkaterie.
Według specjalistów fermentacja błonnika pokarmowego zawartego w migdałach prowadzi do poprawy składu mikrobioty jelitowej, a także produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu propionowego, masłowego i octowego. Te cząsteczki stanowią paliwo dla komórek okrężnicy, poprawiają wchłanianie składników odżywczych i wzmacniają układ odpornościowy. Poza tym, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe poprawiają glikemię u osób chorujących na cukrzycę. U osób na niskokalorycznej diecie opartej na migdałach zauważono przy okazji spadek masy ciała.
Korzystny wpływ jedzenia migdałów na jelita potwierdza niejedno badanie. Naukowcy z King's College London oceniali związek spożycia całych i zmielonych migdałów ze składem mikrobiomu jelitowego. Do 4-tygodniowego badania włączono 87 zdrowe dorosłe osoby, które zostały podzielone na trzy grupy: jedna grupa zmieniła przekąski na 56 g całych migdałów dziennie, druga na 56 g zmielonych migdałów dziennie, a grupa kontrolna jadła muffiny o takiej samej wartości energetycznej.
Badacze odkryli, że ilość kwasu masłowego była wyższa u osób jedzących migdały w porównaniu z tymi, które spożywały muffinki. Związek dostarczając komórkom jelita grubego paliwa, nie tylko stwarza idealne warunki do rozwoju mikrobów jelitowych, ale też sprawia, że ściana jelita staje się silna i szczelna, a składniki odżywcze są lepiej wchłaniane. Jedzenie migdałów zwiększało poza tym liczbę wypróżnień w ciągu tygodnia, a więc może pomagać przy zaparciach.
Inne badanie pokazało, że u osób, które jadły codziennie poranną przekąskę w formie migdałów przez 8 tygodni znacznie zmieniła się różnorodności mikrobiomu jelitowego w porównaniu z drugą grupą uczestników jedzącą krakersy graham. W pierwszej grupie zmniejszyła się o prawie 50% liczebność bakterii chorobotwórczych z rodzaju Bacteroides fragilis. W innym badaniu włączenie migdałów do diety po kilku tygodniach poskutkowało zwiększeniem liczebności dobrych gatunków bakterii: Bifidobacterium i Lactobacillus (pałeczki kwasu mlekowego).
Migdały na jelita - jak stosować i jak dużo można ich jeść?
Aby poprawić zdrowi jelit, najlepiej jeść migdały w skórkach. Są one bogatsze w polifenole niż migdały bez skórek. A zatem bardziej przyczyniają się do namnażania dobrych bakterii w układzie trawiennym. Aby skorzystać z dobrodziejstwa migdałów i poprawić funkcjonowanie jelit, zaleca się jeść migdały regularnie. Maksymalna zalecana ilość to garść orzechów dziennie, a najlepiej zjadać 10-15 migdałów.
Wybieraj migdały nieprażone, bez dodatków takich jak sól i cukier. Te składniki obniżają zdrowotną wartość produktu. Jedzone w nadmiarze migdały ze względu na sporą zawartość tłuszczów mogą obciążać układ pokarmowy i wywoływać wzdęcia. Ilość podawana uczestnikom badań wynosiła zwykle ok. 50 g. Obserwacja trwała przeważnie kilka tygodni i nie badano efektów długotrwałego spożywania tych przekąsek.
Kto nie powinien jeść migdałów?
Chociaż migdały są bardzo zdrowe i można je bezpiecznie jeść każdego dnia, to niektóre osoby powinny ograniczać ich ilość w diecie. Jedynym bezwzględnym przeciwwskazaniem do ich spożywania jest alergia na migdały. Migdałów nie powinny jeść niemowlęta do ukończenia pierwszego roku życia.
Cały orzech można podawać dzieciom dopiero od 3. roku życia, wcześniej polecany jest zmielony migdał jako dodatek do posiłków. W dużych ilościach nie powinny ich jeść osoby ze skłonnością do kamicy nerkowej, ponieważ w migdałach znajdują się szczawiany wapnia, z których mogą tworzyć się złogi w drogach moczowych.
Co oprócz migdałów działa korzystnie na jelita?
Oprócz częstszego sięgania po migdały można wspierać zdrowie jelit na wiele innych sposobów. Polecane są m.in.:
- owoce i warzywa (mają dużo błonnika),
- siemię lniane,
- oliwa,
- fermentowane produkty i kiszonki (ogórki kiszone, kapusta kiszona, kefiry),
- picie dużej ilości wody,
- zioła: kurkuma, imbir, rumianek, mięta, szałwia,
- lekkostrawna dieta,
- ograniczanie słodyczy, cukru, smażonych i duszonych potraw, produktów wzdymających, czerwonego mięsa,
- unikanie alkoholu i palenia papierosów.
Gdy nasze jelita potrzebują dodatkowego wsparcia (np. przy antybiotykoterapii albo gdy występuje zespół jelita drażliwego), warto zapytać lekarza lub farmaceutę o probiotyk z apteki (sprawdź jak odróżnić: synbiotyk a probiotyk). Taki preparat pomaga odbudować osłabioną mikroflorę jelit.
Źródła:
Liu Z, Lin X, Huang G, Zhang W, Rao P, Ni L. Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans. Anaerobe. 2014 Apr;26:1-6. doi: 10.1016/j.anaerobe.2013.11.007,
Dhillon J, Li Z, Ortiz RM. Almond Snacking for 8 wk Increases Alpha-Diversity of the Gastrointestinal Microbiome and Decreases Bacteroides fragilis Abundance Compared with an Isocaloric Snack in College Freshmen. Curr Dev Nutr. 2019 Jul 3;3(8):nzz079. doi: 10.1093/cdn/nzz079,
Ojo O, Wang XH, Ojo OO, Adegboye ARA. The Effects of Almonds on Gut Microbiota, Glycometabolism, and Inflammatory Markers in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Nutrients. 2021 Sep 26;13(10):3377. doi: 10.3390/nu13103377.
Czytaj także:
Domowe leczenie zapalenia jelit. Co pić, jeść, a czego unikać?
Jak działa siemię lniane na jelita? To doskonały środek na zaparcia i nie tylko
Nieszczelne jelita - jak rozpoznać i leczyć?
Uchyłki jelita grubego - co najlepiej jeść by zatrzymać rozwój choroby?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
