Rozwiewamy wątpliwości, czy masło jest zdrowe. Fakty i mity na temat tego najpopularniejszego smarowidła

Jedzenie dobrej jakości masła w umiarkowanej ilości może być elementem zdrowej diety. Jest kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę, aby móc bez obaw stosować masło i jednocześnie nie martwić się o jego wpływ na zdrowie.

WIDEO…

Spis treści:

1. Czym jest masło i jaki ma skład?
2. Walory zdrowotne masła
3. Jak jeść i wybierać masło wybierać, aby było zdrowiej?
4. Tłuszcze trans w maśle – czy faktycznie szkodzą?
5. Czy jedzenie masła powoduje choroby serca?
6. Kiedy masło jest niezdrowe? Przeciwwskazania do jedzenia masła
7. Czy dzieci mogą jeść masło?

Czym jest masło i jaki ma skład?

Masło jest popularnym tłuszczem stosowanym w kuchni otrzymywanym ze śmietany mleka krowiego (ewentualnie koziego lub owczego). Śmietana przeznaczona do wyrobu masła powinna zawierać od 25-35% tłuszczu. Jest to najstarszy znany tłuszcz używany do smarowania pieczywa.

Zobacz także:

Tłuszcze a serce – czym różni się zły cholesterol od dobrego

Najbardziej popularne rodzaje to:

• masło ekstra – ma więcej tłuszczu (min. 82%), powstaje z pasteryzowanej i fermentowanej śmietanki,
• masło śmietankowe – powstaje ze świeżej, nieukwaszonej śmietanki; ma mniej tłuszczu (min. 73,5%).

Warto pamiętać, że jest produktem wysokotłuszczowym i kalorycznym (100 g masła ekstra to 735 kalorii). W skład masła wchodzi przede wszystkim tłuszcz mleczny, a wraz z nim:

• nasycone kwasy tłuszczowe (60-70%), w tym kwas masłowy,
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (20-30%), np. kwas oleinowy,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kilka procent): kwasy omega-3 i omega-6.

Oprócz tego w maśle znajdują się woda, białka mleka, laktoza, witaminy, składniki mineralne. Czasami dodaje się do niego naturalny barwnik, jak karoten, który nadaje mu żółty odcień.

Walory zdrowotne masła

Masło uznawane jest za najszlachetniejszy tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, który zawiera wiele składników odżywczych. Stosuje się je nie tylko w kuchni, ale i tradycyjnie w calach leczniczych. Warto wiedzieć, że masło ma kilka walorów prozdrowotnych:

• dostarcza niezbędnych dla człowieka witamin: A, E, D i K, w maśle znajduje się spora ilość dobrze przyswajalnej prowitaminy A, która wspiera wzrok, zdrowie skóry, paznokci, włosów; witamina E ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne; witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości i układu nerwowego; witamina K2 zapobiega miażdżycy i nowotworom, poprawia też wchłanianie wapnia, dlatego może chronić przed osteoporozą,
• masło jest dobrze przyswajalnym tłuszczem, którego potrzebuje organizm i z którego czerpie energię,
• masło zawiera kwas masłowy o udowodnionym korzystnym wpływie na zdrowie: wspiera zdrowie jelit i działa przeciwzapalnie,
• w maśle znajduje się sprzężony kwas linolowy (CLA) – związek ma potwierdzone prozdrowotne właściwości: redukuje poziom złego cholesterolu LDL, wykazuje działanie przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne i wspierające odporność,
• masło poprawia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K),
• dostarcza również składników mineralnych, choć w niewielkich dawkach, w tym m.in. selenu, jodu, magnezu, wapnia czy cynku.

Jak jeść i wybierać masło wybierać, aby było zdrowiej?

Jedzenie masła może być elementem zdrowego żywienia, jednak ważne jest, aby nie przesadzać z jego ilością. Druga kluczowa kwestia to zadbanie o to, by w jadłospisie znalazły się też zdrowe tłuszcze roślinne, będące lepszym niż masło źródłem kwasów omega-3, jak olej lniany, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie, siemię lniane i orzechy włoskie. Powinniśmy jeść ich więcej niż tych pochodzenia zwierzęcego, by zachować właściwą proporcję tłuszczów w diecie – najlepszą dla zdrowia. Jeżeli na talerzu częściej ląduje kiełbasa i kotlety, do tego masło jest dodatkiem niemal do każdego dania, to nie ma mowy o zdrowym odżywianiu.

Kolejna rzecz, nad którą warto się zastanowić, to czy w ogóle ze sklepu przynosimy prawdziwe masło. Podczas zakupów powinniśmy zwracać uwagę na kilka szczegółów, aby nasz wybór był jak najbardziej zdrowy:

• prawdziwe masło ma prosty skład, nie zawiera domieszek innych tłuszczów i olejów roślinnych,
• szukaj produktów z napisem „masło”, bo te które maja w nazwie „mix do smarowania” czy „margaryna”, a nawet „masło roślinne” – to nie masła,
• najlepsze masło ma jeden składnik (np. śmietanka),
• masło nie powinno zawierać sztucznych dodatków: konserwantów, emulgatorów czy barwników,
• lepszym wyborem może być masło od krów karmionych trawą oraz masło Bio (pochodzi od zwierząt, które nie otrzymywały antybiotyków),
• tłuszcz mleczny w maśle powinien stanowić 80-90% produktu.
• jeśli musisz unikać laktozy, wybieraj masło ekstra, które ma 6 razy mniej tego cukru niż masło śmietankowe,
• oczywiście sprawdzaj termin przydatności do spożycia.

