jesienna chandra fot. Adobe Stock

Jesienna chandra – czym jest, jak sobie z nią radzić?

Jesienna chandra to stan obniżonego nastroju i pogorszonej koncentracji występujący tylko w okresie jesienno-zimowym. Przyczynia się do niej zmniejszenie aktywności fizycznej i krótsze przebywanie na słońcu. Na szczęście z chandrą jesienną możemy poradzić sobie sami. W przeciwieństwie do depresji sezonowej, która przypomina chandrę, jednak wymaga pomocy specjalisty. Warto znać ich objawy.
/ 09.10.2020 10:32
jesienna chandra fot. Adobe Stock

Spis treści:

  1. Co to jest chandra?
  2. Sposoby na jesienną chandrę
  3. Jesienna chandra a depresja sezonowa

Co to jest chandra?

Chandra jest rodzajem obniżenia nastroju, stanem przygnębienia, któremu towarzyszy pogorszenie koncentracji i zmęczenie. Objawy nie są jednak na tyle mocno nasilone, że niemal uniemożliwiają funkcjonowanie, tak jak to może mieć miejsce w przypadku sezonowej depresji czy klasycznej depresji. Chandra nie wymaga specjalistycznego leczenia, w przeciwieństwie do depresji.

Jesienna chandra występuje wyłącznie sezonowo, jak nazwa wskazuje, rozpoczyna się jesienią. Związana jest ściśle ze zmianą pory roku, mniejszą ekspozycją na promieniowanie słoneczne, obniżoną produkcją witaminy D, a zwiększoną produkcją melatoniny - hormonu, którego sekrecja wzrasta, gdy jest ciemno. Nadmiar melatoniny powoduje ospałość i apatię.

Objawy jesiennej chandry to:

  • rozdrażnienie,
  • pogorszenie nastroju,
  • problemy z koncentracją,
  • zmiany apetytu,
  • bóle lub zmęczenie mięśni,
  • bóle głowy,
  • obniżona chęć do podejmowania aktywności.

Na szczęście z chandrą jesienną można sobie poradzić. Przeważnie w uporaniu się z nią pomagają proste przyjemności, aktywność fizyczna oraz ruch na świeżym powietrzu. Oto nasze podpowiedzi.

Sposoby na jesienną chandrę

Moc ziół poprawiających nastrój

Jednym ze sprawdzonych sposobów na jesienną chandrę jest dziurawiec zwyczajny. Jego działanie zostało potwierdzone klinicznie. Wiadomo, że reguluje w organizmie poziom serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Dzięki temu nasz nastrój się poprawia.

Dziurawiec można stosować w postaci tabletek albo naparu. Stosując dziurawiec, należy jednak unikać ekspozycji słonecznej, ponieważ zioło to zwiększa wrażliwość skóry na promieniowanie i może powodować jej przebarwienia.

Promienie na lepszy nastrój

Fototerapia to jedna z najskuteczniejszych metod walki z jesienną chandrą. Polega na poddawaniu się działaniu światła w specjalnych gabinetach do tego przeznaczonych. Pacjent naświetlany jest lampami emitującymi białe światło, zwykle o natężeniu ok. 7000 luksów. Takie zabiegi będą skuteczne, jeśli korzystamy z nich 2–3 razy w tygodniu przez około 30 minut, najlepiej w godzinach porannych.

Szacuje się, że skuteczność fototerapii wynosi ponad 80%. Można wzmóc działanie profesjonalnych zabiegów, doświetlając się w domu. W wielu sklepach lub przez internet można kupić lampę do fototerapii emitującą jasne, sztuczne światło, które pomaga zrekompensować brak słonecznego.

Warto wiedzieć, że światło też można przedawkować, dlatego należy stosować urządzenie zgodnie z zaleceniami producenta. I jeszcze jedna prosta rada: warto rozsunąć zasłony i wpuszczać do mieszkania nawet najmniejsze promienie światła. To wpłynie kojąco na wszystkich domowników.

