Jak oddychać przeponą?
W większości przypadków nie zwracamy uwagi na sposób, w jaki oddychamy i jak odbija się on na naszym stanie emocjonalnym. Ale właśnie sposób oddychania odzwierciedla poziom napięcia w naszych organizmach, może także wzmagać bądź łagodzić objawy niepokoju. Jeśli należysz do ludzi cierpiących z powodu lęku, to z całą pewnością miałeś do czynienia z jednym lub nawet z obydwoma problemami dotyczącymi oddechu:
* oddychanie klatką piersiową ze zbyt płytkim wdechem;
* szybkie oddychanie lub hiperwentylacja, co objawia się wydychaniem zbyt dużej ilości dwutlenku węgla w stosunku do ilości tlenu zawartej we krwi.
Korzyści z oddychania przeponą
Oddychanie przeponą wyzwala wiele procesów fizjologicznych, sprzyjających rozluźnieniu i zmniejszających napięcie. Poniżej wymieniliśmy tylko niektóre korzyści płynące z oddychania przeponą — te bezpośrednio przekładające się na większe rozluźnienie i zmniejszone odczuwanie niepokoju.
• Lepsze zaopatrzenie mózgu i muskulatury w tlen.
• Stymulacja parasympatycznego układu nerwowego. Ta część autonomicznego systemu nerwowego wpływa na uczucie spokoju i wyciszenia. Działa w sposób odwrotny do sympatycznego układu nerwowego, który stymuluje stan uniesienia emocjonalnego oraz reakcje fizjologiczne, leżące u podstaw paniki czy lęku.
• Uczucie bliższej więzi pomiędzy ciałem a duchem. Niepokój i zmartwienia siedzą zwykle w głowie. Kilka minut głębokiego oddychania przeponą pomaga uspokoić całe ciało.
Sprawdź: Dlaczego cierpię?
• Efektywniejsze wydalanie z organizmu substancji toksycznych. Wiele substancji toksycznych jest wydalanych z organizmu poprzez płuca.
• Lepsza koncentracja. Jeżeli przez głowę przetacza się wiele myśli, bardzo trudno jest o skupienie uwagi. Oddychanie przeponą pomaga wyciszyć umysł.
• Oddychanie przeponą może samo z siebie wyzwolić uczucie odprężenia.
Jak ćwiczyć uspokajający oddech?
Ćwiczenie uspokajającego oddechu pochodzi ze starożytnej dyscypliny, jaką jest joga. Jest to bardzo efektywna technika szybkiego osiągania stanu głębokiego rozluźnienia. Ćwiczenie to przerywa nabieranie rozpędu przez objawy lęku.
1. Oddychaj przeponą, wdychaj powoli powietrze nosem, licząc do pięciu (licz powoli: „jeden… dwa… trzy… cztery… pięć” podczas wdechu).
2. Zatrzymaj powietrze, licząc do pięciu.
3. Wydychaj powietrze powoli, przez nos lub usta, licząc również do pięciu. Upewnij się, że wydech był pełny.
4. Jeżeli wydech był pełny, weź dwa oddechy w swoim normalnym rytmie, a następnie powtórz kroki 1. do 3.
Sprawdź: Jak nauczyć się myśleć pozytywnie?
5. Ćwicz przez trzy do pięciu minut. Jedna taka sesja powinna objąć przynajmniej dziesięć cykli: wdech — pięć, zatrzymaj — pięć, wydech — pięć. Pamiętaj, aby wziąć dwa zwykłe oddechy pomiędzy poszczególnymi cyklami. Jeśli zakręci Ci się w głowie podczas ćwiczenia, przestań na chwilę i oddychaj normalnie przez trzydzieści sekund, a następnie powróć do oddychania uspokajającego. Podczas ćwiczenia staraj się, aby Twój oddech był równy i miarowy, bez chwytania powietrza haustami czy gwałtownego wypuszczania powietrza.
Na podstawie „Jak radzić sobie z lękiem. 10 prostych sposobów na złagodzenie lęku, strachu i zmartwień”, Edmund Bourne, Lorna Garano, wyd. Helion, 2007
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
