W życiu każdego człowieka nie brakuje sytuacji, które powodują niepokój. Trwające zbyt długo zdenerwowanie jest dla organizmu szkodliwe, ponieważ osłabia organizm. Aby się uspokoić, sięgnij po sprawdzone sposoby na uspokojenie, których działanie jest naukowo udowodnione.
Dlaczego czujemy niepokój i zdenerwowanie?
Uczucie niepokoju czy zdenerwowania jest potrzebną reakcją organizmu na trudną sytuację. Z fizjologicznego punktu widzenia w mózgu wydzielają się wtedy hormony, m.in. kortyzol i adrenalina, dzięki którym jesteśmy gotowi „walczyć albo uciekać”, a więc bronić się przed zagrożeniem. Serce zaczyna mocniej bić, mięśnie napinają się, ciśnienie wzrasta. I to jest w porządku, pod warunkiem że nie trwa zbyt długo. Gdy niepokój towarzyszy nam często lub chronicznie, należy coś z tym zrobić. Można skorzystać ze sposobów na uspokojenie, które są skuteczne i bezpieczne.
Jest wiele czynników, które mogą powodować niepokój i zdenerwowanie, np.:
- Stres – codziennie życie dostarcza nam mnóstwo stresogennych bodźców: problemy w pracy, domu, szkole wystarczą, by czuć napięcie fizyczne i psychiczne, z którym trzeba coś zrobić.
- Zaburzenia lękowe – lęk może występować pod postacią zespołu lęku uogólnionego, zaburzenia obsesyjno-kompulsywnego (OCD) czy fobii. Warto pamiętać, że niektóre zaburzenia neurorozwojowe mogą wywoływać niepokój, np. ADHD.
- Zmiany hormonalne – hormony wpływają na nasz dobrostan psychiczny. Wahania nastroju i podenerwowanie są częstym objawem PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego) oraz menopauzy.
- Brak ruchu i zła dieta – brak aktywności fizycznej, używki, jedzenie bezwartościowych produktów to prosty przepis na zszargane nerwy. Gdy dodamy do tego nadużywanie alkoholu i brak wystarczającej ilości snu, to możemy zapomnieć o osiągnięciu stanu zen.
- Ważne życiowe zdarzenia – zgodnie ze słynną listą 44 najbardziej stresujących w życiu sytuacji (Holmes i Rahe), pięć najtrudniejszych dla nas wydarzeń to: śmierć współmałżonka, rozwód, separacja lub rozstanie, pobyt w więzieniu oraz śmierć bliskiego członka rodziny. Uczucie niepokoju i zdenerwowania mogą wywołać również ślub, narodziny dziecka czy pogodzenie się z małżonkiem... Im silniejsze stresory, tym większe prawdopodobieństwo, że będziemy potrzebować wsparcia w powrocie do równowagi.
Uczucie niepokoju często wynika ze współistnienia różnych czynników, czasem nie da się określić konkretnej przyczyny. W razie odczuwania silnego niepokoju, który negatywnie działa na codzienne funkcjonowanie, najlepiej skonsultować się ze specjalistą – psychoterapeutą lub psychiatrą. Samodzielnie można podjąć kroki, o których przeczytasz niżej.
Przeczytaj też: 9 skutecznych sposobów na stres
Co wziąć na uspokojenie?
Jeśli potrzebujesz uspokojenia, możesz sięgnąć po różne metody naturalne oraz farmakologiczne. Poniżej znajdziesz kilka polecanych przez specjalistów sposobów.
Ćwiczenia oddechowe
Metody oddechowe pozwalają skutecznie zredukować niepokój poprzez różne mechanizmy. Koncentracja na oddechu pozwala się zrelaksować. Głębokie oddychanie oddziałuje również na układ przywspółczulny, który jest odpowiedzialny za odprężenie. Jest to technika obniżająca napięcie mięśni, co również zmniejsza uczucie zdenerwowania.
Przykładowe ćwiczenie oddechowe na uspokojenie:
- Wdychaj powietrze przez 4 sekundy.
- Zatrzymać oddech na 7 sekund.
- Następnie wydychać powietrze przez usta przez 8 sekund.
- Ćwiczenie powtarzaj przez kilka minut.
