Czy w ogóle możemy obniżyć kortyzol bez leków? Zdecydowanie tak! Na początek warto przyjrzeć się swojemu życiu. Może zbyt mało śpimy, pijemy za dużo kawy, ćwiczymy ponad siły? Zobaczmy, co jest źródłem naszego codziennego stresu, a następnie zastanówmy się, nie tyle „czy”, ile „co” i „jak” możemy z tym zrobić. Jest to pierwszy krok ku temu, aby wprowadzić w nasze życie niezbędną profilaktykę.
Spis treści:
Czym jest kortyzol?
Kortyzol — powszechnie znany jako hormon stresu — jest hormonem steroidowym, syntetyzowanym z cholesterolu w nadnerczach. Kortyzol wzrasta pod wpływem napięcia i niepokoju, dlatego jego poziom odzwierciedla nasze samopoczucie. Jego stężenie podlega też zmienności dobowej — jest najwyższe rano i w ciągu dnia się zmniejsza.
Kortyzol wpływa prawie na każdy układ narządów, dlatego bierze udział w różnych procesach organizmu, szczególnie:
- odpowiedzi na stres,
- odporności,
- kontroli poziomu glukozy,
- przemiany materii,
- kontroli ciśnienia krwi,
- kontroli stanu zapalnego.
Kiedy znajdujemy się w sytuacji stresowej, nasz organizm wytwarza noradrenalinę, adrenalinę oraz kortyzol. Jeżeli stresor działa na nas odpowiednio długo, czyli ponad 10-20 minut, wówczas do innych hormonów stresu, adrenaliny i noradrenaliny, dołącza glikokortykosteroid – kortyzol. Jego zadaniem jest m.in. dostarczenie znacznych ilości glukozy do krwi w celu zapewnienia organizmowi dalszej energii na "walkę bądź ucieczkę"
– wyjaśnia Katarzyna Sass-Stańczak, psycholog, psychoterapeutka z Fundacji Pomocy Psychologicznej i Edukacji Społecznej Razem
Warto wspomnieć, że istnieją choroby, w przebiegu których dochodzi do zaburzeń hormonalnych i nadmiaru kortyzolu w organizmie. Są to m.in. zespół Cushinga i choroba Addisona.
Wpływ kortyzolu na zdrowie
Kortyzol jest ważny dla organizmu, jednak i w jego przypadku: co za dużo, to niezdrowo. Przedłużające się narażenie na działanie hormonu stresu może prowadzić do problemów ze zdrowiem. Walka z nimi to walka ze stresem.
Kiedy stan napięcia trwa zbyt długo, możemy dostrzec szereg niepokojących zmian, np. zwiększone w sytuacji stresowej tętno zmienić się może w nadciśnienie tętnicze bądź arytmię. Gdy często chorujemy bądź gdy dłużej niż u przeciętnej osoby goją się nam skaleczenia czy rany, to również może być efekt przedłużonego działania hormonu stresu. Także pogarszająca się pamięć i trudności z uczeniem się mogą być efektem długotrwałego oddziaływania kortyzolu na nasz organizm
– wyjaśnia Katarzyna Sass-Stańczak, psycholog, psychoterapeutka.
Nadmiar kortyzolu może prowadzić do cukrzycy, depresji, zaburzeń lekowych, osłabienia odporności, osteoporozy oraz otyłości. Wbrew pozorom hormon ten nie jest naszym sprzymierzeńcem w walce z nadmiernymi kilogramami, gdyż prowadzi do przemieszczania się tkanki tłuszczowej np. w okolice brzucha, powodując groźną dla zdrowia otyłość brzuszną, zwaną też brzuchem stresowym.
Udowodnione sposoby na obniżenie kortyzolu
To, co możemy robić, aby obniżyć swój poziom stresu, to ruszać się, słuchać muzyki, tańczyć, korzystać z masaży, i koniecznie śmiać się. Warto zaufać maksymie, że „śmiech to zdrowie” i korzystać z każdej okazji do śmiechu i radości, gdyż fantastycznie rozładowują nasz stres. Oto najskuteczniejsze potwierdzone naukowo metody na obniżenie kortyzolu.
