co na odporność fot. Adobe Stock

Co jest najlepsze na odporność (udowodnione przykłady)

Odporność jest stanem niewrażliwości na czynniki chorobotwórcze. Częściowo zależy od genów, a częściowo od nas samych. Z pomocą ziół, witamin, składników mineralnych i odpowiednich nawyków możemy wzmocnić odporność.
/ 15.10.2020 11:45
co na odporność fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Odporność – co to jest?
  2. Zioła na odporność
  3. Suplementy na odporność
  4. Inne sposoby na odporność

Odporność – co to jest?

Według definicji odporność to stan niewrażliwości organizmu na działanie niekorzystnych czynników zewnętrznych, takich jak drobnoustroje chorobotwórcze, grzyby, pasożyty, ale też różne choroby, brak pożywienia czy wody. O odporności mówimy przede wszystkim jednak w kontekście ochrony przed infekcjami, jak przeziębienie lub grypa. Wtedy nazywamy ją odpornością immunologiczną.

Wyróżnia się odporność:

  • wrodzoną (nieswoistą, z która się rodzimy i nie mamy na nią wpływu),
  • nabytą (swoistą, mamy na nią wpływ).

Odporność nieswoista działa jako pierwsza linia obrony. Jej składniki, takie jak komórki żerne (w tym makrofagi i neutrofile), komórki NK czy interferony, działają szybko i docierają do wroga jako pierwsze. 

Odporność swoista jest późniejsza, lecz bardziej precyzyjna. Należą do niej głównie limfocyty T i limfocyty B. To ta część układu odpornościowego zapamiętuje kontakt z konkretnymi czynnikami chorobotwórczymi, po to, żeby później szybciej je zidentyfikować i zniszczyć wroga.

Nie można pominąć roli, jaką odgrywają w odporności naturalne bariery ciała, w tym aparat śluzowo-rzęskowy w drogach oddechowych, który zatrzymuje zarazki i je usuwa.

Zioła na odporność

Istnieje wiele ziół o działaniu immunostymulującym, czyli pobudzającym odporność organizmu. Wśród roślin, o których warto pamiętać podczas sezonu infekcyjnego, są:

Z ziół poprawiających naturalną odporność organizmu można przyrządzać napary, odwary, syropy lub dodawać je do potraw i napojów. Można je stosować zarówno profilaktycznie, ale też w trakcie zachorowania, np. przeziębienia.

Aby poprawić odporność i zapobiegać infekcjom, rośliny lecznicze stosuje się przeważnie przez 4-6 tygodni. Jeżeli stosujemy je na odporność w trakcie infekcji, to trzeba kurację zacząć jak najwcześniej (gdy pojawią się pierwsze objawy choroby), z każdym kolejnym dniem działanie związków roślinnych może nie być wystarczająco skuteczne.

Więcej: Zioła na wzmocnienie odporności.

Suplementy na odporność

Składniki mineralne i witaminy mają decydujący wpływ na odporność. Są niezbędne. Na poprawę działania układu immunologicznego warto sięgnąć po cynk i witaminę D. O ile cynk możemy dostarczyć wraz z dietą, to witaminę D lepiej przyjmować w postaci suplementów. Każda suplementacja, powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem.

Witamina D dba o stan układu kostnego, ale też jest konieczna dla odporność, o czym powstało wiele prac. Jedno z badań, przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Kopenhaskiego, pokazało, że niedobór witaminy D osłabia limfocyty T – jedne z najważniejszych komórek układu immunologicznego. W rezultacie układ immunologiczny nie ma wystarczających narzędzi do obrony przed patogenem, który wniknie do organizmu.

Niestety, większość Polaków ma niedobory witaminy D spowodowane obniżoną ekspozycją na promieniowanie słoneczne przez wiele miesięcy (witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem słońca). Dlatego według zaleceń lekarskich powinniśmy suplementować witaminę D w miesiącach od września do kwietnia.

Więcej o dziennym zapotrzebowaniu na witaminę D: Witamina D3

Dla odporności niezbędny jest także odpowiedni poziom cynku w organizmie. Cynk kontroluje aktywność grasicy – gruczołu odpowiadającego za prawidłową odporność, który produkuje m.in. limfocyty. Limfocyty niszczą zainfekowane komórki oraz komórki nowotworowe. Długotrwały niedobór cynku prowadzi do atrofii grasicy, co uszkadza mechanizmy odporności. Jak pokazują inne badania, niedobór cynku osłabia układ odpornościowy i powoduje rozwój stanów zapalnych.

Kiedy doprowadzimy do utraty cynku, komórki, które kontrolują zapalenie, wydają się działać i reagować inaczej, co sprawia, że rozwijają się stany zapalne
– uważa prof. Emily Ho z OSU College of Public Health and Human Sciences badająca właściwości cynku.

Cynk znajdziemy w żywności bogatej w białko (mięso, skorupiaki – najwięcej mają go ostrygi), kaszy gryczanej, pestkach dyni, migdałach, fasoli, ciemnym pieczywie.

