święta a depresja fot. Adobe Stock, JustLife

Świąteczna depresja – skąd się bierze? Jak przywrócić atmosferę radosnych świąt

W okresie świątecznym wzrasta ryzyko zaostrzenia się stanów depresyjnych i lękowych. Wbrew wszechobecnym obrazkom radosnych świąt, czas ten może wywoływać w nas przygnębienie i stres. Specjalistka wyjaśnia, jak rozpoznać niepokojące objawy depresji oraz jak myśleć o tym czasie, aby poprawić nastrój i przywrócić „magię świąt”.
/ 06.12.2022 05:59
święta a depresja fot. Adobe Stock, JustLife

Na pytania odpowiedziała Małgorzata Kaczmarek, psycholog, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna z poradni MeWell.

Dla wielu z nas święta nie są czasem wszechobecnej radości, wbrew temu, co często podpowiada nam otoczenie. Dlaczego czas świąteczny może sprzyjać depresji i pogorszeniu nastroju u osób z depresją?

Małgorzata Kaczmarek, psycholog, psychoterapeutka: Jest wiele możliwych przyczyn obniżenia nastroju w okresie świątecznym. Przekaz płynący do nas z otoczenia jest faktycznie przepełniony obrazami idealnych, pięknych i ciepłych świąt Bożego Narodzenia, a przecież nie dla wszystkich takim jest ten czas. My niestety mamy często tendencję do automatycznego porównywania się. Możemy zauważać, że czegoś nam brakuje względem innych. Zdajemy sobie sprawę, że w porównaniu do wykreowanych obrazków, proza życia nie jest aż tak kolorowa. 

Pogorszenie nastroju może być też wynikiem trudnych wspomnień, niewybaczonych krzywd albo konieczności zmierzenia się ze zbyt obciążającymi obowiązkami. Niektóre osoby aspirują do tego, żeby za wszelką cenę zorganizować święta idealne, co powoduje nie tylko fizyczne zmęczenie, ale też bardzo duże obciążenie psychiczne. 

Kolejny aspekt, który może wpłynąć na nasze samopoczucie i nastrój w okresie świątecznym, to nasze relacje z bliskimi. Święta to zwykle czas spotkań w gronie rodzinnym, więc jeśli mamy dobre relacje, to faktycznie nadchodzący czas może napawać radością. Jednak jeśli nasze stosunki z rodziną są trudne, to sama myśl, że te spotkania się zbliżają może wywoływać napięcie, a nawet lęk.

Co więcej, myślenie o tym, że nadchodzącym świętom będzie towarzyszyć ciężka atmosfera, może nakręcać nas w tworzeniu katastroficznych scenariuszy. Przez to, jeszcze zanim święta realnie się odbędą, w naszej głowie przeżyjemy ten stres kilkukrotnie. Niektórzy na samą myśl o świętach mogą doświadczać smutku. W tym okresie myśl o niełatwych relacjach, a nawet ich braku może doskwierać bardziej niż zwykle.

W pracy i wśród znajomych temat świąt może być niezwykle żywy, a osoba doświadczająca smutku czuje brak zrozumienia, może nawet wstyd. Wyolbrzymia się jej poczucie samotności i braku wsparcia.

Przy wspólnym stole może zabraknąć ważnych dla nas osób. W tym szczególnym czasie brak może doskwierać bardziej niż zwykle. Na co dzień, zajęci obowiązkami, nie myślimy o tym tak intensywnie. Natomiast puste miejsce przy wigilijnym stole może boleśnie przypomnieć o tęsknocie.

Święta i zbliżający się koniec roku jest też czasem refleksji, a osoby z depresją mogą nadmiernie krytycznie siebie oceniać – zauważać jedynie porażki, a pomijać sukcesy. To na pewno przyczynia się do pogorszenia samopoczucia. Osoby chorujące na depresję, mają tendencję, by negatywnie oceniać swoje dotychczasowe doświadczenia i siebie.

Kolejną możliwą przyczyną obniżenia nastroju mogą być wydatki związane ze świętami. Kupowanie prezentów może być przyjemne, pod warunkiem, że ma się komu je kupować i za co. Obdarowywanie innych może wiązać się z chęcią sprostania czyimś oczekiwaniom, temu towarzyszy napięcie. 

Niekorzystna sytuacja gospodarcza również dla wielu osób oznacza ograniczenie wydatków. Czy łatwo przychodzi przyznawanie się, że na coś nam brakuje? Co z presją społeczną, jeśli innych nadal na to stać? To kolejny argument nie ułatwiający tego okresu i mogący powodować przygnębienie i depresję

Czy nie jest też trochę tak, że naszym punktem odniesienia są często święta obchodzone w gronie rodzinnym, kiedy byliśmy dziećmi, gdy żyło więcej naszych krewnych, a my mieliśmy mniej zmartwień? Gdy dorośniemy, mamy więcej trosk, zobowiązań, często tęsknimy za świętami z czasów dzieciństwa.