Aktywność fizyczna
Według badań aktywność fizyczna może obniżyć poziom kortyzolu o 20-30%. Specjaliści zalecają przynajmniej 30-minutowy trening o umiarkowanej intensywności 3-4 razy w tygodniu. Ćwiczenia polecane na redukcję poziomu hormonu stresu to m.in. szybki spacer, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking, rozciąganie oraz ćwiczenia siłowe.
Wykonywanie prac plastycznych
Tworzenie sztuki, nawet jeśli mamy do tego dwie lewe ręce, jest doskonałym sposobem na obniżenie kortyzolu. W jednym z badań przeprowadzonym przez naukowców z Drexel University wykonywanie prac plastycznych obniżyło poziom kortyzolu u 75% badanych osób. Uczestnicy odczuwali też, że zajęcie było uspokajające i relaksujące, co miało swoje odzwierciedlenie w wynikach.
Słuchanie muzyki
Wiadomo nie od dzisiaj, że dźwięki mogą mieć kojący wpływ na nerwy. Eksperyment opublikowany na łamach Frontiers in Psychology dowiódł na przykład, że słuchanie muzyki w czasie operacji chirurgicznej obniża poziom kortyzolu, a tym samym stres pacjentów oraz zapotrzebowanie na środki uspokajające. Za łagodzący stres wpływ muzyki odpowiadać mogą różne mechanizmy. Koncentrowanie się na dźwiękach odciąga uwagę od niepokojących myśli, działa odprężająco, a także poprawia nastrój.
Czytanie książki
Czytanie książek może obniżyć poziom stresu nawet o prawie 70%! Naukowcy z Uniewersytetu w Sussex zauważyli, że ta prosta czynność jest pod tym względem skuteczniejsza niż słuchanie muzyki, spacer czy wypicie filiżanki herbaty. Podczas czytania odciągamy myśli od przykrych zdarzeń i rozluźniamy ciało, a dzięki temu spada poziom kortyzolu. Oczywiście, aby ten efekt osiągnąć, do czytania trzeba wybrać coś, co sprawia nam przyjemność i nas nie denerwuje.
Unikanie kofeiny i alkoholu
Według badań kofeina podnosi poziom kortyzolu (choć mniej u osób przyjmujących ją regularnie). Unikanie tego stymulantu u osób pijących napoje z kofeiną będzie obniżać hormony stresu. Koreańscy naukowcy w badaniu pod kierunkiem Mi-Joo Jin wskazli, że osoby spożywające więcej kofeiny mają tendencję do spożywania większej ilości alkoholu, niższych osiągnięć w nauce, do depresji, lęku, bezsenności i stresu. Nie warto z tym środkiem przesadzać.
Nieco inaczej sprawa ma się z alkoholem. Alkohol może działać odprężająco, ale nie wtedy, gdy jest spożywany regularnie i w znacznych ilościach. Wówczas podwyższa kortyzol w organizmie. Niestety odstawienie alkoholu przez osobę uzależnioną również początkowo podnosi kortyzol. Zdaniem ekspertów z Charleston Alcohol Research Center wynika to z tego, że jest to dla organizmu duży stres. Z czasem ten efekt będzie mniejszy.
Ćwiczenia oddechowe
Spokojne oddychanie przeponą również obniża kortyzol, a tym samym napięcie. Rozluźnij mięśnie, połóż ręce na przeponie (pod mostkiem) i powoli wciągaj powietrze nosem, a wydychaj ustami. Brzuch powinien się unosić. Dobrze jest powtarzać takie ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia.
Więcej: Ćwiczenia oddechowe
Zdrowa dieta
Dobrze zbilansowaną, zdrową dietę można zaliczyć do skutecznych sposobów na obniżenie kortyzolu. Oto kilka ważnych zasad:
- wybieraj produkty bogate w witaminę C, magnez i witaminy z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy,
- dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka (0,7-1,8 g na kg masy ciała dziennie), ponieważ w wyniku przewlekłego stresu organizm potrzebuje go więcej,
- nie omijaj posiłków, aby wyrównać poziom glukozy we krwi,
- zjadaj pełnowartościowe śniadanie,
- unikaj produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry (słodyczy, ciastek, białego pieczywa, makaronu),
- unikaj alkoholu i kofeiny,
- nie "zajadaj" stresu.