Oczywiście jest więcej składników, które są potrzebne naszej odporności. Istnieją dowody na to, że niedobory innych mikroelementów – jak selenu, kwasu foliowego, żelaza, miedzi, i witamin A, B6, C czy E – zmieniają odpowiedź immunologiczną. Jednak takich badań jest nadal niezbyt wiele i najczęściej są przeprowadzane na zwierzętach.

Co jeszcze poprawia odporność?

Na wzmocnienie odporności korzystnie działa zdrowy styl życia. 
Oto sposoby na poprawę odporności, których działanie udowodniono:

  • Zrezygnuj z palenia papierosów. Palenie tytoniu nasila produkcję prozapalnych cytokin w organizmie, a ogranicza działanie cytokin przeciwzapalnych, poza tym działa na organizm jak alergen – czego dowodzi wzrost u palaczy stężenia IgE (przeciwciał wytwarzanych przez układ immunologiczny po wniknięciu do organizmu alergenu). To wszystko sprawia, że układ obronny palaczy działa słabiej.
  • Ogranicz alkohol, jeśli jest nadużywany. Alkohol działa niekorzystnie na odporność, ponieważ powoduje słabsze wchłanianie składników z żywności, a także upośledza funkcje komórek odpornościowych takich jak makrofagi (komórki pochłaniające drobnoustroje trafiające do krwi) i neutrofile oraz osłabia działanie rzęsek i nabłonka w drogach oddechowych – co ułatwia przedostawanie się wirusom i bakteriom do organizmu.
  • Wysypiaj się (7-8 godzin na dobę). Dowiedziono, że odporność ulega osłabieniu już po 24 godzinach bezsenności. Deficyt snu powoduje m.in. obniżenie aktywności limfocytów T i komórek NK, które niszczą drobnoustroje, oraz zwiększenie produkcji prozapalnych cytokin. Badanie z pisma „Sleep” dowiodło, że sen krótszy niż sześć godzin czterokrotnie bardziej naraża na infekcję wirusową niż ten trwający prawidłowo 7-8 godzin.
  • Przeciwdziałaj nadmiernemu, długotrwałemu stresowi. Krótkotrwały stres pobudza odporność, jednak jeśli się wydłuża i nie jest niwelowany, osłabia zdolność organizmu do obrony. Hormony stresu łączą się z receptorami komórek odpornościowych i zmieniają ich działanie.
  • Schudnij, w przypadku nadwagi i otyłości. Dowiedziono, że spadek wagi u osób otyłych poprawia odporność. Z kolei nadmiar tkanki tłuszczowej sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, zaburza pracę wielu hormonów i procesów obronnych organizmu.
  • Przeciwdziałaj alergii. Niezdiagnozowana lub nieprawidłowo leczona alergia osłabia odporność i powoduje nasilenie objawów infekcji dróg oddechowych i trudności z ich wyleczeniem.
  • Regularnie ćwicz. Umiarkowana ilość ruchu (najlepiej 3 razy w tygodniu po 30-60 minut) poprawia odporność, jednak – uwaga – przeciążanie organizmu nadmiernymi treningami może działać odwrotnie – osłabiać układ immunologiczny i otwierać furtkę dla wirusów.
  • Jedz dużo warzyw i owoców. Dzięki bogactwu witamin i składników mineralnych, wspomagają odporność.
  • Zaszczep się. Szczepionki w wielu przypadkach są jedyną skuteczną obroną przed drobnoustrojami. Wzmacniają odporność swoistą, dzięki temu, że organizm rozpoznaje chorobotwórczy związek po podaniu szczepionki, „zapamiętuje” go i potrafi skutecznie go unieszkodliwić, gdy wniknie do organizmu kolejnym razem.

Jest wiele badań dotyczących tego, czy i jak możemy wpłynąć na odporność. Zagwarantowanie naszemu organizmowi zdolności do nieulegania groźnym patogenom, jest celem wielu naukowców i pożądaną cechą większości z nas.

Wiemy, że można wpływać na odporność. Odporność nabyta w dużym stopniu zależy od nas samych. Od stylu życia, żywienia, aktywności i innych działań. Jednak dużą rolę w działaniu układu immunologicznego odgrywają też geny, więc nie zawsze jesteśmy w stanie poprawić odporność na tyle, na ile chcemy. Można jednak genom starać się pomóc.

Źródła:
M. Fijołek, Zioła na odporność, Wydawnictwo Esprit,
www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
The remarkable effects of fat loss on the immune system, „Gravan Institute of Medical Research”, [dostęp:] 15.10.2020,
P. G. Brolinson, D. Elliott, Exercise and the immune system, „Clinics in Sports Medicine”, [dostęp:] 15.10.2020.

Więcej na podobny temat:
Co na przeziębienie? Najlepsze sposoby
Sposoby na przeziębienie - składniki naturalne, leki i kuracje
Koronawirus czy przeziębienie - jak odróżnić?
Zagrożenie wirusem? Jak poprawić odporność - 12 sposobów
Odporność organizmu - Jak dbać o odporność?
Jak odbudować odporność po chorobie

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!