14 przepisów na fit kolację na szybko. Zrobisz ją, nawet gdy w twojej lodówce świeci pustkami

Fit kolacja na szybko nie powinna mieć dużo kalorii, musi być lekka, ale dostarczać trochę węglowodanów i białka: składników ważnych w fit posiłkach na noc. Prezentujemy przepisy, do których przygotowania nie potrzebujesz żadnych „specjalnych” składników. Sprawdzą się, gdy nie wiesz co zjeść na kolację, a starasz się odchudzać. Wykorzystasz raczej resztki z lodówki, puszki, dowolne warzywa i suche składniki, które większość Polaków zawsze ma w domu. Oto nasze propozycje fit kolacji na szybko.

Spis treści:

1. Fit kasza jaglana marchewkowa na mleku z rodzynkami
2. Fit smoothie bowl z płatkami owsianymi
3. Fit kolacja na ciepło: ryż z jabłkami
4. Fit kanapki z pastą z fasoli
5. Fit makaron z pomidorami na kolację
6. Fit kolacja na szybko: jajka duszone z warzywami
7. Fit ziemniaki z gzikiem
8. Fit szybka zupa z pomidorów
9. Fit sałatka z mozzarellą
10. Fit grzanki z resztkowym pesto
11. Fit sałatka na kolację z jajkiem w koszulce
12. Fit ciecierzyca z niczego
13. Fit smażony ryż z jajkiem
14. Fit sałatka na szybko z jajkiem i tuńczykiem

Fit kasza jaglana marchewkowa na mleku z rodzynkami

Jaglanka to posiłek, który zrobisz szybko. Do jaglanki możesz dodać dowolne owoce, orzechy i pestki, które wzmocnią jej prozdrowotne działanie. Nasz przepis uwzględnia suche bakalie i marchewkę.

Składniki:

• 50 g kaszy jaglanej,
• marchewka,
• 250 ml mleka
• garść rodzynek,
• łyżeczka miodu,
• łyżka dowolnych pestek lub orzechów, np. siemię lniane, nasiona chia.

Sposób przygotowania:

1. Przepłucz kaszę jaglaną pod zimną wodą.
2. Ugotuj kaszę w mleku z dodatkiem wody (regulując konsystencję) i tartej marchewki.
3. Do gotującej się kaszy dodaj rodzynki (lub inne dowolne suszone owoce).
4. Dosłodź jaglankę miodem i posyp pestkami lub orzechami.

fot. Jaglanka z owocami - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, etoileark

Fit smoothie bowl z płatkami owsianymi na szybko

To doskonały przepis na czyszczenie kuchni ze starszych owoców. Smoothie owocowe „przyjmie wszystko”: brązowe banany, miękkie kiwi, jabłka, które utraciły chrupkość. Udekoruj smoothie bowl płatkami lub orzechami, a fit kolacja będzie wyglądać na zaplanowaną, a nawet elegancką.

Składniki:

• szklanka dowolnych mrożonych owoców,
• 200 ml jogurtu,
• 30 g płatków owsianych,
• garść zieleniny (np. szpinaku, natki pietruszki),
• dowolne orzechy lub bakalie,
• owoce.

Sposób przygotowania:

1. Zblenduj mrożone owoce z jogurtem (lub kefirem bądź maślanką) i zieleniną.
2. Przelej smoothie do miski. Dodaj płatki owsiane.
3. Posyp dowolnymi pestkami lub bakaliami i udekoruj owocami, które masz w domu.

fot. Smoothie bowl - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, Pixel-Shot

Fit kolacja na ciepło: ryż z jabłkami

Ryż z jabłkami to świetna fit potrawa, która nie wymaga od ciebie dużo pracy, a doskonale wpasowuje się w założenia fit posiłku na kolację.