Wysypianie się
Brak snu jest powiązany z bezsennością i większym niepokojem w ciągu dnia. Aby obniżyć kortyzol, należy zadbać o właściwy odpoczynek. Jeżeli masz problem z zasypianiem, skorzystaj z naszych porad: Jak zapobiec besenności?
Spędzanie czasu blisko natury
Kortyzol skutecznie obniża również spacer po lesie, parku czy łące. Według badaczki tematu dr MaryCarol Hunter z University of Michigan aby skutecznie zmneijszyć poziom hormonu stresu, należy spędzić 20 do 30 minut siedząc lub spacerując w miejscu, które zapewnia poczucie bliskości natury.
Techniki relaksacji
Prosta zasada: kortyzol wzrasta, kiedy się denerwujemy, a spada, gdy się relaksujemy. Wielu z nas jednak nie potrafi odpoczywać. Nicnierobienie to bardzo dobry sposób na obniżenie hormonu stresu. Warto w takim czasie sięgnąć po różne techniki relaksacji: jak trening uważności, trening autogenny czy trening Jacobsona.
Ważnym krokiem w celu obniżenia kortyzolu jest nauka relaksowania się. Nie mam tutaj na myśli wyłącznie profesjonalnych metod relaksacji – choć i takie mogą nam bardzo pomóc. Wielu z nas nigdy nie nauczyło się zwykłych, codziennych sposobów na odpoczynek i relaks, przez co ten aspekt życia zaniedbuje
- uważa psycholog.
Relacje z innymi
Nie od dziś wiadomo, że bliskie relacje oraz spotkania z przyjaciółmi doskonale niwelują stres i działają korzystnie na nastrój. Jeśli jest w pobliżu bliska ci osoba, po prostu przytul się do niej. Ten prosty gest powoduje uwolnienie endorfin (hormonów szczęścia) i zmniejszenie niepokoju. Badania dowodzą, że im dłużej się przytulamy, tym lepiej, ale już 20-sekundowy uścisk obniża kortyzol we krwi. Z badań wynika też, że osoby łatwo nawiązujące kontakty na ogół mniej się stresują. A jeśli jeszcze do tego dołączymy śmiech, to mamy najlepszą receptę na zdrowie.
Źródła:
Kaimal G, Ray K, Muniz J. Reduction of Cortisol Levels and Participants' Responses Following Art Making. Art Ther (Alex). 2016 Apr 2;33(2):74-80. doi: 10.1080/07421656.2016.1166832,
Koelsch S, Fuermetz J, Sack U, Bauer K, Hohenadel M, Wiegel M, Kaisers UX, Heinke W. Effects of Music Listening on Cortisol Levels and Propofol Consumption during Spinal Anesthesia. Front Psychol. 2011 Apr 5;2:58. doi: 10.3389/fpsyg.2011.00058,
W. R. Lovallo i inni, Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels, doi: 10.1097/01.psy.0000181270.20036.06,
Mi-Joo Jin i inni, The Relationship of Caffeine Intake with Depression, Anxiety, Stress, and Sleep in Korean Adolescents. doi: 10.4082/kjfm.2016.37.2.111,
E. Badrick, The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort, doi: 10.1210/jc.2007-0737,
M.L. M. Murphy i inni, Receiving a hug is associated with the attenuation of negative mood that occurs on days with interpersonal conflict, doi: 10.1371/journal.pone.0203522,
J. Lewin, Stress relief: How diet and lifestyle can help, https://www.bbcgoodfood.com/,
Y.-L. Lu, H.N. Richardson, Alcohol, stress hormones, and the prefrontal cortex: A proposed pathway to the dark side of addiction, DOI:https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2014.06.053,
Lewis, D. (2009), Galaxy Stress Research. Mindlab International, Sussex University.
Czytaj także:
Stres a wygląd – jak stres wpływa na urodę?
Dystres, czyli stres, który prowadzi do choroby. Metody radzenia sobie z dystresem
Objawy stresu długotrwałego. Jakie sygnały wysyła ciało i umysł?
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