Tak, tak może być. Kiedy jest się dzieckiem, to większość przygotowań nas nie dotyczy. Nie musimy przejmować się porządkami, spotkaniami, wyjazdami. Nie dotyczy nas wybór odpowiednich prezentów. Można powiedzieć, że dotyczy nas tylko to, co przyjemne, czyli prezenty, spotkania z bliskimi i świąteczna magiczna atmosfera.

W dorosłym życiu to na naszej głowie jest przygotowanie wspólnych spotkań, organizacja prezentów czy logiczne rozplanowanie tego czasu. Dodatkowo, bardzo często mierzymy się z oczekiwaniami naszych bliskich, które nie dość, że nie są zgodne z naszymi, to jeszcze często wzajemnie się wykluczają.

Podlegamy także wszechobecnej presji. Lansowane obrazki idealnych świąt często mijają się z rzeczywistością. Mimo tego, zdarza nam się z nimi porównywać, zazwyczaj na naszą niekorzyść.

Dlatego też, nasze beztroskie wspomnienia stoją w kontraście z dorosłymi powinnościami i bajkowymi medialnymi obrazkami. W związku z tym zamiast błogiego spokoju i okresu wytchnienia mamy natłok obowiązków, pośpiech i stres.

Możemy jakoś przywrócić ten spokój i atmosferę radosnych świąt?

Myślę, że dorosłe życie daje nam ważny prezent, o którym często zapominamy. Mamy wybór, możemy decydować, jak chcemy spędzać nasz czas. Nie musimy stawiać innych na pierwszym miejscu, nie musimy stawać na głowie, żeby dogodzić innym.

Coraz częściej w gabinecie omawiam te kwestie ze swoimi pacjentami. Bardzo mnie cieszy, kiedy w końcu dochodzimy do wniosku, że to oni mogą stawiać innym granice. Że mogą robić to, na co mają ochotę i co sprawia im prawdziwą radość.

Ten czas nadal może być magiczny i przepełniony spokojem, pod warunkiem, że spędzimy go na swoich zasadach. Można rozważyć rezygnację z wyścigu świątecznego, na rzecz zadbania wtedy o rzeczy, które są dla nas naprawdę istotne. To może być świetny czas w gronie naprawdę najbliższych nam osób. Zadbajmy wtedy o istotne dla nas relacje – czas wspólnie spędzony jest bezcenny.

A może to dobry moment na rozwijanie relacji z samym sobą i zatrzymanie się na chwilę w codziennym pędzie. Zamiast wsłuchiwać się w oczekiwania innych, czas wysłuchać swoich potrzeb. Zaangażowanie się w bycie tu i teraz i przeżywanie tego czasu, w taki sposób, żeby nas cieszył – to jest esencja. Przecież to tak naprawdę buduje tę świąteczną atmosferę, którą pamiętamy z dzieciństwa. To jest ta prawdziwa historia, której chcemy być częścią i którą chcemy tworzyć.

Niektórych z nas mimo wszystko dopada świąteczna depresja. Jakie objawy powinny nas zaniepokoić i skłonić do działania?

Należy przyjrzeć się, czy depresja faktycznie dotyczy wyłącznie świąt, czy może ten czas ją uwydatnił. To, co powinno zwrócić naszą uwagę, to na pewno znacznie obniżony nastrój, w porównaniu do „normy” danej osoby. Jeśli zauważymy, że ktoś ma trudności z koncentracją uwagi, chociażby opowiadając coś, gubiąc wątek w rozmowie lub ma trudność z podążaniem za tokiem rozmowy, to może być potrzebna pomoc profesjonalisty.

Zmniejszona energia, przewlekłe zmęczenie, ograniczenie aktywności, które dotąd sprawiały komuś przyjemność, to objawy które na pewno powinny nas zaniepokoić.

Istotne są także treści, jakie ktoś wypowiada: nieadekwatne, wręcz nadmiarowe obwinianie się, nadmierna odpowiedzialność, niska samoocena, wypowiadanie się o sobie i swoich działaniach bardzo niekorzystnie. Sygnałem alarmującym powinny być wypowiedzi o swojej śmierci lub wprost wypowiadane myśli o charakterze rezygnacyjnym lub samobójczym, czyli rozmyślania i dywagacje „co jakby mnie już tu nie było”, „innym byłoby lepiej beze mnie”. Wtedy na pewno musimy wspomóc osobę w kryzysie.

