Produkty polecane w diecie na wiszący brzuch. Sycą i są pełne smaku

Jednym z kluczowych elementów skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha jest odpowiednia dieta. Nie chodzi jednak o głodówki czy restrykcyjne jadłospisy, lecz o świadome wybory żywieniowe. Poniżej znajdziesz listę 9 produktów, których nie może zabraknąć w diecie wspierającej spalanie tłuszczu z brzucha.

Co włączać do diety na płaski brzuch?

Poznaj produkty, które obecnie kupisz w dowolnym markecie, a które będą twoimi sprzymierzeńcami w staraniach o płaski brzuch i mniejszy obwód talii.

1. Awokado

Awokado to źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych (MUFA), które mogą wpływać na redukcję tłuszczu brzusznego. Badania opublikowane w Journal of Nutrition wykazały, że regularne spożywanie awokado może prowadzić do zmniejszenia obwodu talii u osób z nadwagą. Dodatkowo, awokado jest sycące, co ogranicza pojadanie miedzy posiłkami.

2. Jajka

Jajka są bogate w pełnowartościowe białko, które zwiększa uczucie sytości i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała. Białko wpływa na metabolizm – jego trawienie wymaga więcej energii niż strawienie węglowodanów.

Jedno z badań naukowych wykazało, że osoby jedzące jajka na śniadanie spożywały mniej kalorii w ciągu dnia.

3. Jogurt naturalny lub grecki

Jogurt to źródło białka i probiotyków, które wpływają korzystnie na mikroflorę jelitową. Te mikroorganizmy są ważne w kontekście trawienia, wzdęć i magazynowania tłuszczu. Niektóre szczepy bakterii probiotycznych, np. Lactobacillus gasseri, wykazują działanie wspierające redukcję tłuszczu trzewnego.

4. Zielone warzywa liściaste

Niskokaloryczne, bogate w błonnik i mikroelementy – zielone warzywa pomagają regulować poziom cukru we krwi, wspierają trawienie i dają uczucie sytości. A wszystko to wspiera proces redukcji tłuszczu z brzucha. Błonnik pokarmowy zmniejsza też wchłanianie tłuszczu i usprawnia perystaltykę jelit, co zapobiega wzdęciom.

Warzywa liściaste pomagają schudnąć z brzucha — Dodawaj warzywa liściaste, np. szpinak, do róznych potraw i koktajli, fot. Adobe Stock, Andrei Starostin

5. Orzechy włoskie i migdały

Chociaż są kaloryczne, jadane w umiarkowanych ilościach mogą być sprzymierzeńcem odchudzania. Zawierają białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, które zwiększają uczucie sytości i wspierają metabolizm tłuszczów. Badania naukowe wykazały, że osoby spożywające orzechy regularnie, rzadziej przybierają na wadze i mają mniejsze ryzyko otyłości brzusznej.

6. Płatki owsiane

Płatki owsiane to źródło beta-glukanów, czyli rozpuszczalnych frakcji błonnika, które obniżają poziom cholesterolu i wydłużają czas trawienia. Efektem tego jest stabilizacja poziomu cukru we krwi i dłuższe uczucie sytości. A stabilny poziom cukru we krwi sprzyja temu, żeby organizm spalał zapasy tłuszczu. Spożycie owsianki na śniadanie zmniejsza też ochotę na przekąski w ciągu dnia.

7. Zielona herbata

Zielona herbata zawiera katechiny, szczególnie EGCG (galusan epigallokatechiny), które wspierają spalanie tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha. Badania naukowe sugerują, że picie 2–3 filiżanek zielonej herbaty dziennie może wspomóc proces odchudzania, szczególnie w połączeniu z aktywnością fizyczną.

8. Soczewica i inne rośliny strączkowe

Strączki są bogate w białko roślinne, błonnik i mają niski indeks glikemiczny. Dzięki temu stabilizują poziom cukru we krwi i zmniejszają ryzyko napadów głodu. Co więcej, wspierają mikrobiotę jelitową i ograniczają stan zapalny, który bywa związany z otyłością trzewną.

9. Oliwa extra virgin

Tłuszcze jednonienasycone zawarte w oliwie pomagają regulować metabolizm tłuszczu i wspierają wrażliwość komórek na insulinę – kluczową w spalaniu tłuszczu brzusznego. Dlatego nie unikaj oliwy, ale stosuj ją z umiarem, bo jest kaloryczna.

Co jeszcze jest ważne w diecie na płaski brzuch?

Dieta to absolutna podstawa, jeśli starasz się zredukować ilość tłuszczu zlokalizowanego na brzuchu i wewnątrz jamy brzusznej. Bez ograniczenia kaloryczności menu spalanie tłuszczu się nie powiedzie. Bardzo często same ćwiczenia nie wystarczają do tego, by pozbyć się wiszącego brzucha. Dlatego najlepiej połączyć ćwiczenia z dietą. Włączenie do codziennego jadłospisu powyższych składników może znacząco wspomóc redukcję tłuszczu z okolic brzucha, poprawić samopoczucie i zdrowie metaboliczne.

Jednak samo regularne sięganie po te produkty, bez kontrolowania kaloryczności całego jadłospisu, też na wiele się nie zda. Chodzi o to, żeby w ramach diety na płaski brzuch o odpowiednio niskiej kaloryczności, znalazły się te produkty, a nie o to, żeby jeść je garściami. Jeśli włączysz je do diety tak, aby całkowita jej kaloryczność była na odpowiednim poziomie, wtedy dadzą najlepsze rezultaty. Sam deficyt kaloryczny zacznie robić swoje, a produkty te jedynie wzmocnią efekt odchudzający menu.

Pamiętaj, że w odchudzaniu brzucha niewiele mniej istotne od diety są: sen, walka ze skutkami stresu, nawodnienie i aktywność fizyczna – dopiero połączenie tych elementów daje zadowalające i trwałe efekty.

Źródła:

Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate-fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355.
Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity, 32(10), 1545–1551.
Kadooka, Y. et al. (2010). Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomized controlled trial. British Journal of Nutrition, 104(5), 702–709.
Bes-Rastrollo, M., Wedick, N. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y., Sampson, L., & Hu, F. B. (2009). Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), 1913–1919.
Beck, E. J., Tapsell, L. C., Batterham, M. J., Tosh, S. M., & Huang, X. F. (2009). Oat beta-glucan reduces hunger and energy intake in healthy adults. Appetite, 52(2), 315–320.
Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. American Journal of Clinical Nutrition, 91(1), 3–13.
Kim, S. J., de Souza, R. J., Choo, V. L., Ha, V., Cozma, A. I., Chiavaroli, L., ... & Sievenpiper, J. L. (2016). Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(5), 1213–1223.
Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Lipids in Health and Disease, 13(1), 154.

Czytaj także: