Spis treści:
- Atak paniki – czym jest i jak go rozpoznać?
- Atak paniki – co robić?
- Ćwiczenia oddechowe na atak paniki
- Jak zapobiegać atakom paniki?
- Jak pomóc osobie, która ma atak paniki?
Atak paniki – czym jest i jak go rozpoznać?
Atak paniki to pojawiający się nagle epizod nasilonego strachu, związany z poczuciem nadciągającej tragedii, występujący bez rzeczywistego zagrożenia, który wywołuje objawy fizyczne:
- przyspieszone lub nieregularne bicie serca,
- drżenie,
- duszność,
- uderzenia gorąca,
- ból brzucha,
- ból w klatce piersiowej,
- nudności,
- parestezje (np. mrowienie, drętwienie kończyn),
- pocenie się,
- zawroty głowy,
- uczucie ciężaru.
Przy ataku paniki mogą pojawiać się uczucie zbliżającej się śmierci, przekonanie, że to zawał lub udar, strach przed utratą przytomności. Taki napad pojawia się nagle i objawy są od razu bardzo nasilone. Ustępuje maksymalnie w ciągu 30 minut.
Trzeba podkreślić, że ataki paniki są powszechne. Są jednym z najczęstszych problemów zdrowia psychicznego. Częściej dotyczą kobiet. Problem może występować z bardzo różną częstotliwością. Niektórzy doświadczają 1-2 ataków w ciągu całego życia, a u innych często się one powtarzają. Dochodzi niekiedy też do ataków paniki w nocy.
Nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, jednak wpływają na jakość życia. Strach przed kolejnym napadem jest naturalny w takich przypadkach, jednak często powoduje unikanie pewnych sytuacji, miejsc, ludzi i zmienia zachowania danej osoby. Nie jest to dobry sposób na poradzenie sobie z tym trudnym doświadczeniem.
Na szczęście napady paniki można skutecznie leczyć. Można sobie radzić z nimi samodzielnie oraz skorzystać z pomocy specjalistów.
Atak paniki – co robić?
Nie ma jednego uniwersalnego sposobu leczenia ataków paniki. Z takim problemem warto zgłosić się do psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry, ponieważ nieleczone ataki paniki mogą znacznie pogorszyć funkcjonowanie. Aby sobie pomóc, pamiętaj:
- Ataki paniki zawsze mijają i nie wiążą się z niczym szkodliwym dla zdrowia.
- Często towarzyszą im negatywne myśli, takie jak "Mam zawał", "Chyba oszalałam", "Myślę, że umieram" - te myśli napędzają lęk, dlatego postaraj się je zastąpić twierdzeniami, które zmniejszą strach, np. "Nie lubię się tak czuć, ale mogę to zaakceptować", "To nie jest nagły wypadek", "Już mi się to zdarzyło i nic się nie stało", "Nic mi się nie dzieje", "Umiem poradzić sobie z tymi odczuciami i objawami", "Mogę czuć się niespokojny, ale radzę sobie z tą sytuacją. To zaraz minie".
- Wiele osób doświadczyło ataku paniki w swoim życiu co najmniej raz. Nie jesteś odosobnionym przypadkiem.
- W trakcie napadu spróbuj wykonywać spokojnie swoje codzienne zadania, które robiłeś przed wystąpieniem napadu i spróbuj na nich się skoncentrować.
- Gdy najbardziej uciążliwe objawy ustaną, możesz spróbować wykonać jakieś powolne ruchy lub zacząć mówić coś do kogoś.
- Świadomość tego, że nic złego się nie wydarzyło a problem ustąpił, świadczy o tym, że napady lęku są niegroźne i nie trzeba się ich bać. To strach przed kolejnym atakiem paniki jest często tym punktem zapalnym, który powoduje nasilenie przykrych objawów.
- Pomóc może obecność innej osoby, przy której poczujemy się bezpiecznie.
- Niektórym osobom wystarczy krótka rozmowa z osobą, która też przeżyła taki napad, albo z psychologiem, który doda otuchy i wyjaśni, czym są ataki paniki i jak są powszechne, aby pacjent przestał ich doświadczać.
- W czasie napadu paniki należy dążyć do unormowania oddechu. Powinniśmy starać się oddychać głęboko, powoli i spokojnie. Poniżej znajdziesz ćwiczenia oddechowe pomocne w atakach paniki.
- Ataki paniki mogą maskować inne zaburzenia natury psychicznej, które wymagają psychoterapii i/lub leczenia farmakologicznego. W leczeniu powracających napadów paniki stosuje się też hipnozę i terapie ziołowe.
Celem każdego ze sposobów leczenia jest próba obniżenia napięcia emocjonalnego i uczucia lęku.