Składniki:

• 200 ml mleka,
• 100 g ryżu basmati,
• jabłko,
• cynamon,
• ser biały lub jogurt,
• opcjonalnie: cynamon, migdały, czekolada gorzka.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj ryż basmati zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Przełóż ryż do naczynia żaroodpornego i podlej go mlekiem.
3. Wyłóż na ryżu tarte lub pokrojone w kostkę jabłko.
4. Posyp obficie cynamonem.
5. Zapiecz ryż z jabłkami przez ok. 15 minut, do zarumienienia jabłka.
6. Podawaj z białym serem lub jogurtem.

fot. Pieczony fit ryż z jabłkami/ Adobe Stock, minadezhda

Fit kanapki z pastą z fasoli

Jeśli masz w domu zapomnianą puszkę fasoli, możesz zrobić z niej fit pastę kanapkową idealną na kolację. Zjedz ją z chlebem lub zamiennikami chleba na diecie, jeśli wolisz niskowęglowodanową kolację.

Składniki:

• cebula,
• łyżka oliwy z oliwek,
• tymianek lub inne ulubione przyprawy,
• 2 kromki chleba
• pół puszki fasoli.

Sposób przygotowania:

1. Na łyżce oliwy z oliwek zeszklij cebulę.
2. Dodaj do niej tymianek, majeranek, sól i pierz.
3. Przełóż fasolę do blendera, dodaj zeszkloną cebulę.
4. Zmiksuj na gładką pastę.
5. Podawaj pastę z kromkami chleba i dowolnymi warzywami: kiszonym ogórkiem, pomidorem, sałatą.

fot. Pasta z fasoli - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, rainbow33

Fit makaron z pomidorami na kolację

Jeśli chcesz zjeść wytrawną fit kolację na ciepło, możesz zrobić makaron z bardzo lekkim, dietetycznym sosem pomidorowym. Makaron nie tuczy, nie martw się o to. W tym posiłku doskonale przemycisz też wiele warzyw np. kukurydzę, groszek, paprykę, szpinak i inne.

Składniki:

• 70 g makaronu razowego,
• pół cebuli,
• łyżka oliwy z oliwek,
• oregano,
• 3 ząbki czosnku,
• pół puszki pomidorów
• opcjonalne dodatki: tuńczyk, oliwki, parmezan, pestki słonecznika, tuńczyk z puszki, suszone pomidory.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj makaron.
2. W rondlu zeszklij cebulę z czosnkiem. Dodaj pomidory.
3. Dopraw sos oregano i solą.
4. Dodaj makaron i dowolne dodatki.
5. Wymieszaj składniki.

fot. Makaron z pomidorami - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, FomaA

Fit kolacja na szybko: jajka duszone z warzywami

Ten przepis na fit kolację na szybko jest idealny, gdy chcesz zjeść coś pożywnego i prostego. Jajka podane na duszonych warzywach doskonale sprawdza się ze sobą komponują. Możesz wykorzystać dowolne warzywa w puszce lub mrożone warzywa, które zalegają w twojej zamrażarce.

Składniki:

• 2 jajka,
• garść dowolnych mrożonych warzyw,
• pół puszki pomidorów,
• szczypta kuminu,
• szczypta chili,
• sól,
• kromka chleba razowego.

Sposób przygotowania:

1. Na patelni podduś mrożone warzywa, dodaj pomidory, kumin i chili.
2. Podsmażaj do zmięknięcia warzyw.
3. Wbij jajka.
4. Przykryj patelnię pokrywką i duś do ścięcia białek jaja.
5. Zjedz danie z kromką chleba.

fot. Szakszuka z resztek - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, lilechka75

Fit ziemniaki z gzikiem

To idealna fit kolacja na ciepło, jeśli zostały ci ugotowane ziemniaki z obiadu. Podaj ziemniaki z serkiem wiejskim lub przygotowanym twarożkiem z warzywami, a stworzysz smaczną i sycącą potrawę.

