Sprawny układ odpornościowy ma kluczowe znaczenie dla naszego przeżycia. Nie bylibyśmy w stanie: a) chronić się przed przytłaczającą dookoła ilością wirusów, bakterii czy grzybów, b) rozróżnić własnego patogenu od obcego czy c) rozpoznać wirusa, który wcześniej nas zaatakował, gdyby nie złożony, niezwykły system immunologiczny. Nic więc dziwnego, że poszukujemy informacji na temat tego, jak go wzmacniać.
Słowo o odporności
Odporność człowieka można najprościej podzielić na wrodzoną oraz nabytą.
Odporność wrodzona reaguje jako pierwsza, opiera się na działaniu m.in. fagocytów, neutrofilii, komórek tucznych, dendrytycznych czy eozynofilów. Nie wyróżnia się jednak swoistością, tzn. nie rozpoznaje konkretnych patogenów.
Od tego mamy odporność nabytą. Jest ona bardziej wyspecjalizowana i posiada zdolność zapamiętywania intruza, z którym mieliśmy wcześniej kontakt. Odporność nabyta to przede wszystkim praca limfocytów T oraz limfocytów B, czyli komórek pamięci, które wytwarzają przeciwciała.
O ile jesteśmy zdrowi (nie mamy chorób przewlekłych lub ciężkich schorzeń), nasz układ odpornościowy zazwyczaj sam doskonale sobie radzi. Chociaż działa jak dobrze zaprogramowany komputer, to jednak możemy na niego w pewnym stopniu wpływać: pomagać lub szkodzić.
MIT 1. Odporność im większa, tym lepsza
FAKT: To jeden z największych mitów o odporności. Czy powinniśmy dążyć do jego jak największej aktywności? Zdecydowanie nie. Najskuteczniejsza odporność to taka, która jest zrównoważona. Zarówno zbyt słaba odpowiedź immunologiczna, jak i nadmierna rekcja odporności, zagrażają życiu.
To, że niedobór odporności stanowi zagrożenie, jest raczej jasne, ale jak jej nadmiar może szkodzić? W przebiegu niektórych chorób zakaźnych może dojść do produkcji zbyt dużej liczby komórek odpornościowych, co prowadzi do tzw. burzy cytokinowej. Ta przesadna odpowiedź powoduje niekontrolowane reakcje zapalne w całym organizmie. Jest to bardzo groźne powikłanie, które wymaga specjalistycznego leczenia.
MIT 2. Wystarczy jeden produkt polecany na odporność, aby mniej chorować
FAKT: Nasz system odpornościowy nie lubi monotonii. Nie ma badań, które dowiodłyby, że włączenie konkretnego produktu do diety, zapewni nam wyjątkową odporność. Jakie konkretnie produkty „budują” odporność? Mówiąc ogólnie: zdrowe i różnorodne.
Każdy mikroskładnik odżywczy odgrywa inną rolę w układzie odpornościowym – nie rób bohatera tylko z jednego. Nie ma pojedynczego składnika odżywczego, żywności ani suplementu, który wzmocni odporność lub powstrzyma nas przed zarażeniem zakaźnymi wirusami
– uważa Sara Stanner, dyrektor naukowy Brytyjskiej Fundacji ds. Żywienia, w wywiadzie udzielonym portalowi BBC.
MIT. 3. Jedzenie nie wpływa na odporność
FAKT: Przeciwnie. Komórki odpornościowe muszą „dobrze zjeść”. Jedzenie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, co potwierdza fakt, że większość komórek odpornościowych człowieka znajduje się w jelitach.
Żywność może zmniejszać reakcje zapalne, wspierać pracę komórek odpornościowych oraz dostarczać energii potrzebnej do walki z chorobą. I odwrotnie – niezdrowa dieta oraz otyłość powodują przewlekłe stany zapalne i upośledzają odporność. Z badań wynika też, że niedożywienie obniża sprawność układu immunologicznego.
Warto szczególnie pamiętać o kilku zasadach. Na pewno to, co dobrze działa na mikrobom jelit, będzie korzystne dla odporności. Dlatego regularnie jedz probiotyki i prebiotyki i pij wodę niegazowaną. Według naukowców immunomodulująco działają polifenole. Zapobiegają też stanom zapalnym. W budowaniu odporności biorą udział również kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D i cynk.
Przeczytaj też: Czym jest nieszczelność jelit?
