Dieta odchudzająca, na której nie będziesz głodna

Odczucie głodu związane jest m.in. ze spadkiem poziomu glukozy we krwi rejestrowanym przez nasz mózg. Dlatego, aby zachować uczucie sytości jak najdłużej po spożyciu posiłku, należy zadbać o stały poziom glukozy we krwi i zapobiegać jej wahaniom. Twoim sprzymierzeńcem będzie dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG).

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) informuje nas o tym, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu czy posiłku bogatego w węglowodany.
Im większa wartość IG, tym wyższe stężenie glukozy we krwi, a co za tym idzie, większe wahania cukru i szybsze uczucie głodu.
Produkty spożywcze możemy podzielić na 3 grupy biorąc pod uwagę ich indeks glikemiczny:
1. produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG
2. produkty o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70),
3. produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70).

Twój plan – wybieraj produkty o niskim IG

Podstawą diety o niskim indeksie glikemicznym powinny być produkty z pierwszej grupy, czyli większość surowych warzyw i owoców, warzywa strączkowe, orzechy oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Nieco rzadziej należy spożywać produkty o średnim indeksie glikemicznym, czyli pełnoziarniste pieczywo, naturalne płatki zbożowe bez cukru, nierozgotowane makarony, kasze i ryż (tzw. al dente). Unikać natomiast powinniśmy produktów charakteryzujących się wysokim IG, czyli produktów zbożowych z białej mąki (np. biały chleb, słodkie bułki), słodyczy, słodzonych napojów i ziemniaków.
Zobacz także: Produkty light pod lupą – czy mogą być niezdrowe i tuczące?

Co jeszcze warto wiedzieć?

Na wartość indeksu glikemicznego produktu wpływa wiele czynników związanych z jego cechami oraz sposobem przyrządzenia:

• niższym IG charakteryzują się produkty zawierające duże ilości fruktozy (niektóre owoce) oraz laktozę (produkty mleczne) niż produkty zawierające przede wszystkim skrobię (np. ziemniaki),
• produkty oczyszczone, z białej mąki, mają wyższy IG od całych ziaren i otrębów,
• rozdrobnienie produktu przyspiesza jego trawienie (szybciej wzrasta cukier), dlatego puree ziemniaczane ma wyższy indeks glikemiczny od gotowanych ziemniaków,
• makaron, ryż oraz kasze należy gotować na półtwardo al dente, gdyż w takiej postaci powodują wolniejszy wzrost cukru we krwi od produktów rozgotowanych,
• dojrzewanie owoców i warzyw również wpływa na wartość indeksu glikemicznego – banan dojrzały będzie miał wyższy IG od niedojrzałego,
• fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir) dają mniejszą odpowiedź glikemiczną od mleka.

Zobacz także: Na czym polega dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Zalety diety niskokalorycznej o niskim indeksie glikemicznym:

• posiłki o niskim IG sprzyjają dłuższemu utrzymywaniu się uczucia sytości i mniejszemu spożyciu podczas następnych posiłków,
• diety oparta przede wszystkim na owocach, warzywach i pełnym ziarnie jest jednocześnie świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który pęczniejąc w żołądku potęguje uczucie sytości,
• dieta o niskim IG zwykle w większym stopniu od tradycyjnej diety niskokalorycznej zaspokaja nasze zapotrzebowania na wiele witamin i składników mineralnych, w tym witaminy z grupy B, witaminę E, foliany, żelazo, cynk i magnez,
• taka dieta w istotnie większym stopniu zmniejsza tłuszczową masę ciała u osób odchudzających się w porównaniu ze standardową dietą odchudzającą,
• niskokaloryczna diety o niskim IG hamuje również spadek tempa metabolizmu,
• jest ona szczególnie zalecana w odchudzaniu dzieci i młodzieży, osób z cukrzycą typu 2, zaburzoną tolerancją glukozy oraz wysokim poziomem trójglicerydów we krwi.