Składniki:

• kilka ugotowanych ziemniaków,
• 150 g twarogu lub serka wiejskiego,
• 3 łyżki jogurtu naturalnego,
• opcjonalnie: szczypiorek, rzodkiewka, koperek, pomidorki koktajlowe, cebula, dowolne przyprawy

Sposób przygotowania:

1. Rozdrobnij twaróg z jogurtem naturalnym. Dopraw twaróg solą i pieprzem.
2. Dodaj pokrojone dowolne warzywa.
3. Podawaj gotowane ziemniaki z przygotowanym twarożkiem.

fot. Ziemniaki z gzikiem - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, aliengel

Fit szybka zupa z pomidorów

Masz ochotę na fit zupę na kolację, ale nie chcesz stać długo w kuchni, przygotowując bulion? Najprostszym rozwiązaniem jest zrobienie fit zupy pomidorowej, której smak możesz łatwo dostosować do upodobań, dodając rożne przyprawy i dodatki.

Składniki:

• 2 kromki chleba pszennego,
• puszka pomidorów (lub świeże pomidory),
• cebula,
• 40 g soczewicy,
• 2 łyżki jogurtu,
• ząbek czosnku,
• łyżka oliwy z oliwek,
• dowolne przyprawy: zioła prowansalskie, bazylia, cząber.

Sposób przygotowania:

1. Na oliwie zeszklij cebulę z czosnkiem.
2. Dodaj pomidory i dowolne przyprawy.
3. Wsyp soczewicę i wlej pół szklanki wody. Gotuj do zmięknięcia soczewicy. Możesz dodać potem więcej wody.
4. Pokrój chleb w kostkę. Podpraż chleb na patelni, tworząc grzanki.
5. Zjedz zupę z grzankami i jogurtem.

fot. Zupa pomidorowa - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, karandaev

Fit sałatka z mozzarellą

Jeśli masz w domu mozzarellę, bez trudu zrobisz dowolną fit kolację: grzanki, mini-zapiekankę, omlet z mozzarellą lub właśnie fit sałatkę.

Składniki:

• dowolne warzywa, np. sałata, pomidor, papryka, cebula,
• pół kostki mozzarelli,
• oliwa z oliwek,
• sok z cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój warzywa.
2. Ułóż warzywa w misce. Dodaj porwaną na kawałki mozzarellę.
3. Skrop sałatkę oliwą i sokiem z cytryny.

fot. Sałatka z mozzarellą - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, nesavinov

Fit grzanki z resztkowym pesto

Sos pesto nie musi powstawać ze świeżej bazylii. Świetnie nadaje się do tego lekko zwiędła zielenina i inne liście, które zazwyczaj wyrzucasz. Pyszny zielony sos powstaje np. z natki rzodkiewki. To szybka i zdrowa kolacja z niczego, a do tego lekkostrawna.

Składniki:

• garść dowolnej zieleniny np. natki rzodkiewki, natki marchewki, rukoli, sałaty, bazylii,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• garść słonecznika, migdałów, orzechów włoskich lub innych pestek,
• czosnek,
• 3 kromki chleba,
• opcjonalnie: parmezan, inny ser, płatki drożdżowe, pestki słonecznika

Sposób przygotowania:

1. Umyj zieleninę.
2. Przełóż zieleninę i czosnek do blenedera.
3. Dodaj pestki. Zblenduj.
4. Dopraw pesto solą i pieprzem. Dodaj inne dodatki smakowe, jeśli z nich korzystasz.
5. Włóż chleb do tostera i ugrilluj go.
6. Posmaruj grzanki pesto.

fot. Pesto z resztek - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, sitriel

Fit sałatka na kolację z jajkiem w koszulce

Jeśli wiesz jak zrobić jajko w koszulce, z każdej zwykłej kompozycji warzywnej zrobisz elegancką fit sałatkę. To idealny, lekki posiłek na dietetyczną kolację.

Składniki:

• jajko,
• 2 garście zieleniny,
• dowolne warzywa: cebula, papryka, pomidory, ogórki, buraki, dynia,
• łyżeczka oleju,
• łyżka soku z cytryny.