Noworodkom i niemowlętom stymulowanie układu odpornościowego zapewnia mleko mamy. Podczas karmienia piersią dziecku są przekazywane prebiotyczne oligosacharydy i inne składniki budujące odporność. Naturalne karmienie jest ważne, ponieważ układ odpornościowy po narodzeniu nie jest jeszcze w pełni dojrzały.
MIT 4. Odpowiednie suplementy są najlepsze w budowaniu odporności
FAKT: Odporność człowieka kształtuje się przede wszystkim w okresie wzrostu poprzez styczność z różnymi zarazkami. Dzięki temu układ immunologiczny zapamiętuje otaczające nas patogeny i wyposaża organizm w odpowiednią broń przeciwko nim. Odporność jest też budowana poprzez szczepienia, które pozwalają wytworzyć odpowiedź układu immunologicznego na konkretne zarazki bez zakażenia. Suplementy mogą wspomagać odporność, jednak nie będą skuteczne w przypadku ubogiej diety lub złych nawyków dotyczących stylu życia.
MIT 5. Stres nie wpływa na odporność
FAKT: Krótkotrwałe napięcie może poprawić odporność, jednak silny lub długotrwały stres działa hamująco na układ immunologiczny. To dlatego po stresujących doświadczeniach często zdarza nam się „złapać” przeziębienie czy dostać opryszczki. Hormony steroidowe uwalniane pod wpływem stresu, w tym kortyzol, mają udowodniony hamujący wpływ na układ immunologiczny. Dzieje się to poprzez wiele różnych złożonych mechanizmów. Wszystkie techniki redukujące stres i pozwalające wypocząć wspomagają zdolność organizmu do radzenia sobie z infekcjami.
MIT 6. Sport działa korzystnie na odporność
FAKT: Jak wynika z obszernego przeglądu badań, dokonanego przez naukowców z Appalachian State University, bardzo duży wysiłek fizyczny sprzyja częstszym infekcjom. Wiąże się z większym stresem oksydacyjnym i rozwojem przewlekłych stanów zapalnych, szczególnie jeśli polega na współzawodnictwie i wymaga wielu ciężkich treningów. Ale taka forma sportu jest w pewnym stopniu wyjątkowa.
Umiarkowana aktywność fizyczna działa zdecydowanie pobudzająco na układ odpornościowy. Z badań wynika, że codzienne ćwiczenia trwające krócej niż 60 minut stymulują odporność. Zwiększa się aktywność komórek obronnych, takich jak makrofagi, neutrofile, komórki NK, cytokiny przeciwzapalne oraz limfocyty T i B.
MIT 7. Dieta wegańska i wegetariańska obniżają odporność
FAKT: Wiele osób jest zdania, że rezygnacja z jedzenia mięsa, powoduje, że organizm staje się słaby i bardziej podatny na choroby. Nic bardziej mylnego.
Większa zawartość błonnika w dietach wegańskich i wegetariańskich dostarcza pożywienia bakteriom jelitowym i wzmacnia je. Związki zawarte w roślinach, takie jak witaminy, krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i polifenole, wspomagają odporność.
Badania dowodzą, że dobrze skomponowana dieta roślinna nie tylko korzystnie wpływa na układ odpornościowych, ale też zapobiega chorobom serca i naczyń, cukrzycy typu 2 oraz niektórym nowotworom.
Ale uwaga: niedobór białka, aminokwasów, witaminy B12, żelaza, niektórych tłuszczów, co może wynikać z nieprawidłowo skomponowanej diety roślinnej, osłabia odporność. Jeśli mamy wątpliwości, czy nasz jadłospis jest zdrowy, najlepiej skonsultujmy się z dietetykiem. Przeczytaj też: Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Źródła:
Ronald Glaser, Stress Damages Immune System and Health,
F.S. Dhabhar, Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful, doi: 10.1007/s12026-014-8517-0,
C.E. Childs i inni, CE, Diet and Immune Function, doi: 10.3390/nu11081933,
Are there immunity benefits from eating a plant-based diet?, www.bbc.co.uk/food/articles/plant_immunity.
Czytaj także:
Co jest najlepsze na odporność (udowodnione przykłady)
Zadbaj o odporność śluzówkową, a sezon infekcyjny nie będzie ci straszny. Jak to zrobić?
Czy zimno wzmacnia odporność? To zależy
7 najlepszych ziół na odporność o udowodnionej naukowo skuteczności
Wszystko, czego potrzebujesz, aby zdrowo budować odporność swoją i swojego dziecka, kupisz taniej, wykorzystując do SuperPharm kod rabatowy!
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
