Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Lista TOP 10 naprawdę zaskakuje
Jakie owoce mają najwięcej witaminy C? Lista TOP 10 naprawdę zaskakuje
Owoce najbogatsze w witaminę C to nie cytryna ani pomarańcza. Na liście owoców najbogatszych w witaminę C znajdziesz za to rodzimy dereń, dziką różę i czarną porzeczkę. Najwięcej witaminy C ze wszystkich owoców ma jednak australijska śliwka kamadu i egzotyczne camu camu. Sprawdź, jak dokładnie wygląda lista TOP 10 owoców pod względem zawartości witaminy C.
Zastanawiasz się jaki owoc ma najwięcej witaminy C? Pewnie domyślasz się już, że nie chodzi o cytrynę, a nawet truskawki i pomarańcze. Sprawdź, jakie owoce znalazły się na liście tych najbogatszych w witaminę C. Niektóre z nich dobrze znasz, inne mogą być dla ciebie zaskoczeniem.
Zanim przejdziemy do prezentacji owoców, które mają najwięcej witaminy C, podajmy zawartość tej cennej witaminy w innych, popularniejszych produktach. Pozwoli ci to lepiej zrozumieć, jak dużo tej witaminy mają produkty z naszej listy.
100 g cytryny ma 53 mg witaminy C,
100 g pomarańczy dostarcza 53,2 mg witaminy C,
100 g jabłka ma 4,6 mg witaminy C,
100 g truskawek dostarcza 59 mg witaminy C.
To wszystko spore wartości i każdy z tych owoców można uznać za dobre źródło witaminy C. Mimo to, owoce te nie dorastają do pięt tym, które mają najwięcej witaminy C na świecie. Sprawdź listę TOP 10 najbogatszych w naturalną witaminę C owoców.
Zawartość witaminy C: od 2300 do 3150 mg/ 100 g owocu
Śliwka kakadu to rdzenna roślina pochodząca z Australii. Od wieków jest stosowana jako tradycyjny medykament przez rodzime plemiona Aborygenów. Śliwka kamadu zawiera od 2300 do 3150 mg witaminy C, a niektóre źródła podają nawet wartość 5300 mg witaminy C na 100 g produktu. To niewyobrażalnie duża zawartość witaminy C, ok.100 razy wyższa niż w cytrynie, pomarańczach i innych cytrusach. Nic dziwnego, że śliwka kamadu jest w Australii popularnym składnikiem suplementów diety obfitujących w witaminę C.
fot. Owoc kakadu - njabogatszy w witaminę C owoc/ Adobe Stock, Christoph
Owoc camu camu to kolejny egzotyczny produkt obfitujący w witaminę C. Roślina ta pochodzi z tropikalnych rejonów Ameryki Południowej. Zawartość witaminy C w camu camu określono na ok. 2700 mg/ 100 g produktu. Owoce te są jadalne na surowo, jednak są bardzo cierpkie i kwaśne. Wykorzystuje się je głównie do przetworów i wyrobu proszku, który stosuje się jak suplement diety.
Z uwagi na tak dużą zawartość witaminy C, owoce camu camu próbuje się od niedawna rozpowszechnić i uprawiać przemysłowo.
Acerola uważana jest przez wielu za najzdrowszy owoc świata. Dlaczego? Właśnie przez wysoką zawartość witaminy C. Rośnie głównie w południowych obszarach Ameryki Północnej i w Ameryce Środkowej. Owoc aceroli jest jadany na surowo w miejscach jej pochodzenia. Gdy acerola dojrzeje, jest słodkawa.
Ogromna zawartość witaminy C (1677 mg/ 100 g produktu) czyni acerolę dobrym środkiem spożywczym poprawiającym wartość odżywczą pożywienia. Proszek z aceroli dodaje się do:
Pierwszy owoc z listy najbogatszych w witaminę C, który jest fizycznie dostępny w Polsce. Można więc śmiało powiedzieć, że to najbogatszy w witaminę C owoc rosnący w naszym kraju. Dzika róża zawiera ok. 1340 mg witaminy C w 100 g. Warto korzystać z szerokiej właściwości dzikiej róży i zbierać ją, jeśli masz taką możliwość.
W sezonie można dodawać świeżą dziką różę do wyciskanych soków i koktajli. Oprócz tego warto przygotowywać zapasy dzikiej róży na zimę w formie:
Rokitnik zwyczajny rośnie naturalnie w Polsce na wybrzeżach Bałtyku. Rokitnik często uprawiany też jest jako roślina ozdobna, ogrodowa. Nie każdy właściciel krzewów rokitnika wie, jak cenne są jego owoce. Z powodu wysokiej zawartości witaminy C, antyoksydantów i innych prozdrowotnych cząsteczek uznaje się je za żywność funkcjonalną. Korzystne działanie rokitnika (mocno powiązane z dużą zawartością witaminy C) to między innymi:
obniżanie ciśnienia tętniczego krwi,
redukcja stężenia cholesterolu we krwi,
wspieranie w czasie infekcji,
działanie przeciwwirusowe,
poprawa wyglądu i stanu skóry.
Rokitnik wykorzystuje się do robienia popularnych przetworów z rokitnika:
soku z rokitnika,
dżemów z rokitnikiem,
kisieli,
galaretek z rokitnikiem,
nalewek z rokitnikiem,
choć można jeść go też na surowo. W kosmetyce popularny jest olej z rokitnika.
Guawa to owoc rzadko dostępny w Polsce, ale zdecydowanie wyróżniający się wysoką zawartością witaminy C. Bez problemu kupisz w internecie sok 100% z guawy, który też obfituje w tę witaminę.