Sposób przygotowania:

1. Umyj i wyłóż warzywa na talerz.
2. Ugotuj jajko w koszulce.
3. Połóż jajko na sałatce.
4. Skrop zawartość talerza oliwą i sokiem z cytryny.

fot. Sałatka z jajkiem w koszulce/ Adobe Stock, vaaseenaa

Fit ciecierzyca z niczego

Masz w domu ciecierzycę? Możesz zrobić z niej na kolację hummus, albo smaczne danie na ciepło. Przedstawiamy przepis, który „przyjmie wszystko”. Dodaj do niego ulubione przyprawy, warzywa zalegające w głębi lodówki i dopraw obficie curry.

Składniki:

• puszka ciecierzycy,
• łyżeczka curry,
• łyżka oliwy z oliwek,
• dowolne warzywa: kukurydza, groszek, pomidory w puszce, oliwki, papryka, suszone pomidory,
• kromka chleba.

Sposób przygotowania:

1. Na oliwie z oliwek podduś warzywa.
2. Dodaj przyprawy i ciecierzycę.
3. Przykryj. Podawaj z kromką chleba.

fot. Ciecierzyca z dodatkami - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, okkijan2010

Fit smażony ryż z jajkiem

Gotując obiad, ugotuj dodatkowy woreczek ryżu z myślą o szybkiej fit kolacji. Ostudzony ryż jest źródłem zdrowej skrobi opornej. Podsmaż go z przyprawami, dodaj warzywa i pieczone mięso, jeśli akurat masz takie w lodówce. Składniki zręcznie połączy dodatek jajka.

Składniki:

• pół woreczka ugotowanego ryżu,
• łyżka curry,
• jajko,
• dowolne warzywa: szczypiorek, papryka, cebula, kapusta,
• dowolne dodatki: pieczone mięso, kurczak, fasola, kukurydza, oliwki,
• łyżka oleju rzepakowego.

Sposób przygotowania:

1. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj warzywa, które chcesz zjeść z ryżem.
2. Podduś warzywa do miękkości.
3. Dodaj ryż, przyprawę curry i podsmażaj przez ok. 5 minut.
4. Dodaj jajko, wymieszaj, podsmaż do ścięcia białka.
5. Podawaj z zieleniną.

fot. Smażony ryż - fit kolacja na szybko / Adobe Stock, bbivirys

Fit sałatka na szybko z jajkiem i tuńczykiem

W spiżarni często zalegają puszki z tuńczykiem. To chwila na to, by go wykorzystać. Z dodatkiem jajka i świeżych warzyw sprawdza się idealnie. Tą zdrową i dietetyczną kolację przygotujesz w 15 minut.

Składniki:

• mix sałat lub sałata lodowa,
• jaka na twardo,
• tuńczyk z puszki,
• warzywa, które masz w domu, np. pomidor, oliwki czarne, czerwona papryka, kukurydza,
• cebula lub szczypiorek,
• chleb na grzanki (może być czerstwy),
• do sosu: oliwa, miód, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

1. Do miski włóż sałatę i skrop ją wcześniej przyrządzonym sosem (część sosu pozostaw na później).
2. Pokrój warzywa (jeśli to konieczne) i dodaj do sałaty. Dodaj również kawałki tuńczyka.
3. Na wierzch połóż ćwiartki jajka ugotowanego na twardo i posyp całość szczypiorkiem lub drobno posiekaną cebulką.
4. Na niewielkiej ilości dobrze rozgrzanego masła podsmaż pokrojony w kostkę chleb.
5. Posyp sałatkę grzankami i polej resztą sosu.

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 12.05. 2022.

Czytaj także:
Fit obiady do pracy - 10 pomysłów na zdrowy lunch
Zdrowe fit kanapki - 15 ciekawych pomysłów na dietetyczne kanapki
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek