Z każdą dekadą tempo metabolizmu zwalnia o kilka procent. Dlatego warto od czasu do czasu modyfikować dietę. Dzięki temu będziesz szczupła niezależnie od wieku.
WIDEO…
Dwudziestolatka
Dlaczego tyjesz?
Mimo że tempo twojego metabolizmu jest teraz bardzo szybkie, to i tak możesz mieć problem z kilkoma zbędnymi kilogramami. Przyczyną jest rodzaj spożywanych przez ciebie posiłków. Dwudziestolatki prowadzą bogate życie towarzyskie i jedzą o 25% więcej fastfoodów niż kiedy były nastolatkami. Poza tym rzadko uprawiają sport.
Co robić?
Nasz plan żywieniowy pomoże ci zrzucić kilogramy lub utrzymać obecną wagę. Składa się z posiłków bogatych w pełnoziarniste zboża, wit. B
i C oraz kwasy tłuszczowe omega 3. Wit. B6 wpływa na wytwarzanie dopaminy, która dodaje energii. Dieta składająca się z 45% węglowodanów, 30% tłuszczu i 25% białka sprawi, że nie będziesz głodna.
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z 125 ml mleka z cynamonem i z 2 łyżeczkami miodu, pomarańcza.
Obiad: Pasta z 50 g grzybów z chlebem słonecznikowym, sałata z rukoli, szczypiorku, pomidora i papryki wymieszana z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, 5 migdałów.
Kolacja: 125 g grillowanej makreli, 4 łyżki brązowego ryżu basmati, 100 g kapusty włoskiej na parze, kubeczek jogurtu light.
Wtorek
Śniadanie: 2 jajka na twardo, kromka chleba owsianego, jabłko.
Obiad: Pełnoziarnista pita z humusem i sosem chili, kubeczek odtłuszczonego jogurtu z łyżeczką ziaren słonecznika.
Kolacja: 125 g grillowanej piersi z kurczaka, 150 g ziemniaków wymieszanych z łyżeczką oliwy z oliwek, ząbkiem czosnku, 100 g brokułów i 50 g groszku.
Środa
Śniadanie: 200 ml jogurtu light z łyżeczką orzechów włoskich, łyżeczką ziaren słonecznika, mały banan.
Obiad: Sałata z 3 łyżek ugotowanej soczewicy, 2 łyżek brązowego ryżu basmati, 50 g ugotowanej fasolki szparagowej i 50 g sera light z 1,5 łyżki oliwy i sokiem z połowy cytryny.
Kolacja: 150 g grillowanej makreli, 100 g ziemniaków, 100 g szpinaku polane dressingiem z posiekanej papryczki chili, małej cebuli, ząbka czosnku i łyżeczki oliwy.
Czwartek
Śniadanie: Owsianka z 125 ml mleka z cynamonem i 2 łyżeczkami miodu, pomarańcza.
Obiad: Sałata, rukola, szpinak z sosem winegret na bazie oliwy, posypana orzechami włoskimi, 20 g parmezanu i 2 łyżeczkami orzeszków pinii, jabłko.
Kolacja: Grillowany szaszłyk z 125 g kurczaka marynowanego w soku z cytryny, sałatka z pomidorów, 3 łyżki brązowego ryżu basamati.
Piątek
Śniadanie: 2 jajka na twardo, kromka chleba z płatkami owsianymi, 2 śliwki.
Obiad: 100 g sardynek w pomidorowym sosie z puszki, duża porcja sałaty z łyżeczką sosu balsamicznego, kromka chleba słonecznikowego, pomarańcza.
Kolacja: 100 g chudej jagnięciny grillowanej lub usmażone bez tłuszczu, 150 g upieczonego ziemniaka z oliwą z oliwek, 100 g kapusty włoskiej gotowanej na parze, mały banan.
Sobota
Śniadanie: 200 ml jogurtu light z łyżeczką orzechów włoskich, łyżeczką ziaren słonecznika i 2 śliwkami, mały banan.
Obiad: Awokado z pomidorem i kulką mozzarelli, polane oliwą i sokiem z cytryny, kromka pełnoziarnistego chleba, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: 100 g indyka pokrojonego w paski i usmażonego na łyżeczce oleju z 25 g orzechów, papryką, 100 g kapusty chińskiej, 50 g brokułów, ząbkiem czosnku, połową łyżeczki cynamonu, 50 g pełnoziarnistego makaronu.
Niedziela
Śniadanie: Koktajl z 250 ml mleka, kiwi i banana z 2 łyżeczkami miodu i łyżeczką migdałów.
Obiad: Zupa z soczewicy, jabłko, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: Omlet z 2 jajek i 50 g chudej szynki, sałatka z pomidorów, czerwonej cebuli i 2 łyżeczek winegretu na bazie oliwy, kromka pełnoziarnistego chleba.
Trzydziestolatka
Dlaczego tyjesz?