Guawa ma smak podobny do kwaśnego jabłka, je się ją najczęściej na surowo. Po przekrojeniu guawa może być różowa lub biała. Wypatruj świeżej guawy wśród owoców egzotycznych w supermarketach lub na targach podczas egzotycznych wakacji.
Dereń jadalny to kolejny popularny ozdobny krzew o wysokiej zawartości witaminy C. Owoce derenia są bardzo cierpkie, dlatego najlepiej umieścić go w przetworach. Warto włączyć dereń do diety nie tylko z uwagi na wysoką zawartość kwasu askorbinowego.
Dereń ma też nadzwyczaj dużo antyoksydantów i zdrowych polifenoli: tanin. Mają one działanie przeciwzapalne i wspierające zdrowie na wielu poziomach. Polifenole działają nawet przeciwnowotworowo, a do tego poprawiają zdrowie serca i naturalnie obniżają stężenie cukru we krwi.
Z tych małych owoców Polacy chętnie sporządzają dereniówkę: nalewkę z derenia. Nie jest to jednak najzdrowsza forma spożywania derenia. Najlepiej dodawaj go do przetworów, soków i dżemów. Dereń można też kisić w solance: wyrób podobno smakuje podobnie do marynowanych oliwek.
Rodzima i bardzo popularna czarna porzeczka też znalazła swoje miejsce na liście najbogatszych w witaminę C owoców. Czarna porzeczka nie bez powodu często nazywana jest polskim superfood. Choć na liście znajduje się na 8 miejscu, może być najcenniejszym źródłem witaminy C z wszystkich wymienionych owoców. Czarna porzeczka ma dużo praktycznych zalet: w sezonie jest tania, łatwodostępna, można zjeść ją w większych ilościach.
Zachęcamy do dodawania czarnej porzeczki do zdrowych koktajli, owsianek, fit ciast i deserów, a także domowego kisielu. W lecie postaraj się zrobić zapasy mrożonej czarnej porzeczki, a zyskasz naturalny suplement bogaty w witaminę C.
Czy wiedziałaś, że kiwi ma prawie 2 razy więcej witaminy C niż cytryna? Jeden owoc kiwi zapewnia dzienne minimalne zapotrzebowanie na witaminę C. Robiąc zakupy, chwyć po kilka owoców kiwi i jadaj je często. To szczególnie cenne źródło witaminy C w ziemie, gdy świeże polskie owoce nie są tak dostępne. Kiwi należy do owoców polecanych w zespole jelita drażliwego, czyli można jeść je na diecie FODMAP.
Na wielu popularnych zagranicznych listach owoców najbogatszych w witaminę C, papaję umieszcza się w czołówce. U nas znajduje się ona dopiero na 10 miejscu, gdyż wyprzedzają ją mało znane za granicą polskie owoce (czarna porzeczka, dereń) i ciekawe, mało popularne egzotyczne propozycje (śliwka kakadu, camu camu). Mimo to papaja to dalej owoc o wyższej zawartości witaminy C niż pomarańcze, cytryny i truskawki. Wartości te są jednak na tyle zbliżone, że nie warto sięgać po papaję zamiast innych popularnych owoców tylko ze względu na witaminę C.
Równie ciekawe jak to, jakie owoce mają najwięcej witaminy C, jest to, jakie owoce wcale nie znajdują się na liście TOP 10. Powszechnie uważa się je za bardzo obfitujące w tę witaminę. Możesz być zdziwiona, że wcale tak nie jest. Oczywiście pozostają one zdrowe z innych względów. Nawet niewielka dawka witaminy C z owoców jest lepsza, niż witamina C z tabletki.
Na liście owoców obfitujących w witaminę C nie ma:
Mango - 36 mg witaminy C/ 100 g,
Żurawiny - 14 mg witaminy C/ 100 g,
Aronii - 17 mg witaminy C/ 100 g,
Pigwy - 15 mg witaminy C/ 100 g.
Źródła:
Cunha-Santos ECE, Viganó J, Neves DA, Martínez J, Godoy HT. Vitamin C in camu-camu [Myrciaria dubia (H.B.K.) McVaugh]: evaluation of extraction and analytical methods. Food Res Int. 2019 Jan;115:160-166. doi: 10.1016/j.foodres.2018.08.031. Epub 2018 Aug 13. PMID: 30599928.
Phillips KM, Tarrago-Trani MT, McGinty RC, Rasor AS, Haytowitz DB, Pehrsson PR. Seasonal variability of the vitamin C content of fresh fruits and vegetables in a local retail market. J Sci Food Agric. 2018 Aug;98(11):4191-4204. doi: 10.1002/jsfa.8941. Epub 2018 Apr 2. PMID: 29406576.
Kosheleva OV, Kodentsova VM. [Vitamin C in fruits and vegetables]. Vopr Pitan. 2013;82(3):45-52. Russian. PMID: 24006751.
Iqbal MP, Kazim SF, Mehboobali N. Ascorbic acid contents of Pakistani fruits and vegetables. Pak J Pharm Sci. 2006 Oct;19(4):282-5. PMID: 17105704.
Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, Chen S, Corpe C, Dutta A, Dutta SK, Levine M. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.
Hassanpour H, Yousef H, Jafar H, Mohammad A (2011) Antioxidant capacity and phytochemical properties of cornelian cherry (Cornus mas L.) genotypes in Iran. Sci Hortic (Amsterdam) 129:459–463. https://doi.org/10.1016/j.scienta.2011.04.017
Gutzeit D, Baleanu G, Winterhalter P, Jerz G. Vitamin C content in sea buckthorn berries (Hippophaë rhamnoides L. ssp. rhamnoides) and related products: a kinetic study on storage stability and the determination of processing effects. J Food Sci. 2008 Nov;73(9):C615-20. doi: 10.1111/j.1750-3841.2008.00957.x. PMID: 19021790.
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