Jak pomóc osobie z depresją? Co zrobić, czego unikać, nie mówić…

Okres świąteczny może być dobrą okazją do zaopiekowania się drugą osobą. Czasem po prostu wspólne bycie i towarzyszenie drugiej osobie jest niezwykle cenne i pozwala jej poczuć się ważną i potrzebną. Istotne jest wykazanie troski, realne wsparcie i pomoc w szukaniu profesjonalnego wsparcia. Moim zdaniem, warto też pytać, o to, czego ktoś od nas potrzebuje. W jaki sposób możemy być pomocni dla tej osoby. Może są jakieś zadania, w których możemy ją odciążyć.

Czasami zdarza się także, że osoba w depresji, ze względu na pewne zniekształcenia poznawcze powstałe w wyniku jej choroby, może nie dostrzegać pewnych rozwiązań. Może też interpretować wydarzające się sytuacje w sposób negatywny, czy też przewidywać najbliższą przyszłość w czarnych barwach. Bardzo pomocne może okazać się nasze zaangażowanie, podsunięcie paru pomysłów, szukanie realnych rozwiązań. 

Nie mylmy tego jednak z dawaniem „dobrych” rad. Na pewno nie możemy oceniać tej (i żadnej innej) osoby, także unikajmy komentarzy takich jak np. „inni mają gorzej”, „co ty możesz mieć za problemy” itd. Nie bagatelizujmy, nie umniejszajmy trudnościom, z jakimi ktoś się mierzy – nigdy nie wiemy, z czym dana osoba akurat się zmaga. Myśli w jej głowie mogą być bardzo przygnębiające.

Nie straszmy, nie groźmy stwierdzeniami takim jak: „jak się nie weźmiesz w garść, to z nami koniec” albo „jak się nie poprawisz, to nigdy nic nie osiągniesz”. Skupmy się na tym, jak możemy pomóc, jak wesprzeć w procesie zdrowienia.

Starajmy się unikać prześmiewczego tonu. Żadna osoba z depresją, gdyby miała wybór, na pewno nie chciałaby być w takim stanie.

Okres świąteczny nie musi od razu wywoływać depresji, ale może wpływać na pogorszenie naszego nastroju i powodować stres. Jak powinniśmy myśleć o tym czasie? Co możemy zrobić, aby poprawić własne samopoczucie przed świętami i w trakcie ich trwania?

Oczywiście, okres świąteczny może mieć różne skutki dla naszej psychiki. Pamiętajmy, że możemy mieć na to wpływ. Starajmy się nie wpaść w pułapkę cudzych wysokich oczekiwań i standardów. Pamiętajmy, nie bierzemy udziału w żadnym konkursie. Nie ma przyznawanych nagród dla najlepiej posprzątanego domu, czy największej ilości potraw. Nie trzeba się z niczego tłumaczyć, ani podejmować tematów, które są dla nas dotkliwe czy bolesne.

My nie jesteśmy zobowiązani do zabawiania innych, nie musimy wszystkim dogadzać, to jest nawet niemożliwe. Dlatego od razu proponuję zdjąć z siebie tę presję.

Możemy zrezygnować ze stresujących spotkań, zbyt obciążających „powinności”. Pomyślmy, co się zadzieje, jeśli zamiast trzech ciast będą dwa albo jedno. Może się okazać, że nic się przez to złego nie wydarzy. Taki wniosek może być istotny także w innych sferach, w których warto odpuścić.

Czas świąt Bożego Narodzenia to powinien być czas przede wszystkim przyjemny. Taki, w który my sami chcemy się zaangażować, w którym branie udziału będzie wiązało się z realną przyjemnością i dbaniem o nasze prawdziwe wartości.

Dlaczego, jeśli nasz przyjaciel mówi nam o swoim niepowodzeniu, mamy dla niego dobre słowo, a gdy my mierzymy się z czymś trudnym, mamy tendencję, by nadać temu status porażki i źle o sobie myśleć. Spróbujmy, nie tylko w tym okresie, dać wolne naszemu wewnętrznemu krytykowi. Do głosu częściej dopuszczajmy łagodność i wyrozumiałość dla samych siebie. Starajmy się być dla siebie dobrzy. Zadbajmy o własne potrzeby, wyciszenie, o ważne relacje i o spokój wewnętrzny. To powinno pozwolić nam zadbać o swoje samopoczucie.

Czytaj także:
Niski poziom tej witaminy sprzyja depresji. Według lekarzy powinniśmy ją suplementować
Gdzie szukać pomocy przy depresji? Lista miejsc i telefonów zaufania
Ból w depresji - kiedy mija, co może boleć przy tej chorobie? Leczenie bólu w depresji
Depresja zmienia wygląd. Oto jak wpływa na sylwetkę, mimikę, oczy…

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!