Badania wykazują, że 40% kobiet po trzydziestce przybiera na wadze. Powód? Metabolizm jest już wolniejszy. Zmienia się też kształt ciała i więcej tłuszczu odkłada się w okolicy ud i bioder. Dzieje się tak, bo twoje ciało przygotowuje się na ciążę (nawet jeśli jej nie planujesz) i chce zgromadzić więcej tłuszczu. Poza tym jesteś wiecznie zestresowana, próbując pogodzić życie rodzinne z pracą zawodową i swoimi zainteresowaniami. Hormon stresu, czyli kortyzol, powoduje odkładanie się tłuszczu na brzuchu i sprawia, że często masz ochotę na słodycze.
Co robić?
Żeby podkręcić metabolizm, często jedz małe posiłki. Powinny zawierać białko, którego dobrym źródłem jest m.in. jogurt i orzechy. Muszą być bogate w składniki odżywcze i muszą mieć niski indeks glikemiczny, żeby poziom twojej energii był odpowiednio wysoki przez cały dzień. Dieta powinna składać się w 30% z białka, w 40% z węglowodanów i w 30% z tłuszczu. Zawsze wybieraj węglowodany złożone, dzięki którym będziesz miała dużo energii i nie będziesz głodna.
Poniedziałek
Śniadanie: Owsianka z 125 ml mleka, z łyżką ziaren lnu i garścią borówek.
Obiad: Mała porcja sushi, jabłko, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: Pierś kurczaka, zielone warzywa z łyżeczką sosu winegret na bazie oliwy, kromka pełnoziarnistego chleba.
Wtorek
Śniadanie: 75 g muesli bez cukru z 125 ml mleka, banan, mandarynka.
Obiad: 300 ml zupy z soczewicy i warzyw z łyżeczką parmezanu, bułka pełnoziarnista, 6 orzechów pekan.
Kolacja: 125 g chudej wołowiny usmażonej w łyżeczce oleju z 75 g brokułów, łyżeczką sosu sojowego i 2 łyżeczkami sosu chili, 100 g pełnoziarnistego makaronu.
Środa
Śniadanie: Koktajl z 250 ml odtłuszczonego mleka, banana i 100 g malin z 2 łyżeczkami miodu.
Obiad: 2 jajka na twardo, 2 kromki chleba owsianego, jabłko, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: 125 ml łososia usmażonego w 2 łyżkach oleju, 75 g ziemniaków, 100 g groszku, pomarańcza.
Czwartek
Śniadanie: Owsianka na mleku z łyżką ziaren lnu i borówkami.
Obiad: Sałatka ze 100 g tuńczyka, czerwonej fasoli, pomidora, papryczki chili z sosem winegret na bazie oliwy, kromka pełnoziarnistego pieczywa.
Kolacja: 125 g chudej wieprzowiny usmażone na łyżce oleju z warzywami, kiełkami soi i 2 łyżeczkami sosu sojowego, 50 g makaronu pełnoziarnistego.
Piątek
Śniadanie: 75 g muesli bez cukru z 125 ml mleka, banan, mandarynka.
Obiad: Awokado, liście mieszanych sałat, 50 g mozarelli, 6 pomidorków cherry z łyżeczką sosu winegret na bazie oliwy, chleb owsiany.
Kolacja: 100 g tofu usmażone z papryką i cebulą na łyżce oleju, 4 łyżki brązowego ryżu basmati.
Sobota
Śniadanie: Koktajl z 250 ml odtłuszczonego mleka, banana z 2 łyżeczkami miodu i 100 g malin.
Obiad: Pełnoziarnista pita z 3 łyżeczkami humusu i zielonymi warzywami, kubeczek jogurtu light i 100 borówek.
Kolacja: 50 g pełnoziarnistego spaghetti z zielonym pesto, 2 łyżeczkami tartego parmezanu, 100 g szpinaku na parze, sałatka z pomidorów.
Niedziela
Śniadanie: 150 ml jogurtu naturalnego z 50 g muesli bez cukru, kawałkami jabłka, bananem i mandarynką.
Obiad: Sałatka grecka z 50 g fety z papryką, pomidorem, ogórkiem, cebulą z 2 łyżeczkami oliwy i 2 łyżeczkami soku z cytryny, pełnoziarnista pita, 4 migdały.
Kolacja: Szaszłyki z 200 g ryby i 5 pomidorków cherry, oprószone papryką i grillowane, 3 łyżki brązowego ryżu, sałatka ze szpinaku i rukwi wodnej.
Czterdziestolatka
Dlaczego tyjesz?
Metabolizm spowalnia jeszcze bardziej - dziennie spalasz co najmniej 100 kcal mniej. Po czterdziestce tracisz również rocznie około 2% mięśni odpowiedzialnych za spalanie tłuszczu. Okres przed menopauzą objawia się podwyższonym poziomem estrogenu i progesteronu. Wahający się poziom tych hormonów powoduje zmęczenie, poirytowanie, problemy ze snem, co z kolei powoduje większą ochotę na słodkie przekąski, takie jak batony czy ciastka.
