Dieta białkowa dr. Dukana nadal robi furorę. Mimo że lekarze oraz dietetycy ostrzegają przed jej zdrowotnymi konsekwencjami (obciążenie dla nerek oraz wątroby, wzrost poziomu cholesterolu, braki witaminowe), trzeba przyznać, że wiele osób dzięki niej rzeczywiście chudnie.
WIDEO…
Pilnowanie zasad pierwszej i drugiej fazy pomaga zrzucić bez uczucia głodu kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt kilogramów. Schody zaczynają się później, gdy nową wagę trzeba utrzymać. Wprawdzie rygorystyczne przestrzeganie zasad trzeciej fazy to umożliwia, ale potem przychodzi pora na fazę czwartą. Ta zaś jest przez Dukana niedookreślona. Jej zasady sprowadzają się bowiem do codziennego jedzenia porcji otrąb (2 łyżek owsianych i łyżki pszennych) oraz przeprowadzania raz w tygodniu dnia proteinowego (wyłącznie chude mięso, ryby, jajka, odtłuszczony nabiał i porcja otrąb).
Poza tym można jeść normalnie. Ale co to właściwie oznacza? Z pewnością nie wolność/dowolność. Jeśli zatem wyobrażasz sobie, że bez skutków ubocznych będziesz mogła pochłaniać takie dania i takiej wielkości porcje jak przed rozpoczęciem diety, to szybko się przekonasz, że jesteś w błędzie. Kilogramy będą wracać jak bumerang.
Możesz oczywiście zabawić się w detektywa i podglądać, czym żywią się twoje od zawsze szczupłe koleżanki. Ale i ta metoda potrafi doprowadzić do efektu jo-jo. Wiele osób pozwala sobie bowiem na zjedzenie w pracy np. dużej drożdżówki czy całej czekolady i to jesteś w stanie zauważyć. Nie widzisz jednak tego, że po powrocie do domu szczupli raczą się już tylko miseczką sałatki z surowych warzyw czy 2 kromkami razowca z chudą wędliną lub serem. W efekcie ich całodzienny bilans energetyczny jest równy zapotrzebowaniu organizmu. Nie tracą na wadze, ale też nie tyją. Ty też tak chcesz? W takim razie przetestuj na sobie poniższe wskazówki. Pomogą ci one w komponowaniu jadłospisu, który jest zbilansowany, stabilizuje wagę i zapobiega atakom wilczego głodu. Spróbuj. Nic nie ryzykujesz. Twój zysk to zdrowe przyzwyczajenia i lepsze samopoczucie, ale z pewnością nie dodatkowe kilogramy.
Krok pierwszy:
rozkład posiłków
Podczas pierwszych faz diety Dukana mogłaś jeść, kiedy i ile chciałaś (choćby pół pieczonego kurczaka o północy). Ale wraz z poszerzaniem jadłospisu (czyli już w III fazie) to przestaje się sprawdzać. By organizm na bieżąco spalał to, co mu dostarczasz, posiłki powinny być regularnie rozłożone w czasie. Postaraj się zatem:
4 w ciągu godziny (maksymalnie półtorej) od wstania z łóżka zjeść śniadanie;
4 kolejne posiłki rozplanuj tak, by przypadały
o równych porach, mniej więcej co 3 godziny;
4 kolację zjedz nie później niż 2 godziny przed snem, ale nie wcześniej niż 4 godziny – w przeciwnym razie możesz późnym wieczorem poczuć taki głód, który sprawi, że rzucisz się do lodówki.
Plusy: Taki schemat pozwala dostosować liczbę posiłków do długości twojego dnia. Jeżeli jesteś śpiochem, a w dodatku wcześnie się kładziesz, zjesz prawdopodobnie ok. 4 dań. Jeśli jednak wstajesz skoro świt i funkcjonujesz do późnej nocy, posiłków może być 6, a nawet więcej. Jednak twoja aktywność i tak pozwoli się z nimi uporać. W dodatku nigdy nie będziesz chodzić głodna.