Inne techniki redukcji stresu
Jest wiele prostych technik uspokajających, do których nie potrzeba specjalnych umiejętności. Napięcie skutecznie zmniejszają takie proste czynności jak malowanie, kolorowanie, słuchanie spokojnej muzyki, czytanie czy obcowanie z przyrodą albo ciepła kąpiel z wyciszającymi olejkami. Inne techniki redukujące stres to m.in. trening uważności (mindfulness), polegający na koncentrowaniu uwagi na bodźcach zewnętrznych i wewnętrznych w danym momencie przy pełnej akceptacji emocji i wrażeń z tego płynących, joga, medytacja czy progresywne relaksowanie mięśni Jacobsona.
Aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna, taka jak bieganie, spacery, jazda na rowerze, nordic walking czy pływanie, skutecznie pomaga się wyciszyć. Sport obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie i powoduje uwolnienie endorfin, czyli naturalnych substancji wywołujących uczucie euforii i odprężenia. Rozładowuje napięcie mięśniowe wynikające ze stresu i pozwala odciągnąć myśli od codziennych problemów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej) w ciągu tygodnia.
Zioła na uspokojenie
Na uspokojenie warto sięgnąć po ziołowe napary. Odprężające właściwości mają:
- lawenda,
- melisa
- rumianek,
- korzeń kozłka (waleriana),
- ziele dziurawca,
- chmiel,
- męczennica,
- różeniec górski.
Działanie uspokajające ziół może wynikać z obecności substancji chemicznych takich jak flawonoidy, terpenoidy czy apigenina. Pamiętaj, że zioła mogą wchodzić w interakcje z lekami, a przed ich użyciem należy zapoznać się z możliwymi przeciwwskazaniami oraz dawkowaniem.
Leki na uspokojenie bez recepty
Leki na uspokojenie bez recepty dostępne w aptekach na ogół zawierają naturalne związki oraz witaminy i składniki mineralne, które wspierają układ nerwowy. W składzie takich produktów najczęściej można znaleźć:
- magnez,
- witamina B6,
- ekstrakty ziołowe np. z melisy, rumianku, szyszek chmielu, lawendy,
- tryptofan,
- melatonina (w przypadku trudności z zasypianiem).
Leki o silniejszym działaniu uspokajającym są dostępne wyłącznie na receptę, ponieważ ich działanie wiąże się często z ryzykiem uzależnienia.
Bliski kontakt z zaufaną osobą
Jeśli tylko masz taką możliwość, poszukaj ukojenia w ramionach bliskiej zaufanej osoby. Badania dowodzą, że im dłużej się przytulamy, tym lepiej się czujemy, przy czym już 20-sekundowy uścisk obniża poziom kortyzolu we krwi. Ta prosta czynność powoduje uwolnienie endorfin i poprawia ogólne samopoczucie. W chwilach napięcia warto zacząć od poszukania wsparcia w najbliższym otoczeniu. W sytuacjach stresujących często skutecznie uspokaja sama rozmowa z życzliwą osobą.
Kontakt ze specjalistą
Jeżeli nie radzisz sobie sam z problemem, to warto skonsultować się z psychoterapeutą lub psychologiem. Zwłaszcza wtedy, gdy uczucie zdenerwowania trwa długo, utrudnia codzienne funkcjonowanie czy negatywnie wpływa na relacje z innymi. Specjalista pomoże ci zidentyfikować źródło napięcia i wskaże, jakie metody pozwolą ci się uspokoić. W przypadku bardzo nasilonych objawów (np. intensywnego lęku), konieczna może być konsultacja z psychiatrą i przyjmowanie leków na receptę.
Wymienione sposoby na uspokojenie mogą być stosowane w różnych kombinacjach, w zależności od tego, co nam najbardziej odpowiada. Podstawą radzenia sobie ze złym samopoczuciem psychicznym jest regularne uprawianie sportu, udane relacje z innymi oraz właściwa dieta, która dostarcza organizmowi potrzebnych składników odżywczych – bez nich układ nerwowy nie może sprawnie działać.
Czytaj także:
„Na pewno wkrótce zachoruję”, czyli o lęku, który rujnuje życie
Objawy stresu długotrwałego. Jakie sygnały wysyła ciało i umysł?
Stres a wygląd – jak stres wpływa na urodę?
Ból głowy ze stresu - jak się objawia i jak sobie z nim radzić?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