Ćwiczenia oddechowe na atak paniki
Ćwiczenia oddechowe podczas ataku paniki są przydatne, gdy szybko oddychasz. Według badań połowa osób, które mają ataki paniki, ma symptomy hiperwentylacji. Unormowanie oddechu pozwala zmniejszyć przykre objawy towarzyszące napadowi lęku.
Ćwiczenia oddechowe na ataki paniki:
- oddychaj spokojnie, wolno, głęboko, przez nos,
- spokojnie wydychaj powietrze przez usta,
- staraj się rozluźnić mięśnie (ramion, szyi, rąk, brzucha),
- skoncentruj się na oddechu, możesz zamknąć oczy,
- możesz liczyć miarowo od 1 do 5 przy każdym wdechu i wydechu,
- możesz też nabrać powietrza (oddychając przeponą) i przytrzymać je w płucach, licząc powoli do 4, następnie wykonać delikatny wolny wydech licząc do 6; powtórz taki cykl kilka razy, pamiętając, że wydech powinien być dłuższy niż wdech,
- niektórym pomaga oddychanie do papierowej torebki.
Kilka minut takich ćwiczeń powinno wystarczyć, żeby poczuć się lepiej. Uczucie zmęczenia jest normalne.
Ćwiczenia oddechowe warto wykonywać regularnie niezależnie od ataków paniki. Pozwala to wyrobić sobie technikę prawidłowego oddechu, dzięki czemu można szybko się zrelaksować, gdy w przyszłości pojawi się nasilony lęk.
Jak zapobiegać atakom paniki?
Napadom paniki można skutecznie zapobiegać. Warto zastanowić się, kiedy ataki się pojawiają, czy są związane z jakąś sytuacją, myślą? Dobrze jest udać się po pomoc do specjalisty, który pomoże nam znaleźć źródło lęku i poznać techniki, które pomogą nam sobie poradzić.
Sposoby na zapobieganie atakom paniki:
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe oraz relaksacyjne codziennie. Dzięki temu utrwalisz technikę, która pomoże ci w kryzysowej sytuacji szybko poradzić sobie z nadmiernym lękiem.
- Poszukaj pomocy psychologa lub psychoterapeuty, żeby lepiej radzić sobie z napięciem emocjonalnym oraz zrozumieć, czym są ataki paniki, a także nauczyć się, jak sobie z nimi radzić.
- Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną. Pomaga obniżyć poziom kortyzolu - hormonu stresu, oraz zwiększyć produkcję endorfin - hormonów szczęścia. Organizm będzie lepiej funkcjonował i poprawi się twój nastrój.
- Jedz regularnie posiłki, aby uregulować poziom cukru we krwi.
- Jedz zdrowo i różnorodnie, żeby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych i witamin.
- Unikaj używek, alkoholu, nadmiaru kofeiny, papierosów, ponieważ mogą nasilać ataki paniki.
Jak pomóc osobie, która ma atak paniki?
Jeśli ktoś ma atak paniki, należy powoli przeprowadzić taką osobę do miejsca cichego i spokojnego oraz poprosić osoby przebywające w tym samym pomieszczeniu o jego opuszczenie, gdyż nadmierna liczba ludzi w otoczeniu zdenerwowanego może tylko nasilić jego panikę. Jedyną pomocą, jaką możemy udzielić osobie, która ma atak paniki, jest stopniowe jej uspokajanie. Najlepszym sposobem na to jest złapanie zdenerwowanej osoby za ramiona i polecenie jej, by oddychała spokojnie i głęboko razem z nami. Powinniśmy stanowić przykład dla takiej osoby i oddychać w naturalnym tempie. Pomocne będą ćwiczenia oddechowe oraz porady opisane wyżej.
Źródła:
Cackovic C, Nazir S, Marwaha R. Panic Disorder. [Updated 2022 Jun 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/,
Roy-Byrne PP, Craske MG, Stein MB. Panic disorder. Lancet. 2006 Sep 16;368(9540):1023-32. doi: 10.1016/S0140-6736(06)69418-X,
How to deal with panic attacks, www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/how-to-deal-with-panic-attacks,
J. Morrison, DSM-5 bez tajemnic. Praktyczny przewodnik dla klinicystów, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2016.
Czytaj także:
Nerwica - objawy nerwicy lękowej, żołądka, serca, natręctw, wegetatywnej
Duszności w nerwicy. Jak je rozpoznać i wyleczyć?
Objawy stresu długotrwałego. Jakie sygnały wysyła ciało i umysł?
9 skutecznych sposobów na stres, polecanych przez naukowców. Wielu nie doceniamy
Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!