Krok drugi:
wielkość porcji
Aby uzmysłowić sobie, jaką objętość ma twój żołądek, złóż w łódeczki i zetknij ze sobą dłonie. Miseczka, która wtedy powstanie, odpowiada właściwej wielkości porcji. To dla ciebie stanowczo za mało? Możesz je powiększać wedle uznania, ale tylko o surowe warzywa. Zresztą to właśnie one powinny wieść prym prawie w każdym posiłku.
Aby zobrazować sobie właściwe proporcje, możesz też posłużyć się standardowym, płaskim talerzem obiadowym. Podziel go na pół. 2/3 jednej połówki powinny zająć produkty skrobiowe, czyli np. brązowy ryż, makaron z mąki pełnoziarnistej, kasza gryczana, pełnoziarnisty chleb itp. 1/3 tej samej połówki to miejsce na produkty białkowe: chude mięso lub rybę, jajka, wędlinę. Nie nakładaj jednak tych produktów z górką, lecz na grubość ok. 1,5 cm. Z górką, i to dowolnie wysoką, możesz serwować sobie warzywa i właśnie one powinny wypełniać całą drugą połowę talerza.
A co z owocami i tłuszczami? Owoce postaraj się jadać codziennie, do 2 średnich sztuk lub w ilości wymienionej w ramce „Na mały głód” (s. 64). Tłuszcze stosuj codziennie, ale tylko jako dodatek, czyli 2 łyżeczki miękkiej margaryny do posmarowania chleba i do 2 łyżek oliwy lub oleju roślinnego do skrapiania warzyw.
Plusy: Skomponowane według powyższych zasad posiłki będą urozmaicone, zbilansowane pod względem wartości odżywczych, wystarczająco sycące, lecz nie rozciągną ci żołądka. Nadal będziesz wykorzystywać zdobyte na protalu umiejętności smażenia i pieczenia bez tłuszczu, ale jednocześnie poszerzysz swój jadłospis o oliwę i oleje, które są niezbędne do tego, by wchłaniać rozpuszczalne tylko w tłuszczach witaminy (czyli A, D, E, F, K) i podnosić poziom dobrego cholesterolu. Aby zorientować się, jak to wygląda w praktyce, prześledź podane niżej przykładowe menu. Układając analogiczne posiłki, nie będziesz musiała już dożywotnio stosować proteinowych czwartków. A ponieważ obfitujący w warzywa jadłospis nie wymaga zjadania dodatkowej porcji błonnika, także codzienna dawka otrąb nie jest konieczna, choć oczywiście możesz sobie na nią pozwolić
– bo to akurat sycący i zdrowy dodatek.
Nadal dużo pij...
Stosując zbilansowaną dietę, nie musisz się już obawiać, że zaszkodzisz swojej wątrobie czy nerkom.
‘ Mimo to postaraj się nadal pić co najmniej 1,5 l niesłodzonych napojów dziennie – najlepiej niegazowanej wody mineralnej, zielonej, czerwonej, ziołowej lub owocowej herbaty. Taka ilość płynów ułatwia nie tylko zachowanie uczucia sytości, ale jest też konieczna do tego, by sprawnie funkcjonowała przemiana materii.
Na mały głód
Codziennie możesz zjeść (do wyboru)
‘ jogurt, kefir lub maślankę (opak. 0,33 l) plus owoc
‘ serek wiejski z warzywami
‘ serek homogenizowany Bio z owocem
‘ paluszki krabowe z dipem z jogurtu, ziół i warzywami, np. papryką
‘ kromka chleba pełnoziarnistego lub dwie chrupkie z ziarnami
z plasterkiem chudej wędliny lub sera żółtego „light” plus warzywo
‘ owoc (np. jabłko, gruszka, banan, pomarańcza)
‘ drobne owoce (np. 2 mandarynki, 2 kiwi)
‘ kubeczek kisielu
Tylko raz w tygodniu
‘ garść owoców suszonych (np. morele, figi, daktyle, śliwki) – ekologiczne, bez cukru
‘ 2 garście ziaren słonecznika lub pestek dyni, lub orzechów