Rozgrzewanie w saunie na chandrę

Przebywanie w cieple w chłodne jesienne dni to sama przyjemność - zwiększa się wydzielanie hormonów szczęścia, które przydadzą się, gdy mamy jesienną chandrę. Podobnie, choć nieco słabiej, zadziałać może ciepła kąpiel czy wypicie gorącej herbaty z rozgrzewającymi goździkami lub wklepanie w stopy kremu z dodatkiem imbiru.

Dieta na jesienną chandrę

Niektóre składniki pokarmowe zawierają substancje, które wpływają korzystnie na samopoczucie, więc złagodzą objawy jesiennej chandry. Dlatego jesienią dobrze jest wprowadzić do menu np.:

  • orzechy brazylijskie - są bogate w selen, który zapobiega popadaniu w zły nastrój; wystarczy 5–6 orzechów dziennie,
  • gorzką czekoladę (przynajmniej 70% kakao) - działa kojąco na układ nerwowy dzięki zawartości magnezu; by podtrzymać dobry nastrój wystarczą 3 kostki dziennie,
  • ryby morskie i chude mięso - zawierają aminokwasy, które biorą udział w procesach uwalniania serotoniny,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału - zawierają węglowodany złożone, które poprawiają pracę mózgu oraz witaminy z grypy B niezbędne dla równowagi systemu nerwowego.

Czytaj więcej: Jesienna chandra - co jeść.

Aktywność fizyczna

Regularny ruch jest doskonałym lekiem na jesienną chandrę. Wszystko dzięki procesom fizjologicznym, które wyzwala. Jeśli jesteśmy aktywni, to nasz wewnętrzny system obronny „walcz lub uciekaj” staje się mniej reaktywny. Innymi słowy, nasza wrażliwość na negatywne bodźce, takie jak stres czy przygnębienie, spada. Jeszcze skuteczniej zadziała ruch na świeżym powietrzu, najlepiej, gdy świeci słońce. 

Zapachy na jesienny smutek

Najlepiej na jesienną chandrę wpływają: zapach cynamonu, pomarańczy, grejpfruta i mandarynki. Najprościej jest po prostu zapalić pachnącą świecę albo rozpylić wodę z dodatkiem olejku.

Można również użyć specjalnego kominka do aromaterapii. Kojąco zadziała również pachnąca kąpiel. Należy wlać do wanny ciepłą wodę i dodać do niej kilka kropel olejku uspokajającego (np. z lawendy). Po kąpieli można spłukać ciało chłodną wodą.

Jesienna chandra a depresja sezonowa

Sezonowa chandra może być mylona z depresją sezonową, chorobą, która wymaga profesjonalnego leczenia. Depresja to coś więcej niż obniżenie nastroju, to również problemy ze snem (bezsenność, wybudzanie w nocy lub odwrotnie - nadmiar snu), problemy z jedzeniem (nadmierny apetyt lub odwrotnie - brak apetytu), to też rezygnacja z zajęć, które wcześniej dostarczały przyjemności. Ważne, by nie przegapić jej pierwszych objawów. 

Symptomy depresji sezonowej różnią się nieco od klasycznej depresji. Mogą mieć charakter od łagodnych po ciężkie. Jesienną depresję wyróżniają:

  • silne ciągłe zmęczenie, wzmożona potrzeba snu (uczucie zmęczenia przeważa nad uczuciem smutku - to odróżnia sezonową depresję od klasycznej depresji, gdzie przeważa smutek i przygnębienie)
  • zwiększony apetyt, szczególnie na słodycze, chętniej jedzone w porze wieczornej, rośnie potrzeba jedzenia wysokokalorycznych posiłków, również w nocy,
  • występowanie objawów tylko w okresie jesienno-zimowym,
  • powtarzanie się objawów przez co najmniej dwa sezony.

Depresja, również sezonowa, wymaga leczenia. Terapia depresji polega na pomocy psychologicznej lub przyjmowaniu leków, dlatego nie należy zwlekać z wizytą u lekarza.

Treść artykułu pierwotnie została opublikowana 06.11.2012.

Więcej na temat zaburzeń nastroju:
Chandra czy depresja - jak je od siebie odróżnić?
Depresja to nie tylko smutek - rodzaje depresji, objawy, leczenie
Przygnębienie i smutek – czy anhedonia to to samo co depresja?
Jesienny smutek

Uwaga! Powyższa porada jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!