Co robić?
Twoja dieta powinna maksymalnie podkręcać metabolizm, a jednocześnie być bogata w kwasy tłuszczowe omega 3 i antyoksydanty (dzięki nim twoja skóra będzie wyglądać młodziej i ładniej). Dlatego jak najczęściej sięgaj po tłuste ryby, chude mięso, sery light, chili, oliwę z oliwek, borówki, zieloną herbatę i ocet winny. Twoje posiłki powinny składać się z 25% tłuszczu, 35% białka i 40% węglowodanów. Dzięki temu będziesz szczupła i zgrabna.
Poniedziałek
Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek i łyżeczki mleka z 25 g wędzonego łososia, 100 g jogurtu light i 25 g borówek.
Obiad: 100 g makreli w sosie pomidowym, duża porcja sałaty z rukwii wodnej, rukoli i szpinaku z łyżką winegretu na bazie oliwy, kubeczek serka naturalnego light, mały banan.
Kolacja: 100 g piersi z indyka, 75 g tofu, 100g brokułów usma-żonych na łyżce oleju z łyżką mielonych orzechów arachidowych, 2 łyżki brązowego ryżu basmati, jabłko.
Wtorek
Śniadanie: 25 g sera light typu cheddar, jabłko, 25 g borówek, 6 migdałów, 2 orzechy brazylijskie.
Obiad: 300 ml zupy z marchwi, kromka pieczywa chrupkiego, 150 ml naturalnego jogurtu light z łyżką orzechów laskowych i 2 łyżeczkami miodu, śliwka.
Kolacja: 175 g owoców morza usmażone na łyżce oleju z ząbkiem czosnku, kawałkiem imbiru, 100 g posiekanej kapusty rzymskiej, 50 g pieczarek, 25 g pełnoziarnistego makaronu.
Środa
Śniadanie: 150 g jogurtu light z 25 g borówek, łyżeczką rodzynek, 2 brzoskwiniami, łyżeczką nasion dyni, 20 g sera light typu cheddar.
Obiad: 100 g mięsa kraba, miks sałat z pomidorem i łyżką sosu winegret na bazie oliwy, kromka chrupkiego pieczywa, 2 orzechy włoskie.
Kolacja: 100 g chudej wołowiny z papryką, cukinią, dynią i 100 g szpinaku usmażone na łyżce oleju.
Czwartek
Śniadanie: Jajecznica z 2 jajek i łyżeczki mleka z 25 g wędzonego łososia, 100 g jogurtu light z 25 g borówek.
Obiad: Pełnoziarnista pita ze 100 g tuńczyka, czerwonymi i zielonymi warzywami, 1/2 łyżeczki majonezu.
Kolacja: 125 g grillowanej piersi z kurczaka, 100 g ziemniaków wymieszane z łyżką oliwy i łyżeczką sosu chili, 100 g brokułów i 50 g groszku.
Piątek
Śniadanie: 25 g sera light typu cheddar, jabłko, 25 g borówek, 6 migdałów, 2 orzechy brazylijskie.
Obiad: Sałatka z 100 g ugotowanych krewetek, dużego pomidora, ogórka, cebuli z 1 łyżką guacamole, 2 kromki pieczywa chrupkiego, kubeczek jogurtu light.
Kolacja: 50 g pieczarek, 50 g marchewki, 50 g papryki, 100 g soczewicy z puszki, ząbek czosnku, papryczka chili – wszystko podsmażone na łyżce oleju, 3 łyżki brązowego ryżu basmati.
Sobota
Śniadanie: 150 g odtłuszczonego jogurtu z 25 g borówek, łyżeczką rodzynek, 2 brzoskwiniami, łyżeczką nasion dyni, 20 g odtłuszczonego
sera typu cheddar.
Obiad: Omlet z 2 jajek usmażony na łyżeczce oleju ze świeżymi ziołami, 100 g borówek, banan.
Kolacja: 175 g filetu z ryby obłożone 2 łyżkami pomidorów, sosem chili, 50 g pokrojonej mozzarelli i pieczone przez 15 minut, kapusta włoska na parze, zielony groszek, 75 g młodych ziemniaków.
Niedziela
Śniadanie: Koktajl z 75 g tofu, 175 ml mleka, 100 g borówek i banana, 2 łyżeczki miodu.
Obiad: Pita z 2 łyżkami humusu z sałatką z papryki, cebuli czerwonej, ogórka i rukoli z sosem winegret na bazie oliwy z oliwek, pomarańcza.
Kolacja: 125 g pieczonego łososia z łyżką pesto z bazylii, połową łyżki orzeszków pinii, 20 g tartego parmezanu, 75 g ziemniaków, mieszanka sałat i połówka awokado.