Warto pamiętać też o tym, że na maśle lepiej nie smażyć. Ten tłuszcz nadaje się do szybkiej obróbki cieplnej. Do jajecznicy będzie w porządku, ale do dłuższego smażenia - odpada.

Tłuszcze trans w maśle – czy faktycznie szkodzą?

Masło faktycznie zawiera owiane złą sławą tłuszcze trans, lecz nie są to te same szkodliwe związki, przed którymi powszechnie przestrzegają eksperci. Haczyk tkwi w sposobie powstania kwasów tłuszczowych.

W skład masła wchodzą naturalne kwasy tłuszczowe trans (np. sprzężony kwas linolowy, CLA), które mogą mieć korzystne działanie. Niektóre badania sugerują, że mogą zapobiegać nowotworom, takim jak rak piersi, jelita grubego czy żołądka, wspierają działanie układu immunologicznego, działają przeciwmiażdżycowo i przeciwbakteryjnie. Jednak potrzebne są dalsze badania. Naturalne kwasy trans są obecne w mleku, śmietanie, serach i mięsie pochodzących od zwierząt przeżuwających (krowy, owce).

Bardziej szkodliwe tłuszcze trans powstają sztucznie w wyniku utwardzania olejów roślinnych, dzięki czemu płynny tłuszcz nabywa stałej konsystencji (obecnie odchodzi się od tej metody). Sztuczne izomery trans nie powinny pojawiać się w diecie, gdyż badania dowodzą, że podwyższają ryzyko miażdżycy, otyłości i insulinooporności.

Mimo wszystko specjaliści zalecają, aby w ogóle ograniczać w diecie ilość tych tłuszczów niezależnie od ich pochodzenia. Instytut Żywności i Żywienia rekomenduje, by spożycie izomerów trans było tak niskie, jak to tylko możliwe. Z kolei według Światowej Organizacji Zdrowia maksymalna zawartość izomerów trans w całodziennej diecie nie powinna przekraczać 1% energii dostarczanej z pożywieniem. Ich ilość w maśle nie przekracza zazwyczaj 3% całości tłuszczu.

Czy jedzenie masła powoduje choroby serca?

Umiarkowane spożywanie masła nie powoduje chorób układu krążenia. W dużej metaanalizie, która ukazała się na łamach prestiżowego medycznego czasopisma PLOS One, naukowcy dowiedli, że nie ma istotnego związku pomiędzy spożywaniem masła a rozwojem chorób takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe, a także śmiertelnością wśród ludzi. Uznali, że nie ma wobec tego potrzeby, by zmieniać dietetyczne zalecenia dotyczące spożycia masła, np. dążyć do unikania w diecie.

Istnieją różne badania, które sugerują, że jedzenie masła (pod warunkiem że ogólnie zdrowo się odżywiamy) wcale nie musi zwiększać ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Istnieją dowody, że:

• obecność tłuszczów zwierzęcych w diecie niskokalorycznej nie pogarsza profilu lipidowego krwi,
• w populacjach stosujących dietę bogatą w tłuszcze zwierzęce i tłuszcze omega-3 wskaźniki chorób i zgonów z powodu miażdżycy są niskie,
• nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tłuszczach zwierzęcych nie wpływają na zwiększenie stężenia lipoproteiny (a) oraz trójglicerydów, które sprzyjają miażdżycy.

Kiedy masło jest niezdrowe? Przeciwwskazania do jedzenia masła

Masło jest niezdrowe, jeżeli jest spożywane w nadmiarze. W związku z tym, że w maśle znajduje się duża ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, niektórzy powinni go unikać. Dotyczy to głównie osób z hipercholesterolemią i wysokim ryzykiem chorób układu krążenia. Nadmiar nasyconych tłuszczów dostarczanych z pożywieniem zwiększa ilość złego cholesterolu LDL we krwi, a tym samym podnosi ryzyko chorób serca i naczyń.

Masło może być niezdrowe dla osób z nietolerancją laktozy. Chociaż ma w sobie niewielką ilość tego cukru mlecznego, to osoby z wrażliwym układem trawiennym mogą odczuwać dolegliwości po zjedzeniu masła. Kolejną grupą są osoby z alergią na białka mleka krowiego. Powinny one unikać tego smarowidła w diecie.

Oczywiście niezdrowe jest jedzenie masła zepsutego. Zjełczały tłuszcz można poznać po nieprzyjemnym zapachu, gorzkim smaku i zmianie koloru na ciemniejszy (więcej: Czy zjełczałe jedzenie jest toksyczne, czy można je jeść?).

Czy dzieci mogą jeść masło?

Małe dzieci nie tylko mogą, ale powinny jeść masło. Jak w przypadku dorosłych z czasem nie powinno być go za dużo w codziennym jadłospisie. Według zaleceń pediatrów nie należy ograniczać tłuszczów zwierzęcych (w tym masła) w diecie dzieci do 3. roku życia, ponieważ jest to składnik niezbędny do prawidłowego rozwoju młodego organizmu. Jest też istotnym źródłem energii. Masło powinny jeść też kobiety ciężarne i karmiące. Po 3. roku życia tłuszcze pochodzenia zwierzęcego warto zastępować olejami roślinnymi, które dostarczają więcej zdrowych tłuszczów wielonienasyconych.

Podsumowując, masło może być korzystnym elementem diety, pod warunkiem że jest jak najbardziej naturalne, świeże i nie jemy go w nadmiarze.

Czytaj także:
Jak zrobić masło w domu - przepis krok po kroku
Masło czosnkowe - przepis idealny
Czy masło orzechowe jest zdrowe? Kontrowersje związane z jedzeniem masła orzechowego