Produkty bogate w cynk - w czym go znajdziesz? Top 3 źródła cynku z pokarmu każdej kategorii + tabela

Produkty bogate w cynk są częstym elementem diety Polaków. Mimo wszystko zdarzają się niedobory cynku. Cynk to bardzo ważny pierwiastek, choć nie mówi się o nim tyle, ile na temat magnezu czy żelaza. A szkoda, bo cynk odpowiada m.in. za odporność i kondycję naszej skóry, włosów i paznokci.

Nadmiar cynku jest łatwo wydalany z organizmu, za to jego niedobór może prowadzić do pogorszenia się koncentracji, odporności i uczucia ciągłego zmęczenia. Warto wiedzieć, jakie są naturalne źródła cynku i sięgać po nie każdego dnia.

Spis treści:

1. Produkty bogate w cynk - tabela
2. Najbogatsze źródła cynku - lista TOP produktów
3. Zapotrzebowanie na cynk
4. Cynk w jedzeniu - rola pierwiastka
5. Niedobór cynku - kiedy i u kogo?

Produkty bogate w cynk - tabela

Produkty bogate w cynk to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Sięgnij do poniższej tabeli zawartości cynku w produktach i poznaj najlepsze źródła pokarmowe tego minerału.

fot. Adobe Stock, artemidovna

Najbogatsze źródła cynku -lista produktów

Po analizie danych na temat zawartości cynku w poszczególnych produktach z tabeli, możemy wyróżnić kilka najbogatszych pokarmowych źródeł cynku. Wybrałyśmy najlepsze źródła cynku z poszczególnych grup produktów.

Ryby i owoce morza bogate w cynk

Najlepszym pokarmowym źródłem cynku w diecie są właśnie owoce morza. Top 3 pokarmowych źródeł to:

• Ostrygi,
• Kraby,
• Małże.

Jaki owoc ma najwięcej cynku?

Owoce nie są, ogólnie mówiąc, dobrym źródłem cynku w diecie. Top 3 owoców pod względem zawartości tego pierwiastka to:

• Awokado,
• Jeżyny,
• Granat.

Mięso najbogatsze w cynk

Mięso i produkty mięsne to dobre źródło cynku w pożywieniu. Top 3 produktów mięsnych pod względem zawartości tego minerału:

• Stek wołowy,
• Wątróbka cielęca,
• Wątróbka wieprzowa.

Orzechy, ziarna i pestki najbogatsze w cynk

Orzechy i pestki to najlepsze źródła cynku w diecie roślinnej. Top 3 produktów pod względem zawartości cynku z grupy pestek i orzechów to:

• Pestki dyni,
• Sezam,
• Ziarna kakao.

Warzywa najbogatsze w cynk

Warzywa najbogatsze w cynk to przede wszystkim warzywa strączkowe. Nic dziwnego, że w top 3 warzyw pod względem zawartości cynku znajdują się właśnie strączki.

• Ziarna soi,
• Biała fasola,
• Soczewica.

Produkty zbożowe najbogatsze w cynk

Produkty zbożowe nieoczyszczone mają wyższą zawartość cynku, niż produkty zbożowe po oczyszczeniu. Najwięcej cynku znajdziesz więc w kaszach. Top 3 zbóż pod względem zawartości cynku prezentuje się następująco:

• Płatki owsiane,
• Kasza gryczana,
• Kasza jaglana.

Zapotrzebowanie na cynk

Zapotrzebowanie na cynk, czyli zalecane spożycie określone normami RDA (ang. Recommended Dietary Allowences) różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Według najnowszych „Norm Żywienia dla populacji Polski” z 2020 roku, zapotrzebowanie na cynk jest następujące:

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod redakcją M. Jarosza, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, 2020

Wchłanianie cynku w jelicie cienkim wspomaga spożywanie białka zwierzęcego.

Cynk w jedzeniu - rola pierwiastka

Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym każdej komórce organizmu. Ostatnio głośno zrobiło się o tym minerale przez rolę cynku w infekcji koronawirusem. Wpływa przede wszystkim na:

• utrzymanie prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci,
• wpływa na płodność (odgrywa ważną rolę w tworzeniu spermy i ma wpływ na jej żywotność),
• wspomaga w funkcjonowaniu układ odpornościowy,
• odpowiada za dobry stan kości,
• wspomaga leczenie reumatyzmu,
• reguluje pracę układu krążenia,
• zapobiega żylakom,
• jest niezbędny do prawidłowego wzrostu,
• stoi na straży dobrego wzroku,
• jest konieczny do właściwego funkcjonowania hormonów, np. insuliny,
• reguluje stężenie witaminy A,
• pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu,
• unieszkodliwia wolne rodniki.

Niedobór cynku - kiedy i u kogo?

Na niedobór cynku najbardziej narażone są:

• osoby aktywne fizycznie,
• osoby z chorobami przewodu pokarmowego i jelit,
• wegetarianie i weganie,
• kobiety ciężarne i karmiące,
• starsze (7-12 miesięcy) niemowlęta, które karmione są wyłącznie piersią,
• ludzie starsi,
• alkoholicy,
• diabetycy.

Deficyt cynku zdarza się także stosunkowo często mężczyzn w okresie reprodukcji. Zapotrzebowanie na ten mikroelement wzrasta również w ciąży i w okresie karmienia piersią.

Objawy niedoboru cynku

Do objawów niedoboru cynku należy:

• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• zapalenia skórne,
• obniżona odporność (nawracające infekcje),
• trudności w gojeniu się ran,
• opóźnienie w dojrzewaniu płciowym,
• zaburzenia smaku i węchu,
• stany depresyjne.

Zanim zdecydujesz się na suplementację cynku, musisz wiedzieć, że można łatwo w ten sposób doprowadzić przedawkowania cynku. Nadmiar cynku w organizmie też jest szkodliwy.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie na przez Beatę Jasinę-Wojtalak 20.05.2015.

Czytaj także:
Jak rozpoznać niedobór żelaza?
Potas - objawy niedoboru i nadmiaru
Białe plamki na paznokciach - skąd się biorą i co oznaczają?